U posljednjih su nekoliko godina foam rolleri postali jako popularni, razvijajući se od alata koji su koristili isključivo profesionalni sportaši do neizostavnog dijela opreme koji se nalazi u svakoj teretani i mnogim domovima rekreativnog dijela populacije, a izbor koji je danas dostupan sve se više povećava.

Foam roller (pjenasti valjak) važan je dio kompleta opreme bilo kojeg sportaša ili ljubitelja fitnessa i aktivnosti. Briga za mišiće pomoći će vam da spriječite ozljede i poboljšate performanse, a redovita uporaba rollera može vam pomoći održati mišiće u vrhunskoj kondiciji.

To je jedan od najpristupačnijih alata za oporavak na tržištu koje je preplavljeno visokotehnološkim i skupim uređajima koji vam mogu, ali i ne moraju pomoći da se brže oporavite od ozljede i vratite se aktivnostima jači i bolji. Primjenu je našao i u fizikalnoj terapija zbog čega ga fizioterapeuti i liječnici sportske medicine često preporučuju svojim pacijentima.

Polazeći od jednostavnog komada bijele pjene u obliku valjka u ranim 1970-ima, danas ćete pronaći foam rollere u stotinama boja, različitih dizajna, oblika i veličina. Unatoč sve većem popisu mogućnosti, svrha korištenja foam rollera je i dalje ista: opuštanje i masaža mišića, odnosno tzv. miofascijalno opuštanje mišića.

Kao i u mnogim sferama naših života, i ovdje vrijedi pravilo "bolje spriječiti nego liječiti" što znači da preventivno djelovanje na mišiće redovitom upotrebom rollera može pomoći u njihovom normalnom funkcioniraju.

Proces valjanja na rolleru vršit će pritisak na određene točke na vašem tijelu i pomoći u oporavku mišića. Dakle, ako imate napete tetive, bolne i upaljene mišiće, malo valjanja na rolleru moglo bi učiniti čuda. Foam rolleri izvrsni su i ako imate mišićne čvorove (specifični čvorovi koji nastaju u mišićnim vlaknima tijekom naporno vježbanja).

Redovito korištenje rollera može pomoći u njihovu "razbijanju", osiguravajući normalan protok krvi kroz mišiće i tako ubrzavajući oporavak. Vježbe valjanja na rolleru vrlo su jednostavne. Započinjete postavljanjem tijela na foam roller i polako se valjajte u smjeru gore-dolje po željenom mišiću.

Sve je stvar tehnike i praksa, u početku vam valjanje može izazivati neugodu, ali učinak nakon valjanja vrijedi malo neugode. S vremenom ćete se priviknuti na rad na rolleru. Ispravno izvođenje vježbi ključno je kako biste postigli najbolje rezultate.

Postavljanje tijela i istezanje određenih područja koja se tretiraju pomoći će poboljšati učinkovitost vaše rutine, međutim neispravno izvedene vježbe mogu dovesti do dodatnih i produženih bolova u mišićima.

Korištenje foam rollera kao alata za istezanje prije aktivnosti pomoći će zagrijavanju hladnih mišića i pripremiti ih za glavni dio treninga, a možete ga koristiti i nakon aktivnosti kako bi se mišići opustili i oporavili.

Neke prednosti upotrebe foam rollera jesu:

• masira napete mišiće
• smanjuje bol i napetost u mišićima
• povećava fleksibilnost i opseg pokreta
• poboljšava protok krvi

Karakteristike

Prilikom odabira foam rollera postoje određene karakteristike koje treba uzeti u obzir. Odabir također ovisi i o regiji tijela koja se tretira i o tome koliko često namjeravate koristiti roller. Onima koji vježbaju nekoliko puta tjedno dobro bi došao roller koji će vam pružiti duboku masažu i osigurati oporavak nakon svakog treninga.

Rolleri koji imaju šuplju jezgru izrađeni su od krute PVC cijevi koja je prekrivena pjenom visoke gustoće, što im daje snagu za najdublju obradu. Zahvaljujući inovativnim površinama, ovi rolleri omogućuju ciljanu masažu i oponašaju osjećaj ruke.

Gustoća

Foam rolleri dolaze u različitim gustoćama, što je primarni faktor učinkovitosti masaže dubokog tkiva. Korištenje premekanog rollera može pružiti neadekvatan pritisak, dok pretvrdi roller može uzrokovati modrice i traume, što može rezultirati bolovima nakon korištenja.

Ako tek započinjete s uporabom rollera, odaberite neki od mekših modela. Kako se vaša tehnika valjanja bude poboljšavala, a mišići prilagodili mekom valjku, možete početi koristiti neki od tvrđih modela. Tvrđi rolleri bolji su za dugotrajnu upotrebu jer su izdržljiviji.

Kod nekih proizvođača boja rollera može označavati njegovu gustoću, pri čemu je bijela najmekša, a crna najtvrđa. Najjednostavniji način provjere gustoće stiskanje je rollrea kako bi procijenili koji vam model najbolje odgovara.

• mekane – roller koji je dizajniran tako da pruža najveću udobnost prilikom masaže koja nježno djeluje na mišiće. Odličan izbor za osobe koje imaju osjetljivije mišiće (masaža mišića koji su izrazito osjetljivi nakon napornih treninga) ili one koji jednostavno ne vole preintenzivnu masažu.
• srednje – odličan odabir kako za masažu tako i za vježbanje. Pružaju dovoljno čvrstoće za duboku masažu, kao i dovoljno stabilnosti zbog čega se često koriste kao rekviziti u vježbama za jačanje corea poput onih koje se izvode u pilatesu i jogi.
• tvrde – za one koji traže intenzivniju masažu koja ima dubinski učinak, ovaj tip rollera je najbolji izbor. Sportaši i aktivni rekreativci često osjećaju krutost u mišićima i odabirom ovog tipa rollera imat će najviše koristi. Zbog velike gustoće ima izuzetnu prodornost u krute i tvrde mišiće i odlično je sredstvo za miofascijalno opuštanje.

