Vježbe s foam rollerom

Image

Foam roller (Roler), rekvizit koji ste možda imali prilike vidjeti ili vježbati na njemu u nekom fitness studiju valjkastog je oblika izrađen od guste spužve, lagan i jednostavan za korištenje. Rekvizit koji nudi velik raspon vježbi s ciljem stabilizacije trupa, jačanja, ravnoteže, masaže, istezanja i sl.

S obzirom da se radi o nestabilnoj površini, bilo da smo na njega prislonjeni rukama, nogama ili tijelom, zadržavanje ravnoteže dovodi do aktivacije dubokih slojeva trbušnih i leđnih mišića. Na taj način djelujemo na bolju ravnotežu i stabilnost u području trupa i zdjelice, vrlo važnim segmentima u svakodnevnom životu. Jačanjem tih dijelova tijela lakše ćemo savladati napor svakodnevnog višesatnog sjedenja, brže ćemo reagirati u nestabilnim uvjetima (npr. na ledu, snijegu, na neravnom terenu).

Prilikom istezanja roler pomaže povećati amplitudu pokreta rolajući ga od sebe i tako kontrolirano povećavajući raspon pokreta. Masaža potpomognuta rolerom opušta napete mišiće jednostavnim ležanjem ili oslanjanjem željenih dijelova tijela na njega, te se rolajući po njemu vlastitom tjelesnom težinom postiže efekt oslobađanja nagomilanog opterećenja i stresa u pojedinim dijelovima tijela.

Vježbe za jačanje stabilizatora trupa

1.

Vježba s foam rollerom

Leći se leđima i prisloniti se glavom na roler. Dlanovi i stopala su na podu. Naizmjence pogrčenu jednu nogu podići sa tla uz izdisaj, spustiti ju uz udisaj, te isto ponoviti s drugom nogom 3 serije po 10 ponavljanja nogom. Teža varijanta iste vježbe je zajedno s podizanjem noge podići s tla suprotnu ruku.

2.

Vježba s foam rollerom

Isti početni položaj kao i u prethodnoj vježbi, sa obje noge podignute i pogrčene ispred tijela. Dlanovi čvrsto na podu. Naizmjenične opružati jednu pa drugu nogu od prilike 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Trbušna muskulatura zategnuta tako da je srednji dio leđa nepomičan prilikom izvođenja vježbe. Ponoviti 3 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.

3.

Vježba s foam rollerom

Bočni položaj tijela, donjom nogom iznad skočnog zgloba prislonjeni na roler, podignute zdjelice sa poda i prislonjeni na lakat donje ruke. Stabilizirati područje trupa i lopatica aktivacijom trbušnih i leđnih mišića, te podizati gornju nogu 2 serije po 4 do 6 ponavljanja. Teža varijanta umjesto laktom prisloniti se dlanom o tlo.

4.

Vježba s foam rollerom

Okrenuti se licem prema podu, pod potkoljenice staviti roler, osloniti se na podlaktice i ravnog tijela, bez savijanja kralježnice naizmjenično podizati jednu i drugu nogu, uz izdisaje. Serije po 10 ponavljanja svakom nogom. Teža varijanta iste vježbe je upor na dlanovima.

Jačanje mišića stražnjice i donjeg dijela leđa

Vježba s foam rollerom

Leći se na tlo na leđa, rukama uz tijelo, ramenima odmaknutim od glave. Noge su pogrčene i spojena stopala postavljena na roler. Uz aktivaciju trbušne muskulature podignuti zdjelicu s poda, jednu nogu pružiti tako da su koljena sastavljena i malim titrajnim pokretima podizati i spuštati zdjelicu, uz izdisaje prilikom podizanja zdjelice. Promijeniti nogu i ponoviti vježbu 10-15 ponavljanja svakom nogom u 3 serije.

Jačanje leđnih mišića

Vježba s foam rollerom

Legnite potrbuške na podlogu. Ruke pružite i sredinu podlaktica prislonite na roler tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Stisnite trbušnu muskulaturu i mišiće stražnjice, spustite ramena i podižite gornji dio tijela tako da dođete ručnim zglobovima na roler. Vježbu ponovite 10-12 ponavljanja, 3 serije. Teža varijanta vježba je u podignutom položaju (koji je na slici) podići jednu ruku kraj glave, ponovno se spustiti, te kod sljedećeg podizanja podići drugu ruku.

Istezanje prednje strane natkoljenice

Vježba s foam rollerom

Stražnju natkoljenicu postavite na roler, prednju nogu pogrčite u koljenu i stopalo postavite na pod. Ravnih leđa s rukama na podu potiskivati zdjelicu prema dolje. Isto ponoviti s drugom nogom.

Istezanje stražnje strane natkoljenice

Vježba s foam rollerom

Legnite na leđa i pod zdjelicu postavite roler. Jednu nogu što opruženiju privlačite rukama, a drugu nogu ostavite pruženu. Aktivirajte trbušnu muskulaturu kako bi srednji dio leđa potiskivali prema podlozi. Ponovite isto s drugom nogom.

Istezanje leđnih mišića

Vježba s foam rollerom

Sjednite na pete, razmaknutih koljena. Dlanove postavite na roler, leđima u savinutom položaju (položaj 'mačke'). Odkotrljajte roler od sebe pritom izravnajte leđa, potiskujući prsa prema podu uz udah, te se polagano kroz izdah ponovno vratite u početni položaj.

Istezanje prsnih i ramenih mišića i masaža leđa

Vježba s foam rollerom

Legnite leđima i glavom na roler. Ruke polukružnim pokretima od priručenja preko odručenja do uzručenja povlačite po podlozi, dlanovima okrenutima prema gore, pa ponovno natrag do priručenja. Pokušajte dlanove cijelo vrijeme zadržati što niže ili na podlozi. Vježbom otvaramo prsni koš, istežemo prsne mišiće i prednji dio ramena, te masiramo mišiće leđa oko lopatica.

Masiranje natkoljenica

Vježba s foam rollerom

Prednjim dijelom natkoljenica se prislonite na roler. Ruke postavite u prednji upor na dlanovima. Stopala podignite s podloge, učvrstite trbušnu i leđnu muskulaturu kako bi kralježnica ostala ravna i pomicanjem naprijed-nazad masirate područje prednjeg dijela natkoljenica težinom vlastitog tijela.

Masiranje bočne strane natkoljenica

Vježba s foam rollerom

Legnite bočno na roler, donjom nogom pruženom, a gornjom savinutom i stopalom postavljenim na podlogu. Donjom rukom se podlakticom prislonite, a gornjim dlanom pridržavate. Leđa držite uspravno i pomičite tijelo naprijed-nazad, tako da pokušate obuhvatiti čim veće područje bočnog dijela natkoljenice, od kuka prema koljenu. Ponovite isto drugom nogom.

Masaža potkoljenica

Vježba s foam rollerom

Sjednite na podlogu, noge prekriženo postavite na roler, oslonite se rukama iza leđa, podignite zdjelicu i pomičite tijelo naprijed-nazad, masirajući pritom potkoljenicu. Ponovite isto drugom nogom.

Foam roller naručite ovdje: Foam Roller - web shop

Objavljeno 28.03.2011.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
10
1
Podijeli s prijateljima!