Vježba koja je vodeća po pitanju učinkovitosti i oblikovanja mišića donjeg dijela tijela definitivno je čučanj. Kojeg god trenera pitali, gdje god čitali, čučanj je glavni i njega ni u ovome članku nećemo izostaviti.

Čučanj spada u osnovnu skupinu vježbi. To znači da njegovim izvođenjem ne možemo aktivirati samo jednu mišićnu skupinu, već se istovremeno uključuje veliki broj mišića donjih ekstremiteta. Tako čučanj pogađa kvadriceps, stražnju ložu, aduktor, gluteus, ali i donji i srednji dio leđa.

Postoje razne vrste čučnjeva:

• Sunožni
• Jednonožni
• Sunožni s vanjskim opterećenjem – utezi, olimpijska šipka, trx, rekviziti
• Jednonožni s vanjskim opterećenjem – utezi, olimpijska šipka, trx, rekviziti

Vrsta čučnjeva ima puno, varijacija još i više.

Osim čučnjeva, postoji puno vježbi kojima možemo lijepo oblikovati noge, a da pritom ne koristimo veliko vanjsko opterećenje – poput utega, šipki i sl. Vlastito tijelo ili samo rekvizit u funkciji potpore tijelu mogu biti dovoljno opterećenje i aktivirati mišiće na potpuno drugačiji, učinkovit način.

Mišiće nogu čine:

• Kvadriceps, veliki mišić prednje strane natkoljenice
• Stražnja loža ili biceps femoris
• Aduktor ili primicač, nalazi se s unutarnje strane natkoljenice
• Abduktor ili odmicač, nalazi se s vanjske strane natkoljenice
• Gluteus
• Listovi

Kad govorimo o vježbanju, većinom spominjemo samo velike mišiće koje sam prethodno navela, no na donjoj slici možemo vidjeti koliko malih mišića tvore jedinstvenu cjelinu navedenih mišića nogu. Svi oni sudjeluju u hodanju, trčanju i vježbanju.

Slijedi prikaz 10 vježbi za lijepo oblikovane noge

1. Sunožni čučanj u kretanju s elastičnom trakom

Elastičnu traku zamotamo u mašnu iznad koljena. Iz sunožne pozicije čučnja krećemo se u stranu.

Naglasak je na: aktivaciju mišića kvadricepsa, gluteusa i abduktora.

Najčešće pogreške:

• opuštena, pogrbljena leđa
• prelazak nožnih prstiju preko projekcije koljena
• opuštena koljena – koljena moraju držati gumu razvučenom i pratiti položaj stopala

2. Rolanje pilates lopte sunožno uza zid

Pilates loptu postavimo na zid, pod lumbalni dio kralježnice. Stopala su u širini ramena. Spuštamo se u čučanj i vraćamo. Na kraju svake serije radimo izdržaj u čučnju.

Naglasak je na: aktivaciju mišića kvadricepsa i gluteusa.

Najčešće pogreške:

• opušten, pogrbljen torakalni dio kralježnice
• opušten lumbalni dio kralježnice – u čučanj se spuštamo podvučenom zdjelicom osim u slučajevima tzv. ravnih leđa
• prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju u čučnju

3. Jednonožni čučanj rolanjem lopte uza zid

Pilates loptu oslonimo o zid, pod lumbalni dio kralježnice. Jedno stopalo je u sredini težišta, druga noga je pružena u prednoženju.

Spuštamo se u jednonožni čučanj i vraćamo. Na kraju svake serije radimo izdržaj u čučnju.

Naglasak je na: aktivaciju mišića kvadricepsa, gluteusa i aduktora.

Najčešće pogreške:

• opušten, pogrbljen torakalni dio kralježnice
• opušten lumbalni dio kralježnice
• prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju u čučnju
• gubitak ravnoteže

4. Aduktor sjedom na lopti

“Konjički„ sjed na pilates lopti. Stopala su na podu blizu lopte, rukama pruženim u stranu održavamo ravnotežu.

Koljenima stišćemo loptu.

Naglasak je na: aktivaciji mišića aduktora i gluteusa.

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže

Ako teško kontrolirate ravnotežu, vježba se može izvoditi i uz držanje za čvrsti oslonac, npr. švedske ljestve ili zid

• opušten lumbalni dio kralježnice

5. Zanoženje

Hvatom za čvrsti potporanj pružimo jednu nogu nazad – zanoženje. Druga noga, koja je na podu - stojna noga je u počučnju.

1. Zanoženje pruženom nogom.
2. Križanje zanoženom nogom.

Naglasak je na: aktivaciji mišića kvadricepsa, gluteusa i stražnje lože.

Najčešće pogreške:

• opušten torakalni dio kralježnice
• rotacija kuka pružene noge
• prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju, noge u počučnju

6. Zadnja loža na pilates lopti

Ležimo na leđima, stopala su na 1/3 pilates lopte, ruke uz tijelo.

Stopalima upiremo loptu u pod i podižemo zdjelicu do visine koljena.

Naglasak je na: aktivaciji mišića stražnje lože, gluteusa i listova.

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže
• opušten lumbalni dio kralježnice

7. Aduktor s pilates loptom

Varijanta 2 - s malom, soft pilates loptom između stopala:

Varijanta 3 - s malom, soft pilates loptom između koljena:

Upor na podlaktici, na boku. Pilates lopta je između koljena.

Odvajanje nogu od podloge uz stiskanje lopte, naglaskom na potpuno odvajanje donje noge.

Naglasak je na: aktivaciji aduktora, gluteusa i bočnim trbušnim mišićima.

Najčešće pogreške:

• opušteno rame ruke u uporu
• rotacija kukova prilikom odvajanja nogu

8. Abduktor s elastičnom trakom

Upor na podlaktici, na boku. Oko skočnih zglobova zavezana je elastična traka u mašnu.

Stopalo gornje, pružene noge je zategnuto s rotiranim prstima prema podu. Razvlačimo gumu iznad visine kuka i popuštamo. Guma u popuštajućoj fazi ne smije biti labava.

Naglasak je na: aktivaciji abduktora, gluteusa i bočnom dijelu trbuha.

Najčešće pogreške:

• opušteno rame ruke u uporu
• vanjska rotacija kuka i stopala

9. Listovi na povišenju

Na povišenju, steperu, pločastom utegu ili stepenici, stanemo na prste. Rukama se držimo za čvrsti oslonac.

Pete istežemo i podižemo se visoko na prste.

1. Sunožno podizanje na prste bez i s utezima oko skočnih zglobova.
2. Jednonožno podizanje na prste bez i s utezima oko skočnog zgloba.

Naglasak je na: aktivaciji listova.

Najčešće pogreške:

• gubitak ravnoteže

10. Hodanje u iskoraku s bučicama

Odabir težine bučica je s obzirom na tjelesnu spremu.

Hodanje u iskoraku.

Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa, aduktora i stražnje lože.

Najčešće pogreške:

• opušten torakalni dio kralježnice
• prelazak koljena preko nožnih prstiju vodeće noge u čučnju

Napomena

Predviđeno je da se sve vježbe rade u 2-3 serije po 8-10 ponavljanja.

Uvrstite ove vježbe u vaš trening i probudite mišiće na malo drugačiji način :)!

Objavljeno 13.08.2023.