Promijenite poznatu rutinu: Trbušnjake odradite u stojećem položaju (video)

Image

Bilo da su vam dosadili klasični trbušnjaci ili vam izvođenje vježbi za trbuh u ležećem položaju zadaje bolove u vratnoj te lumbalnoj kralježnici - stojeći trbušnjaci odlična su alternativa za oblikovanje čvrstog trupa i mišića corea.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja pojedine vježbe uz snažnu kontrakciju abdominalnih mišića kroz izdah na usta, te udah na nos. Izdišite u prvoj fazi vježbe, a udišite u završnoj fazi.

Slijedi video prikaz vježbi za trbuh u stojećem položaju:

Naizmjenično podizanje koljena prema prsima

Oslonite dlanove o kukove i naizmjenično podižite koljena visine kukova.

Naizmjenični kosi trbuh

Podignite ruke iznad glave, te naizmjenično podižite koljena do visine kukova uz naizmjenične rotacije trupa u obje strane i spuštanja dlanova prema koljenima.

Bočni trbuh (primicanje istog lakta i koljena – obje strane)

stojeci trbusnjaci

Prekrižite dlanove ispod potiljka, te podižite koljeno i spuštajte pripadajući lakat s bočne strane tijela. Ponovite istu vježbu u suprotnu bočnu stranu.

Gornji i donji trbuh

U položaju ste polučučnja s dlanovima ispod potiljka -  primičite rebra prema kukovima uz snažnu aktivaciju trbuha.

Naizmjenični iskoraci u stranu (doticanje suprotnog dlana i stopala)

Iz uspravnog stava, iskoračite u stranu i spustite trup u suprotnu stranu kako biste dotakli suprotno stopalo suprotnim dlanom. Ponovite vježbu u drugu stranu kroz poskok.

Primicanje suprotnog lakta i koljena u stranu (obje strane)

Rotirajte tijelo u stranu, prekrižite dlanove iznad glave, te podižite vanjsko koljeno prema prsima uz istovremeno spuštanje dlanova prema njemu. Kukovi, koljena i skočni zglobovi potporne noge su u pregibu. Ponovite istu vježbu u suprotnu bočnu stranu.

Brze rotacije trupa u polučučnju

stojeci trbusnjaci

U položaju polučučnja s rukama ispred prsa, zaoblite leđa i snažno aktivirajte trbuh, te izvodite brze rotacije trupa s jedne u drugu stranu.

Istovremeni sunožni skokovi s kukovima u jednu stranu i trupom u suprotnu 

U položaju sa spojenim stopalima istovremeno skočite i rotirajte bedra u jednu stranu  (kukovi, koljena i skočni zglobovi su u laganom pregibu) te trup u suprotnu stranu.

Umjesto ponavljanja ležećih trbušnjaka na koje je vaše tijelo već naviklo, promijenite trenažnu rutinu, te oblikujte čvrst trbuh u stojećem položaju.

Objavljeno 30.09.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!