Veličina foam rollera

Foam rolleri dostupni su u različitim oblicima i veličinama i ovisno o načinu uporabe odabrat će veličinu koja vam najviše odgovara.

• standardna veličina - dužine 90 cm i promjera 15 cm, zbog svoje veličine su izuzetno svestrani i mogu se koristiti za masažu velikih mišićnih skupina, fizikalnu terapiju tijekom rehabilitacija i vježbanje općenito. Idealan je za vježbe kod koji osoba leži na rolleru postavljenom paralelno u odnosu na kralješnicu.

• manja veličina - dužine između 30 i 45 cm i promjera 15 cm, odličan odabir ako ga želite ponijeti sa sobom u teretanu, na trening ili na put. Prednost manjeg rollera je što ćete njime lakše i preciznije izmasirati manje mišiće i mišićne grupe.

• manji promjer - rolleri manjeg promjera (10 cm) najčešće se koriste u fizikalnim terapijama, preporučuju se starijim osoba i onim koji imaju problema s ravnotežom, a s obzirom na to da su manjeg promjera, osoba koja ga koristi nalazi se bliže tlu što povećava osjeća sigurnosti i stabilnosti

Oblik foam rollera

Osim što dolaze u različitim veličinama, dolaze i u različitim oblicima, svaki sa svojom namjenom. Rolleri mogu biti glatki, ali isto tako mogu imati manje ili više izražene teksture koje vam omogućuju primjenu različitih intenziteta pritiska i precizniju masažu.

• glatki foam roller - ovaj osnovni dizajn omogućuje ravnomjerni pritisak na cijeloj dužini rollera. Preporučuju se osobama koje prvi put koriste foam rollere jer je potrebno postupno se privikavati na rad na njemu jer pritisak nije tako intenzivan kao kod teksturiranih modela. Također, glatki su rolleri obično jeftiniji od teksturiranih.

• grid foam roller - model koji ima manje izraženu teksturu koja je kombinacija ravnih i izbočenih dijelova, pruža osjećaj nešto grublje dubinske masaže koja prodire u dublje dijelove mišića

• rumble foam roller - najizraženija tekstura na ovom modelu rollera omogućava usredotočenije i preciznije pogađanje mišićnih kvrga čime stimulira izrazito grubu masažu stoga nije najbolji izbor ako ste osjetljivi jer je masaža ovim modelom poprilično gruba, međutim kod osoba koje dugo koriste različite rollere ovaj model može pružiti najbolje učinke masaže i opuštanja mišića nakon korištenja

• poluvaljak - ova vrsta foam rollera prepolovljena je po uzdužnoj liniji tako da je s jedne strane ravan a s druge zaobljen, što mu daje veću stabilnost prilikom korištenja, najčešće se koristi u fizikalnoj terapiji, pilatesu i jogi.

Materijal

Nisu svi rolleri izrađeni od istog materijala što najviše utječe na njegovu izdržljivost i dugovječnost.

• open cell - iako mekani i pogodni za masažu i vježbanje, zbog načina izrade slabije su izdržljivosti i kvalitete u odnosu na druge tipove. Ovi rolleri obično su jeftini za kupovinu. S obzirom na to da su mekši u odnosu na druge, modeli od ovog materijala bit će od koristi onima koji imaju krutu kralježnicu ili su im mišići previše osjetljivi na pritisak. Problem s rollerima od ove vrste materijala je taj što se kod česte upotrebe pjena s vremenom raspada i roller se počinje savijati. Ako ćete ga često koristiti, predlažemo čvršći materijal.
• EPP pjena - rolleti izrađeni od zrna EPP pjene kvalitetniji su, ali još uvijek relativno jeftini. Svestrani su i prikladni za korisnike svih razina. Predstavljaju kvalitetan materijal za odabir prvog rollera, a istovremeno su učinkoviti za korištenje naprednijih korisnika. EPP rolleri dizajnirani su da traju puno dulje od prvog tipa, iako ne nude dugovječnost i izdržljivost kao rolleri od EVA pjene.
• EVA pjena - rolleri izrađeni od EVA pjene pružaju najveću dugovječnost, izrađeni su da izdrže svakodnevnu upotrebu i veliko opterećenje zbog čega su odličan izbor za teretane, fizikalne terapije ili pilates studija, gdje ih puno ljudi koristi tijekom dana. Dobar su izbor i za kućnu upotrebu budući da će izdržati duže od bilo koje druge vrste pjene.

Vibrirajući foam rolleri

Zadnji krik tehnologije su vibrirajući foam rolleri koji, uz mogućnost klasičnog valjanja, imaju i mogućnost vibracije koja doprinosi dodatnom opuštanju mišića tako što smanjuje pritisak na mišiće tijekom valjanja i time pospješuje učinke masaže.

Koji foam roller odabrati?

Iz velike ponude Fitness.com.hr webshopa ističemo najbolje foam rollere prema našem izboru kako slijedi:

1. Foam roller - fitness valjak
2. Grid foam roller Insportline Lindero
3. Yoga roller Insportline Waldro Dent

Kompletnu ponudu foam rollera možete pregledati u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovini. 

Objavljeno 11.03.2021.