Mnogi ljudi imaju dojam da trening vrijedi samo ako se provodi gotovo svaki dan. Ako se aktivnost uspije ugurati tek subotom i nedjeljom, lako se pojavi zaključak da je to premalo da bi imalo stvaran učinak na zdravlje i kondiciju.

Ipak, istraživanja posljednjih godina nude ohrabrujuću poruku za sve koji tijekom radnog tjedna teško pronalaze vrijeme za trening. Osobe koje većinu preporučene tjedne tjelesne aktivnosti odrade u jednom ili dva dana, često nazivane vikend-sportašima, mogu imati važne zdravstvene koristi u usporedbi s neaktivnim osobama.

Tko su vikend-sportaši?

U istraživanjima se vikend-sportašima najčešće nazivaju osobe koje zadovolje preporučenu ukupnu količinu umjerene do snažne tjelesne aktivnosti tijekom tjedna, ali većinu aktivnosti koncentriraju u jedan ili dva dana.

To ne mora značiti dva izrazito naporna treninga. Vikend-sportaš može biti osoba koja subotom planinari, nedjeljom vozi bicikl, igra tenis ili nogomet, ide na dužu šetnju bržim tempom ili odradi trening snage i kardio-trening.

Zajedničko im je to da ne vježbaju nužno često, ali tijekom tjedna ipak skupe značajnu količinu aktivnosti.

Zašto takav raspored može imati smisla?

Tjelesna aktivnost ne djeluje po principu „sve ili ništa”. Za zdravlje je važan ukupan volumen kretanja koji osoba uspije održavati kroz dulje razdoblje.

Velike kohortne studije i noviji sustavni pregledi pokazuju da je obrazac vikend-sportaša, u usporedbi s neaktivnošću, povezan s nižim rizikom ukupne smrtnosti, smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti te nekih drugih nepovoljnih zdravstvenih ishoda. U tim istraživanjima koristi vikend-aktivnosti često su bile slične koristima kod osoba koje su usporedivu količinu aktivnosti rasporedile kroz više dana u tjednu.

To je posebno važna poruka za ljude koji rade dugo, imaju obiteljske obveze ili putuju na posao. Ako tijekom tjedna nije realno odraditi pet treninga, dva kvalitetna termina i dalje mogu biti vrijedan dio aktivnog životnog stila.

Vikend-trening nije zamjena za sve

Iako je takav raspored dobar za opće zdravlje, ne mora biti idealan za svaki cilj.

Osoba koja želi poboljšati tehniku čučnja, razviti veću snagu, povećati mišićnu masu ili napredovati u sportu često će imati koristi od češćeg rasporeda treninga. Češće, ali primjereno dozirano izlaganje pokretu može olakšati učenje tehnike i raspodijeliti ukupno opterećenje.

Također, dva dana aktivnosti ne znače da ostatak tjedna treba provesti potpuno nepomično. Kratke šetnje, stepenice, pauze od sjedenja ili nekoliko minuta laganog kretanja tijekom dana i dalje su vrijedne navike.

Drugim riječima, vikend-trening može biti dobar temelj, ali svakodnevno kretanje ostaje važan dio aktivnog načina života.

Na što vikend-sportaši trebaju paziti?

Najveći problem nije sam raspored aktivnosti, nego nagli prijelaz iz dugog sjedenja u vrlo zahtjevan trening. Osoba koja cijeli tjedan nema gotovo nikakvu aktivnost, a zatim vikendom odradi dug, intenzivan ili tehnički zahtjevan trening, može se izložiti opterećenju za koje nije dovoljno pripremljena.

Zato je korisno:

• postupno povećavati trajanje, intenzitet i zahtjevnost treninga
• odabrati aktivnost koja odgovara trenutačnoj kondiciji i iskustvu
• odvojiti vrijeme za zagrijavanje
• ne pokušavati svaki vikend nadoknaditi sav propušteni trening
• tijekom radnog tjedna zadržati barem osnovnu razinu kretanja.

Za početnika to može značiti da vikend ne počinje odmah dugim trčanjem ili intenzivnim sportom, nego bržim hodanjem, kraćom vožnjom bicikla ili treningom snage prilagođenim trenutnoj razini spremnosti.

Kako bi izgledao dobar vikend-raspored?

Jedan održiv primjer mogao bi biti duža šetnja, planinarenje ili vožnja bicikla subotom, a nedjeljom trening snage cijelog tijela ili rekreativni sport.

Druga opcija je jedan duži trening vikendom i nekoliko kratkih šetnji tijekom radnog tjedna. Ne postoji jedan savršen raspored. Važnije je da osoba pronađe obrazac koji može ponavljati iz tjedna u tjedan, bez stalnog osjećaja da „kasni” za idealnim planom.

Za inspiraciju, u nastavku donosimo dva primjera treninga snage koje možete odraditi kod kuće ili u prirodi s ciljem aktivacije cijelog tijela.

Prije izvođenja navedenih vježbi potrebno je pripremiti tijelo za trening, primjerice brzim hodanjem i razgibavanjem zglobova u trajanju od približno 10 minuta.

Trening koji se može odraditi s osnovnim rekvizitima:

1. čučanj / iskorak 20x
2. mrtvo dizanje 8-10x
3. zgib 8x
4. floor press 8-10x
5. russian twist 12-16x

Trening koji se može odraditi bez rekvizita:

1. bugarski čučanj 8/8x
2. podizanje kukova (glute bridge ili hip thrust) 15x
3. leđnjaci 10-15x
4. sklek 8-10x
5. polusklopka / sklopka 10-15x

Treninzi se mogu raditi kružno 3-4 kruga ili u serijama po 3-4 serije po vježbi.

Zaključak

Vikend-sportaši mogu biti uspješniji nego što mislimo jer zdravlje ne ovisi isključivo o tome treniramo li svaki dan. Kada osoba tijekom jednog ili dva dana prikupi dovoljno aktivnosti, takav obrazac može biti povezan s važnim zdravstvenim koristima u odnosu na neaktivnost.

To ipak nije poziv na dva iscrpljujuća treninga nakon pet dana sjedenja. Najbolji vikend-trening je onaj koji je prilagođen trenutačnoj spremnosti, postupno se razvija i uklapa u dugoročno održivu rutinu.

Ako vam raspored dopušta trening samo vikendom, to nije razlog da odustanete. Dva dobro osmišljena termina mogu biti vrlo dobar početak — a svako dodatno kretanje tijekom tjedna samo je plus.

Literatura:

• O’Donovan, G., Lee, I.-M., Hamer, M., & Stamatakis, E. (2017). Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Internal Medicine, 177(3), 335–342. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.8014
• Zhang, X., Tang, P., Zhu, Y., Tan, H., Li, H., Xiao, W., Wen, T., Li, Y., Wang, Y., Chu, S., & Lu, B. (2025). The weekend warrior phenomenon: Comparable mortality reduction to regular exercise with enhanced neuroprotective effects—A systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 25, Article 3873. https://doi.org/10.1186/s12889-025-25062-4
• Fu, K., Wang, J., Pan, H., Huang, L., & Li, X. (2025).  Weekend warrior and the risk of specific disease: a meta-epidemiology study. BMC Public Health, 25, 1414. https://doi.org/10.1186/s12889-025-22667-7

Objavljeno 18.09.2026.