Čučanj kao uvod u olimpijska dizanja: Kako se pravilno zagrijati i detalji ispravne izvedbe
Vježbe

Čučanj kao uvod u olimpijska dizanja: Kako se pravilno zagrijati i detalji ispravne izvedbe

Olimpijska dizanja utega zasebno kao sport ili kao dio pripreme u drugim sportovima, sve je više i više popularno u treningu, prvenstveno kod sportaša, ali i kod rekreativaca. Razlog tomu su višestruki benefiti koji su kod svih dizanja vrlo jaki i pozitivan transfer u većini sportova.

S treningom olimpijskih dizanja utječemo jako na maksimalnu snagu, eksplozivnost, pa čak i izdržljivost, te povećavamo lučenje hormona i ostvarujemo jaki podražaj na organizam poslije kojeg je isto tako velika adaptacija i sami napredak.

Kako se radi o kompleksnim pokretima koji su vrlo zahtjevni krucijalno je prvenstveno se dobro pripremiti kako bismo smanjili mogućnost ozljeda i povećali optimizaciju pokreta i same izvedbe.

cucanj

Zagrijavanje

U ovoj pripremnoj fazi treninga izvodimo vježbe za podizanje temperature tijela, miofascijalno opuštanje, vježbe mobilnosti, dinamičke fleksibilnosti i vježbe mišićne aktivacije. Potrebno je cijelo tijelo izrolati na roleru i po potrebi loptici kako bismo opustili fasciju i po mogućnosti razbili mišićne čvorove i smanjili napetost u mišićima.

Počinjemo s generalnim zagrijavanjem kako bismo podigli temperaturu tijela. Tu aktivnost najčešće provodimo na veslačkom ergometru 5-6 min. Veslanjem aktiviramo puno velikih mišićnih skupina i koristimo cijelo tijelo kroz veliki opseg pokreta, a sam pokret vrlo je sličan onome kojeg ćemo izvoditi u glavnom dijelu.

Cilj u ovom djelu je pokrenuti tijelo tako da mu podignemo temperaturu, potaknemo kolanje krvi kroz mišiće i sinovijalne tekućine u zglobovima, odnosno da ih „podmažemo“ i tako pripremimo bez nekih velikih zahtjeva ili velikog opsega pokreta.

Potom krećemo s vježbama dinamičke fleksibilnosti kako bismo pripremili zglobove i mišiće za veće opsege pokreta. Vježbe izvodimo kontinuirano bez pauze kroz neki „flow.“ Takav dinamički kontinuirani rad mora sadržavati vježbe poput kruženja laktovima, ramenima, zamahe rukama naprijed i iza, rotacije trupa u ekstenziji i pretklonu, zamahe nogama naprijed i iza te bočne van i unutra. Svaki pokret izvodimo 10–20 puta početno nježno pa postepeno sve jače, brže i s većom amplitudom.

weightlifting

Kada smo podigli temperaturu i pripremili zglobni sustav, te mišićno tetivno tkivo, potrebno je poraditi na povećanju opsega pokreta kroz vježbe mobilnosti.

OI dizanje zahtjeva poprilično nezgodne hvatove i pozicije, pa počinjemo s mobilnosti ručnog zgloba u kojem isprepletemo prste obje ruke, oslonimo dlan jedan o drugi i kružimo rukom gurajući jedna drugu kroz puni opseg pokreta, u jednu stranu i nazad.

Kako bismo smanjili napetost mišića podlaktice napravimo savijanje i ispružanje šake, no prije toga potrebno je smanjiti pritisak na zglob, a to možemo učiniti tako da ga povučemo doslovno van ruke, odnosno malo odvojimo od kosti ruke koliko nam to tetive i hrskavica dopuštaju. Ovo će rezultirati da se male karpalne kosti zgloba pomiču slobodnije i preciznije.

