Trening za žene prilagođen godinama - kako vježbati s 20, 30, 40, 50 i više godina
Vježbe

Trening za žene prilagođen godinama - kako vježbati s 20, 30, 40, 50 i više godina

Značajne i vidljive promjene u funkcioniranju i izgledu tijela žene događaju se od prilike svakih 10 godina. Odnosi se na promjene hormona i važnih događaja koji utječu na zdravlje i tijelo žene kao što je primjerice porod i posao. Obzirom na promjene potrebno je prilagoditi trening novonastalim promjenama. Motivi za vježbanjem mogu biti različiti, ali učinci na tijelo su uglavnom isti:

  • prevencija kardiovaskularnih bolesti
  • ubrzavanje metabolizma
  • utjecaj na redukciju masnog tkiva
  • podizanje samostalnosti i kvalitete života

Smatram da bi se rekreacija kod žena a i kod muškaraca trebala uvijek sastojati od kardio treninga (aerobnog treninga) i treninga snage (anaerobnog treninga). Postotak jednog ili drugog može varirati, ali jedan drugog jednostavno nadopunjuju ako želite pozitivno utjecati na zdravlje i izgled tijela.

Vježbanje s 20 godina – život je avantura

U dvadesetima život je jedna velika avantura i takva bi trebala biti vaša rekreacija. Probajte što više različitih oblika rekreacije i sportova, ali naravno bez pretjerivanja jer više od 14 sati treninga tjedno loše utječe na zdravlje.

Trening

Kardio trening

Preporučuje se 4 kardio treninga tjedno u trajanju 30-45 minuta. To su treninzi koji vaš puls drže na 60 do 80 % od maksimalnog. Uvijek na kraju takvog treninga je potrebno odraditi vježbe za jačanje core-a, koje se sastoje od nekoliko vježbi koje možete odraditi u 15 – 20 minuta.

Sad je možda prilika da se iskušate u penjanju, triatlonu ili polumaratonu.

Trening snage

Prakticirajte 1 – 2 dana u tjednu. Preporučam 3 seta po 12 ponavljanja za pojedinu mišićnu skupinu birajući težine koje u zadnja dva ponavljanja teže izvodite. Treningom snage obuhvaćajte cijelo tijelo, ne treba se fokusirati na pojedine mišićne skupine.

Vježbanje s 30 godina – majčinstvo, brak i karijera

U ovim godinama žena ima malo vremena za vježbanje, gradi karijeru, osniva obitelj i postaje ili je već postala majka. Trening treba odrađivati brzo i efikasno. Pretpostavit ću da u ovim godinama žena rađa prvo ili drugo dijete, a porod ostavlja tragove na tijelu. Često se radi o višku nekoliko kilograma koje je teško skinuti uz sve obaveze.

Iz tih razloga birajte intervalne treninge, znači izmjena brzog i laganog trčanja ili kružne treninge, treninge gdje se izmjenjuju teže i lakše vježbe uz mjerenje vremena. Birajte vježbe „2 u 1“, kada u jednoj vježbi obuhvaćate više mišićnih skupina. Potreban vam je brz i efikasan trening, koji će utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva i održavati mišićnu masu.

Važno je vježbati i pravilno se hraniti u tridesetima jer je ovo zadnja prilika da nešto poduzmete i utječete na gustoću kostiju i prevenirate mogućnost nastajanja osteoporoze. Metabolizam se usporio za 3 % u odnosu na metabolizam u 20 – ima.

Trčanje

Kardio trening

Izdvojite 2-3 dana za intervalni trening, bilo da je to trčanje (npr.Fartlek trening) vožnja bicikla, eliptičnog trenažera ili neka vrsta kružnog treninga. Dodajte još 2 dana brzog hoda od 45 – 60 minuta, što ne mora biti dio treninga, uklopite to u obavljanje svakodnevnih obaveza.

Trening snage

Mišićna masa je počela opadati. Izgradnjom mišićne mase tijelo će trošiti više energije i time će se metabolizam ubrzati. Naravno, treningom snage treba obuhvaćati cijelo tijelo, ali fokusirati bi se trebalo na neke mišićne skupine koje kod većina žena prvo počinju gubiti na masi;

1. Kose mišiće trbuha – da se formira struk koji se izgubio nakon poroda

2. Mišiće stražnjice – jer prevenira bol u leđima i ne želite izgubiti dobar oblik

3. Gornji dio leđa – zbog prevencije boli u vratu i ramenima

4. Triceps (stražnja strana nadlaktice) – jer nitko ne voli viseću kožicu

Vježbanje s 40 godina - vježbanjem protiv stresa

U 40 –im godinama metabolizam je usporeniji za oko 10 % u odnosu na metabolizam žene s 20 godina, a mišići brže gube na masi, masti se počinju skupljati oko struka što predstavlja opasnost jer se tada mast nalazi oko vitalnih organa. Sve je to direktna ili indirektna posljedica pada razine estrogena. Sada bi trebalo ipak biti malo lakše odvojiti vrijeme za fizičku aktivnost, što je prijeko potrebno. Ovo su ključne godine koje će vas održati fizički aktivnim i neovisnima u trećoj dobi.

Kardio trening

Izdvojite 3 – 5 dana u tjednu za aerobne aktivnosti u trajanju od 45 – 60 minuta, birajte brzo hodanje ili lagano trčanje. Takva vrsta aktivnosti vam treba za očuvanje čvrstoće kostiju. Aerobno vježbanje vas oslobađa stresa i omogućava bolji i kvalitetniji san.

