Trening rutina s 5 osnovnih funkcionalnih vježbi za cijelo tijelo (video)
Vježbe

Trening rutina s 5 osnovnih funkcionalnih vježbi za cijelo tijelo (video)

Jedan od osnovnih principa treninga je adaptacija. Tijelo se adaptira sukladno stimulansima kojima je izloženo.

Funkcionalni trening pomaže nam da izgradimo snagu, izdržljivost, stabilnost, mobilnost i fleksibilnost u isto vrijeme.

Osnovne pokrete kao što su čučanj, korak, guranje, povlačenje, pretklon i okret, koristimo u svakodnevnom životu. Dodamo li opterećenje, pretpostavlja se da ćemo se bolje adaptirati i biti spretniji u savladavanju svakodnevnih izazova i ostvarenju svojih ciljeva.

Koristeći kompleksne vježbe u treningu, koje se sastoje od osnovnih oblika kretanja i koje se odvijaju u više ravnina, tijelo sinkronizira rad mišića i tjera ih da rade kao jedna cjelina. Prednost takvog treninga je da postoji manja vjerojatnost stvaranja disbalansa između pojedinih mišićnih skupina.

Velika mišićna angažiranost osigurava veliku kalorijsku potrošnju što znači i efikasniji trening.

Trening rutina s 5 osnovnih funkcionalnih vježbi

Dosadili su vam vaši treninzi ili nemate dovoljno vremena? Pravo je vrijeme da isprobate trening rutinu s 5 osnovnih funkcionalnih vježbi i pokrenete cijelo tijelo.

  • Thruster sa šipkom – 10 ponavljanja
  • Kipping zgib – 20 ponavljanja
  • Propadanje na karikama – 20 ponavljanja
  • Zamah girjom – 40 ponavljanja
  • Okret sa šipkom – 40 ponavljanja

Odradite 3 kruga u što kraćem vremenu. Vježbe izvodite u kružnom obliku rada jednu za drugom. Cilj je napraviti tri kruga u što kraćem vremenu.

Dozvoljeno je da jedan zadatak napravite u više serija, ali na sljedeći možete tek nakon što ste odradili zadani broj ponavljanja.

Izvedbu navedenog treninga pogledajte u videu:

Thruster sa šipkom

thruster

Thruster sa šipkom je najkompleksnija i najzahtjevnija vježba u ovoj rutini. Kombinacija prednjeg čučnja i potiska iznad glave angažirat će mišiće nogu, trupa, ruku i ramena.

Iz stojećeg stava spustite se u čučanj. Podignite se i bez zastoja potisnite šipku iznad glave. Pokret mora biti kontinuiran i bez prekida. Vježba se ponavlja 10 puta.

Kipping zgib

kipping zgib

Kipping zgib je modificirana izvedba zgiba u kojoj se koristi „udarac“ nogama kao pomoć. Iako na prvi pogled izgleda kao nepravilan zgib, ova vježba to nije. Tehnički je puno zahtjevnija te se koristi u dinamičnim treninzima s velikim brojem ponavljanja.

Iz pozicije visa radi se kratki zamah nogama. Zamah prekida udarac i taj moment se koristi za podizanje iznad šipke. Pokreti moraju biti sinkronizirani kako biste što brže i efikasnije napravili 20 ponavljanja.

Propadanje na karikama

propadanje na karikama

Vrlo zahtjevna vježba u kojoj se spuštamo i podižemo na karikama koristeći snagu ruku i ramenog obruča. Najzahtjevniji dio ove vježbe je stabilizirati karike dok se izvodi propadanje. Ako niste sigurni, vježbu možete napraviti i na razboju. Ovom vježbom jačate prsne mišiće, rameni obruč i tricepse.

Zamah girjom

zamah girjom

Zamah girjom dinamičan je pokret u kojem vježbamo pretklon tj. opružanje tijela. Ovom vježbom aktiviramo gluteuse, tj sjedne mišiće koji osim za sjedenje služe i kao najjači opružači, ekstenzori tijela.

Girju držite s obje ruke. Iz pretklona snažnim opružanjem iz kukova izbacite girju. Dopustite da se girja zaljulja. Ponovite vježbu 40 puta. 

Okreti s šipkom

rotacija sipkom

Odlična vježba za mišiće trupa, corea. Šipku držite iznad glave. Okrenite tijelo u jednu stranu pazeći pri tome da leđa ostanu ravna. Ruke su cijelo vrijeme opružene. Vježbu ponovite 40 puta.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Prevarite blagdane i uživajte u hrani – bez debljanja i bez gubitka forme + video! x 23
    Budući su božićno-novogodišnji blagdani poseban period u godini, potreban nam je i poseban plan treninga! I imamo ga! Zove se „Eksplozivni Božić 2015.“ i predstavlja plan treninga koji je (najvjerojat...
  • Bugarska torba: rekvizit za novu fitness generaciju x 20
    Ljudi su kroz povijest razvijali jakost uz pomoć raznih vrsta vanjskog opterećenja i uvijek su tražili najučinkovitiji i najkraći put do najboljih rezultata. U jednom od takvih pokušaja unapređenja v...
  • Funkcionalni trening – drugi dio x 9
    U prvom dijelu teksta upoznali smo se sa osnovnim postulatima funkcionalnog treninga, dok ćemo u drugom dijelu pretočiti riječi u dijela te se koncentrirati na jedan Gymstick workout. Ovaj trening mož...
  • Funkcionalni trening – prvi dio x 4
    Danas fitness eksperti preporučavaju funkcionalni trening snage kao najbolji način za popravljanje mišićne koordinacije, snage i izdržljivosti. Funkcionalni trening popravit će mišićni balans, stabiln...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.04.2016
Piše:
Marko Čakan, mr. kineziologije