Nakon toga idemo na ahilovu tetivu i soleus, potkoljenični mišić. S obzirom na veliku produkciju sile koja kreće od tuda, potrebna je velika mobilnost gležnja i fleksibilnost tetive i mišića kako bismo to mogli uspješno izvesti. To možemo postići najbolje da se spustimo u čučanj i jednu po jednu nogu pritiskati svojom težinom pri koljenu i pokušati što više smanjiti kut između potkoljenice i stopala, pritom peta uvijek mora biti oslonjena čvrsto o podlogu.

Sada smo spremni za glavni dio treninga!

Osnovne pozicije i držanje tijela

Čučanj (squat)

Čučanj je osnova u olimpijskom dizanju kao pozicija, pokret i vježba snage. Bez dobrog čučnja vrlo teško i gotovo nemoguće je pravilno tehnički povlačiti šipku, a i sama produkcija sile tijekom povlačenja ne može biti dostatna.

U čučnju će se također najviše vidjeti, od ostalih osnovnih pozicija, manjak fleksibilnosti i mobilnosti što će biti velika prepreka za daljnji napredak i uspješnu izvedbu. Stoga sredite svoj čučanj prije svega!

Dubina

Propisna dubina u koju se spuštamo mora biti maksimalna moguća u koju se možemo spustiti bez ikakvih kompenzacija. Dubinu mjerimo po poziciji kukova u kojoj se gleda pozicija kukova naspram koljena. To znači puno dublje ispod paralele, odnosno koljena, „ass to the grass“!

Ako se ne možemo dovoljno spustiti znači da nam čučanj nije dovoljno dobar i onda se vraćamo opet na početak srediti ga prije nego što krenemo dalje.  I da, koljena u donjoj poziciji idu preko prstiju. Stupanj kuta stopala i potkoljenica (dorzalna fleksija), apsolutna i relativna dužina natkoljenice i potkoljenice, horizontalna pozicija kukova u odnosu na stopala, širina i stupnjevi vanjske rotacije stopala i masa potkoljenice i natkoljenice: svi ovi faktori su međuzavisni i samo mala promjena u jednom utjecat će na ostale.   

Još jedan bitan faktor koji utječe na dubinu je dužina natkoljenice (femura) jer će utjecati na udaljenost kukova od koljena. Osobe s dužim femurom i dobrom dorzalnom fleksijom postižu zavidnu dubinu, dok drugi s kraćim femurom postižu malo manju dubinu. Kod nekih dužina natkoljenica premašuje i u tim slučajevima kompenzacija se pojavljuje kod mobilnosti gležnja, pa će biti potrebno napraviti korekcije kako bi postigli bolju donju poziciju.

Osnovna pozicija čučnja

U ovoj poziciji stopala jako utječu na sami čučanj. Širina stava i stupnjevi vanjske rotacije utjecat će na cjelokupni pokret i poziciju kukova te o njima uvelike ovisi hoće li čučanj biti uspješan ili ne. Stopala moraju biti pozicionirana tako da možemo imati pravilnu biomehaniku nogu, kukova i leđa te istovremeno dopuštajući što veći opseg pokreta.

Širina stava mora biti otprilike širina kukova, a natkoljenica, potkoljenica i stopalo u ravnini jedno s drugim. Pozicija koljena mora biti izravno iznad prstiju stopala.

Kukovi

Općenito najbitnije u OI čučnju je zadržavanje što je više moguće uspravno. Potreba podignutog trupa i zadržavanja diktira sve ostale tjelesne pozicije. Kako bismo zadržali trup uspravnim u donjoj poziciji, kukovi moraju biti što bliže pozicije ispod ramena. Kada se podižemo iz čučnja kukovi se na kratko pomiču horizontalno iza tako da koljena imaju mjesta. Taj moment treba trajati vrlo kratko i čim prije potrebno ih je vratiti ispod ramena kako bismo mogli zadržati trup uspravnim i podignuti opterećenje vertikalno.  