Trening snage

On je u ovim zrelim godinama mnogo važniji nego u 20 – ima. Bilo bi odlično kad bi 3 puta na tjedan prakticirali neki oblik treninga snage. Opterećenje mora biti prilagođeno, ne smijete pretjerivati. Krenite uvijek s lakšim opterećenjem koje će vam služiti kao zagrijavanje, te nakon toga odradite još dvije serije tako da su vam zadnja 2-3 ponavljanja teška. Ovakav način će vas štititi od ozljeda.

Vježba za mišiće trbuha i unutarnju stranu noge

Vježba za prsne mišiće i mišiće stražnje strane noge

Vježba za leđa i stražnjicu

Vježbanje iznad 50 godina – istezanje je najvažnije

Uživajte u vremenu koje možete potrošiti radeći nešto dobro za svoje tijelo. Počnite dan s jutarnjom šetnjom i istezanjem. Fleksibilnost će vas štititi od ozljeda i pomoći održati mišićnu masu. Dnevno odvojite 45 minuta bržeg hodanja i još 2 dana vježbi snage. Održavajte cijelo tijelo. Procijenite svoje stanje s tri jednostavna testa i usporedite svoje rezultate s rezultatima u tablici.

Test 1 – ustajanje sa stolice u 30 sekundi – procjenjuje vaše aerobne sposobnosti.
Test izvodite tako ruke prekrižite na prsima i ne pomažete si njima. Brojite svako ustajanje.

Test 2 – step test u 2 minute – procjenjuje funkcionalnost donjih ekstremiteta.
Naizmjenično podižite lijevu pa desnu što brojite 1.

Test 3 – fleksija ruke s utegom od 2,5 kg – procjenjuje snagu gornjeg dijela tijela
Sjednite na stolicu i pregibajte ruku u laktu u trajanju od 30 sekundi.

50-60 godina 60-70 godina 70-80 godina
TEST 1 17-22 14-19 10-15
TEST 2 97-125 87-115 71-103
TEST 3 18-24 16-22 13-19
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Prvi puta u fitness centru - 10 najvećih pogrešaka! x 18
    Gledajući iz perspektive dugogodišnje fitness trenerice i europske prvakinje u fitnessu Martine Lepčin, vlasnice i voditeljice fitness studia "Futura". Lagano, nesigurno otvaranje vrata, uplašen pogle...
  • Modne fitness katastrofe! x 26
    Teretana je odlično mjesto za tjelovježbu, ali i za promatranje ljudi oko sebe. Gdje ćete još imati prilike vidjeti ženu u svjetlucavom trikou leopard uzorka upotpunjenim rozim tajicama i ukrasom za k...
Na forumu ima 5 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Trening za žene prilagođen godinama - kako vježbati s 20, 30, 40, 50 i više godina

"više od 14 sati treninga tjedno loše utječe na zdravlje." Zašto?
BuggiWuggi
29.12.14. u 08:51
line
2 sata treninga dnevno nepotrebno iscrpljuje organizam i takvo treniranje mjesecima ili godinama uzrokovat će ozljede zbog prevelikog opterećenja lokomotornog sustava. Neka istraživanja pokazuju da treniranje više do 14 sati tjedno povećava mogućnost pojave srčanih aritmija. Naravno, ovih 14 sati je uzeto kao prosjek, nekima je previše i 7 sati tjedno. Iz osobnog iskustva u radu sa sportašima i rekreativcima (koji vježbaju više od 14 sati tjedno) nakon nekoliko mjeseci takvog vježbanja se javio barem neki znak pretreniranosti. Probajte se sjetiti nekog profesionalnog sportaša koji u svojoj karijeri nije imao neku ozljedu i koji nema problema s lokomotornim sustavom u svojoj starosti.
LanaNovota
29.12.14. u 23:59
line
Nikakve krajnosti nisu dobre i previše intezivnih treninga zbilja donosi više štete nego koristi, znamo da svaka dobra stvar u prekomjernoj kolièini postaje loša :) no opet je pitanje i o kakvih 2h treninga govorimo....odnosno, što sve smatramo pod trening. Nekima je i 2h laganije šetnje trening, a to ne vjerujem da ikome šteti :) Sigurno da i nije zanemarivo što radimo u ostalim podruèjima života, odnosno kako se hranimo, kako živimo, kako razmišljamo + sva ona biokemija koja se odvija u nama...

Ja bih se samo osvrnula na ovu preporuku za 1-2 treninga snage tjedno u 20-ima te preporuèeni broj ponavljanja i naèin treninga....ne znam možemo li to baš tako generalizirati :) S obzirom na razlièitost nas i naših ciljeva. Sigurno da sa godinama raste potreba za treningom i boljom prehranom opæenito jer se neke promjene u tijelu ipak dogaðaju ali svejedno mislim da je tu opet nezahvalno davati neku opæenitu preporuku jer osobno smatram da je 1 trening snage tjedno premalo èak i za te godine kad bi nam sve trebalo biti na vrhuncu...kako kome.. :) Opet sve ovisi i o samim ciljevima treninga....




Gym_girl
01.01.15. u 14:13
line
Sve stoji što ste napisali, uzmite u obzir da vrlo malo ljudi vježba u našoj lijepoj zemlji što znači da su potpuno needucirani. Htjela sam s ovim dati konkretan primjer. Ne znam koliko ste upoznati s činjenicom koliko mali postotak studenata u Hrvatskoj vježba ( a to je populacija od 20 god), tako da za neko opće stanje za svakodnevno funkcioniranje i sprečavanje krivih držanja i deformacija smatram ovo dovoljnim.
LanaN
02.01.15. u 10:05
line
Hvala na odgovorima! :)
BuggiWuggi
04.01.15. u 16:04
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 15.12.2014
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije