Vježbe za noge i stražnjicu na trampolinu (video)

Image

O prednostima vježbanja na mini trampolinima već se dosta pisalo, ali to nije razlog da ne ponovimo zašto se radi o odličnom načinu vježbanja koji ima velik broj pozitivnih utjecaja na cijelo tijelo.

Vježbanje na elastičnoj podlozi mini trampolina promjera 1m nije novi moderni oblik vježbanja već rekreacija poznata još iz 70-ih godina prošlog stoljeća kada je i NASA napravila istraživanje o dobrobiti vježbanja na mini trampolinima i rehabilitacijskoj ulozi samog rekvizita. 80-ih godina skakanje postaje vrlo popularno i u Sjedinjenim Američkim Državama. Već tada su se isticale prednosti takvog vježbanja zbog stimulacije limfe te imunološkog sustava tijela i važnosti u rehabilitaciji nakon ozljeda prilikom kojeg elastičnost podloge apsorbira čak 85% šoka koje bi tijelo inače iskusilo.

U nastavku provjerite kako izgleda mali dio aerobnog treninga na trampolinima. Ugostili su nas u Fitness klubu Ludilo gdje održavaju treninge, a treninge koji slijede osmislila je i vodila Ivana Kukić, instruktorica grupnog fitnessa uz glazbu i certificirana trenerica programa Fit and fun mini trampolin.

trampolin zagreb

 

"Prednosti ove vrste vježbanja su mnogobrojne, a navest ću samo najvažnije: poboljšava snagu, ravnotežu, izdržljivost, uključuje istezanje te kardio vježbe bez opterećenja kralježnice, stopala, koljena i kukova; blagotvorno djeluje na kardiovaskularnu i limfnu cirkulaciju; djeluje na propriocepciju; olakšano "podmazuje" zglobove; pogodan je za provođenje vježbi u rehabilitaciji donjih ekstremiteta i kralježnice i dr.

Osim toga, ovdje je riječ o još jednoj vrsti vježbanja pa u ovaj popis možemo dodati i sve dobrobiti koje fizička aktivnost u općem smislu čini našem organizmu", kaže Ivana.

Pod Ivaninim vodstvom donosimo nekoliko prijedloga vježbi pomoću kojih možete lijepo oblikovati vaše noge i stražnjicu u samo 15 minuta dnevno na ovom vrhunskom rekvizitu. Uz male modifikacije pojedinih vježbi mogu ih izvoditi i početnici i napredni vježbači.

Sve prikazane vježbe izvode se u tenisicama, ukoliko nije drugačije navedeno, a vježbači početnici u četvrtoj i petoj vježbi vježbe izvode bez rekvizita (u 3. bez trampolina iznad glave, a u 5. bez elastične trake).

Naskok na trampolin

Iz položaja paralelnog čučnja naskok s podloge na trampolin. Pritom paziti na pravilan položaj paralelnog čučnja - natkoljenica i potkoljenica pod 90 stupnjeva, koljena ne smiju prelaziti projekciju vrhova nožnih prstiju, punim stopalom smo na podlozi, ravna leđa, prsa naprijed, glava uspravno, brada paralelna s podlogom. Doskok na trampolin opet je u položaju paralelnog čučnja.

„Penjanje“ na trampolin

Iz položaja paralelnog čučnja penjemo se naizmjence jednom pa drugom nogom na trampolin i zatim vraćamo na podlogu. U ovoj vježbi trampolin služi kao „stepenica“. Važno je napomenuti da u trenutku penjanja na trampolin i spuštanja s trampolina, ostajemo u položaju paralelnog čučnja.

S obzirom da kod penjanja na trampolin imamo tendenciju uvijek kretati istom nogom, bilo bi dobro pola ponavljanja raditi počinjući penjanje s jednom, a drugi dio ponavljanja drugom nogom.

Vježbe s trampolinom iznad glave

U svim vježbama koje će uslijediti, trampolin držimo iznad glave kao dodatno opterećenje. Ruke iznad glave, blago savijene u laktovima, ramena čvrsta.

Čučanj

Ravnih leđa i dignute brade savijajte koljena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Imajte na umu da prilikom izvođenja ove vježbe kukovi trebaju ići natrag, kao kad se sjeda na stolac, dok leđa treba držati što je moguće više ravna kako bi se zaštitio donji dio leđa, koji je najizloženiji ozljedama.

Široki čučanj

Stanite tako da su stopala postavljena šire od ramena, a prsti neka gledaju prema van. Težinu postavite na pete i spustite kukove u čučanj.

Iskorak u stranu

Iskoračite u desno desnom nogom i spustite kukove pazeći pritom da zadržite desno koljeno u liniji s vrhovima nožnih prstiju. Lijeva noga ostaje ispružena u koljenu za vrijeme iskoraka u desno. Ponovite potom na lijevu stranu. Vježbu možete raditi naizmjence mijenjajući lijevu pa desnu nogu ili prvo jednu stranu pa zatim drugu. Važno je da  napravite jednak broj ponavljanja u svaku stranu.

Iskorak koso unatrag

Iz početne pozicije radimo iskorak unatrag i koso, tako da nam se noge iza prekriže. Spuštamo se u koljenima tako da nam koljeno stražnje noge dođe tik do poda. Leđa su cijelo vrijeme ravna.

Preskok trampolina

Iz položaja širokog paralelnog čučnja u kojem nam je jedna noga na podlozi, a druga na trampolinu, izvodimo bočni skok na drugu stranu trampolina time mijenjajući stranu i dolazeći u isti položaj kao na početku.

Zanoženje

U ovoj vježbi imamo i dodatni rekvizit, a to je elastična traka. Vezujemo traku oko dvije noge trampolina, jakost zatezanja trake ovisi o količini otpora koju želite dobiti. Zatim se spustimo na trampolin oslanjajući se na koljena i šake, dakle, četveronoške. Pažnju obratimo na položaj koljena koja moraju biti u širini kukova, natkoljenica i potkoljenica pod 90 stupnjeva, leđa ravna, pazimo da nam ramena „ne propadaju“, vratna kralježnica prati ostatak kralježnice, šake su direktno ispod ramena.

Radimo zanoženje lijevom pa desnom nogom, tzv. donkey kick, ali tako da stopalom dižemo traku. I ova vježba je unilateralna pa je potrebno obratiti pozornost da napravimo jednak broj ponavljanja s obje noge.

Ukoliko ste vježbač početnik, vježbu izvodite bez elastične trake.

Trampolin kao oslonac

U svim ovim vježbama trampolin dignemo i postavimo ispred sebe kako bi nam služio kao oslonac.

Podizanje na prste u polučučnju

Podizati pete od poda. Pritom kontrahirati mišiće nogu.

Zanoženje + Abdukcija i adukcija

U stojećem položaju, nogu podižemo iza pritom pazeći na položaj kukova koji moraju biti stabilni i čvrsti, a dok izvodimo zanoženje kontrahiramo stražnjicu. Nogu kod zanoženja ne spuštamo do podloge.

Zanoženje, abdukcija i adukcija su unilateralne, potrebno je napraviti jednak broj ponavljanja s obje noge. Izvodimo odmicanje noge naprijed lijevo i desno, noga ravna, kukovi stabilni i čvrsti, stišćemo stražnjicu. Nogu ne spuštamo do podloge.

Skok s povlačenjem koljena na prsa na trampolinu

Stanite uspravno u širini kukova, odrazite se i pokušajte koljenima dotaknuti prsa.

Svaku vježbu izvodimo u trajanju 45sek, s pauzom 30sek između pojedinih vježbi.

A kako izgleda kad se curke malo opuste pred kamerama? 

Mini trampolin – hrvatski zaštićeni program vježbanja

Program vježbanja na mini trampolinima je hrvatski zaštićeni program vježbanja, potekao od Valentine Santini, idejne začetnice i osnivačice Fit and fun mini trampolin programa koji svoje početke ima u Rijeci. Ona je spojila elemente pilatesa s vježbanjem na mini trampolinu i osmislila sadašnji koncept po kojemu se vode treninzi. U Zagreb ga je dovela Iva Morandini Čavarović koja trenutno vrši licenciranje za ovaj program vježbanja.

Ovaj oblik vježbanja izvodi se na dva nivoa:

  • Level 1, basic, koji bi preporučili svim rekreativcima koji se počinju baviti tjelesnom aktivnošću, posebno onima koji ne smiju vježbati na tvrdoj podlozi radi ozljeda koljena, kralježnice, kukova i svima onima s nekoliko kilograma viška.
  • Level 2 je napredniji stupanj za rekreativce koji već imaju određenu kondiciju, a žele se dobro zabavljati pomičući granice svojih mogućnosti. U ovom levelu uključujemo rekvizite, a ponekad rekvizit postaje i sam trampolin.

"Postoji i Fit&Fun mini trampolin Kids, program interaktivnog vježbanja za djecu kojima se mogu pridružiti i roditelji, a koji je polučio veliki uspjeh i interes i kod djece i kod roditelja.

Treninzi se odvijaju svaki dan u tjednu na adresi Fitness kluba Ludilo, Miramarski podvožnjak 5. Probni sat je besplatan, na vama je samo da se odlučite u koji termin biste došli, ovisno o tome jeste li početnik ili napredni vježbač", zaključuje Ivana.

Detaljnije pročitajte i pogledajte na službenoj stranici Fit&Fun mini trampolin te ih kontaktirajte za sve informacije o ovom vrlo atraktivnom i zanimljivom načinu vježbanja.

Objavljeno 20.03.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!