Leđa

Neutralna pozicija kralježnice je ona s blagim uvijanjem u donjem (lumbalnom) dijelu leđa (lordoza) i blaga kifoza u prsnom dijelu. Stoga najzdravija pozicija leđa je vertikalno ispod opterećenja. Kako bismo uspješno održavali trup uspravnim, najbitnije u čučnju je zadržati neutralnu poziciju lordoznog luka lumbarne kralježnice, odnosno zaključan donji dio leđa bez savijanja i podvlačenja zdjelice ispod leđa.

Poželjno je čak i malo pretjerati s lukom u pretjerano opružanje (hiperkestenziju) kako bismo pod opterećenjem mogli zadržati normalnu krivulju. Prsni (torakalni) dio kralježnice mora biti mobilan, ali također zaključan.

Kako bi trup mogao biti uspravan i ispod ramena potrebna je velika fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa (latissimus) i mobilnost ramena. Lumbalni dio leđa zaključan u blago pretjerani lordozni luk dok je neutralna krivulja torakalnog dijela kralježnice smanjena čim više moguće.

Kombinacijom ovakvih dvaju krivulja kreiramo jedan cjeloviti lordozni luk kroz cijelu kralježnicu u apsolutnu ekstenziju i time smanjujemo mogućnost savijanja kralježnice pod opterećenjem naprijed te smanjujemo rizik od ozljeda.

olimpijsko dizanje

Glava

Pozicija glave treba ostati uspravna i pogled usmjeren naprijed. Ponekad sportaši zabace ekstremno glavu iza i pogled prema gore kako bi lakše usmjerili svu silu prema gore.

Ovakva pozicija glave je diskutabilna jer ne prati liniju leđa i neutralnu poziciju kralježnice te isključuje vezu vratne (cervikularne) i lumbalne kralježnice te tako smanjuje mogućnost pravilnog  zadržavanja lordoznog luka. Može doći i do naprezanja mišića vrata. Ako nagnemo glavu previše prema dolje to može dovesti do propadanja prsa što će rezultirati neuspješnim dizanjem.

Disanje

U klasičnom treningu s opterećenjem obično udišemo pri spuštanju i kada je sila opterećenja veća od sile mišića i suprotno, izdišemo kada podižemo, odnosno kada ispoljavamo silu mišića koja je veća od opterećenja.

Ovdje uslijed velikih opterećenja koja moramo podignuti u što manjoj jedinici vremena, odnosno što prije, prije samog pokreta ispunjavamo pluća i trbušnu šupljinu zrakom koji zadržavamo i tako stvaramo predtlak dok ne savladamo opterećenje, kako bismo uspješnije stabilizirali kralježnicu i bili jači.

olimpijsko dizanje

Distribucija opterećenja

Tijekom cijele izvedbe čučnja oslonac nam je na tri točke, tzv. „tripod“ koji je nužan zbog dobre stabilnosti.

Prva točka je pozicionirana na sredini pete, druga je na gornjem djelu, blizu vanjskog ruba stopala i u podnožju malog prsta i treća također na gornjem djelu, blizu unutarnjeg ruba stopala i u podnožju nožnog palca.

Distribucija težine međutim ide od sredine stopala na petu od koje se odgurujemo pod uvjetom da ne gubimo kontakt s podlogom u sve tri navedene točke.

Zaključak

Iako se olimpijskim dizanjima bave većinom profesionalni sportaši kako bi poboljšali svoje performanse, zbog visoke učinkovitosti i pojave funkcionalnog fitnesa sve veća popularnost je ovakvog sistema treninga i kod rekreativaca.

Moram naglasiti da je OPREZ potreban jer se ovdje radi o kompleksnim funkcionalnim pokretima i potrebna je visoka razina utreniranosti te odlično poznavanje tehnike izvedbe kako bismo mogli na siguran način trenirati olimpijska dizanja u protivnom su ozljede nažalost neminovne.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 12.09.2018
Piše:
Robert Buronji, kondicijski i osobni trener