Vakuum vježbe: trbušnjaci za uži struk!
Vježbe

Vakuum vježbe: trbušnjaci za uži struk!

Uzak struk i danas je, kao i nekoliko desetljeća ranije, jedan od pojmova koji je jako poželjan u fitness svijetu, bez obzira o kojoj se kategoriji ovoga sporta radi.

Osim na natjecateljskoj razini, i kod rekreativnih vježbača je često uzak struk jedna od želja, a dobivanjem širine u leđima (V-oblik) struk i vizualno postaje uži. No, osim širenjem leđa, struk može postati uži i provedbom određenih vježbi. Istina, širinu kukova koja uvelike određuje i širinu struka ne možemo promijeniti, no ono što se može sužavati ili širiti jest širine promatrana bočno.

To se može postići jačanjem poprečnog trbušnog mišića (lat. musculus transversus abdominis) koji čini prednji i bočni dio trbušne stijenke. Ovaj mišić (TVA) nalazi se najdublje od svih mišića koji čine prednji i bočni dio trbušne stijenke, a polazi s unutarnje strane rebrenih hrskavica (šest donjih, 7. - 12.), bočne kosti i leđne fascije.

Zbog svojeg položaja TVA se ponaša kao prirodni dizački pojas, a i igra važnu ulogu u prevenciji bolova u donjem dijelu leđa.

bocni trbusni misic

V-oblik

Prije 30 ili 40 godina u svijetu bodybuildinga iznimno je bila popularna i tražena forma natjecatelja koji imaju iznimno tanak struk te širok V-oblik. Čak je i Arnold Schwarzenegger, koji je u svoje vrijeme bio iznimno velik naspram konkurenata, imao jako tanak struk pri čemu se ne govori o genetski tankom struku (uskim kukovima) već tankom struku iz bočne pozicije, a što nije određeno strukturom kostiju, nego se može na njega utjecati određenim vježbama.

Tajna koju su u svojem treningu predvodili profesionalci koji su, unatoč ogromnoj mišićnoj masi, i dalje bili poznati i prepoznati po svojem tankom struku (Frank Zane i Lee Haney) vježbe su za držanje vakuuma u trbušnoj šupljini. Tim pokretom, trbušni zid se maksimalno uvlači i bočna širina struka se drastično smanjuje.

Postizanje tzv. vakuum poze postiže se upravo kontrakcijom poprečnog trbušnog mišića. Ovaj mišić nalazi se ispod ravnog trbušnog mišića (lat. m. rectus abdominis) te vanjskog (lat. m. obliquus abdominis externus) i nutarnjeg kosog trbušnog mišića (lat. m. obliquus abdominis internus).

Za razliku od većine drugih mišića TVA ne povezuje kosti te ih, svojom kontrakcijom ne privlači jednu prema drugoj. Dodatno, većina vlakana ovog mišića uopće nije spojena na kost, već prolaze preko središnjeg dijela trbuha, s lijeva na desno.

trbusnjaci

Zbog toga položaja u trbušnom zidu, s lijeva na desno, TVA se često uspoređuje s dizačkim pojasom, a upravo slična funkciji pojasa je i funkcija ovog mišića. Kada se TVA kontrahira, on povećava intra-abdominalni tlak te ukrućuje položaj kralježnice, baš kao i dizački pojas.

Osim ove funkcije u pokretima podizanja tereta, funkcija TVA je i držanje unutarnjih organa na mjestu na kojem trebaju biti, a i to je dodatni razlog zašto je dobro da je ovaj mišić jak.

No, čvrst trbušni zid nije jedini razlog zbog kojeg je bitno obratiti pozornost na TVA. Ovaj mišić naime igra važnu ulogu u prevenciji bolova u donjem dijelu leđa, a brojne studije potvrđuju da je često slab i neaktivan TVA krivac za bolove u donjem dijelu leđa. No, dobra vijest je da TVA može biti ojačan i aktiviran vježbama koje će direktno utjecati i na smanjenje bolova u donjem dijelu leđa.

Kako ojačati TVA?

Za početak, preporučuje se krenuti s osnovnim i najjednostavnijim vakuum vježbama, koje se klinički nazivaju pokret uvlačenja abdomena. U izvedbi ove vježbe, ležeći na leđima, u pokretu pomaže i gravitacija pa je ovo pokret najjednostavniji za početnike i osvještavanje vakuum vježbi.

U početku, pokušajte vakuum zadržati oko 15 sekundi po svakoj seriji. S redovnim vježbanjem, vrijeme koliko ćete moći zadržati vakuum će rasti, a neka vam cilj bude 60 sekundi. Krenite s tri serije maksimalno dugog zadržavanja vakuuma, a s napretkom povećavajte do 5 serija.

Kada vam je ležeći vakuum postao lagan, vrijeme je da krenete s naprednijom i težom vježbom vakuuma, a to je ona koja se izvodi četveronoške. Ova vježba je teža i zbog toga što se pokret protivi sili gravitacije.

I ovu vježbu krenite raditi s 30 sekundi vakuuma po seriji. Radite po 3 serije, a kako budete jačali, produžujte vrijeme dok ne budete mogli napraviti 5 serija po 60 sekundi.

Sljedeća vakuum vježba je sjedeći vakuum koja je teža od prethodnih jer se u izvedbi uključuju i drugi mišići koji m je funkcija stabilizacija.

Krenite s izvedbom sjedeći na stabilnoj podlozi, ali bez oslanjanja o nešto. Kao i kod prethodnih verzija, izdahnite i povucite trbuh prema kralježnici. Kao i kod ranijih, cilj je doseći 5 serija od 60 sekundi.

Da biste ubrzali napredak, sjedeći vakuum izvodite na nestabilnoj podlozi, poput pilates lopte.

Osim navedenih vježbi, cilj je osvjestiti aktivaciju poprečnog trbušnog mišića tijekom svakodnevnih aktivnosti. To se može učiniti tako da se tijekom dane, u uobičajenim aktivnostima, uvuče trbuh. Razlika između oveakve aktivacije ovog mišića i one kroz gore prikazane tri vježbe jest što se u ovom slučaju ne zadržava dah, dok je u vježbama to slučaj.

Cilj je osvjestiti položaj i aktivaciju ovog mišića u svakodnevnim aktivnostima te nikada ne opustiti trbušni zid, što se često radi, pogotovo tijekom sjedenja. Na ovaj način se preveniraju bolovi u donjem dijelu trbuha, koji su česti upravo kod osoba koje puno sjede, a trbušni zid im je opušten. 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Trening u kući x 244
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
  • Vježbajte ciljano x 9
    Iz knige 'Body tehnika – jedinstven način tjelovježbe' autorice Ane-Marije Jagodić-Rukavina izdvajamo vježbe za trbuh, stražnjicu, noge i kralježnicu. Body tehnika je program vježbanja koji uvažava sv...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 26.07.2017
Piše:
Zorana Jagodić