Možete i kod kuće: Oblikujte trbušnjake velikom loptom!
Vježbe

Možete i kod kuće: Oblikujte trbušnjake velikom loptom!

Želite li dobru formu u ljetnim mjesecima, krajnje je vrijeme da osmislite ciljani plan i program treninga. Većini je pritom u fokusu ravan i oblikovan trbuh, stoga u nastavku slijede vježbe učvršćivanja abdominalnih mišića s velikom loptom.

trbusnjaci

Prednost u nastavku prikazanih vježbi za trbuh s velikom loptom:

  • snaže core i sva tri sloja trbuha
  • nestabilna baza oslonca velike lopte dodatno aktivira mišiće corea
  • pridržavanje lopte između dlanova ili bedara dodatno snaži mišiće ruku ili nogu

trbusnjaci

Broj serija i ponavljanja: izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja pojedine vježbe s pauzom od minutu između serija. Na početku napravite 15 sekundi pauze između pojedinih vježbi a s vremenom ih pokušajte sve izvesti u kontinuiranom slijedu.

Disanje: izdahnite pri otporu, te udahnite u drugoj (ekscentričnoj) fazi pokreta.

Prilagodbe: osobe koje imaju problema s lumbalnim dijelom leđa, te općenito imaju slabe mišiće corea, umjesto velike lopte mogu iskoristiti malu loptu (soft ball) u ležećem položaju na podlozi, kako im težina velike lopte ne bi stvorila nestabilnost zdjelice a time i dodatne povrede.

Vježbe za oblikovanje trbuha s velikom loptom:

Ležeći položaj s trupom na velikoj lopti, te koljenima u pregibu sa stopalima na podlozi:

  • ravan pregib
  • kosi trbuh s ispružanjem suprotne podlaktice prema suprotnom kuku
  • stotica

Ležeći položaj na podlozi - lopta između gležnjeva sa stopalima od podloge i koljenima pod pravim kutem u liniji kukova:

  • trbušni pregib s dijagonalnim opružanjem bedara
  • premještanje lopte iz stopala između dlanovima i obrnuto u trbušnom izdržaju
  • ispružanje iste ruke prema istom kuku u trbušnom izdržaju (obje strane)

trbusnjaci

Ležeći položaj na podlozi - lopta između dlanova sa stopalima od podloge i koljenima pod pravim kutem:

  • trbušni pregib s ispružanjem lopte kroz bedra (abdukcija)
  • škare s premještanjem lopte u stranu okomitog bedra (obje strane)

Kako biste tijelu osigurali dodatan izazov, uklopite u ustaljene treninge s klasičnim trbušnjacima gore izvedene vježbe s velikom loptom.

Veliku loptu možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Bombastične raw čokoladne tortice x 9
    Bombastično kremaste, bombastične nutritivno, bombastičnog okusa po čokoladi! Birajte što vam je od navedenog veći plus, jer nama je svo troje u kombinaciji - vrh.
  • Trening u kući x 229
    Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednos...
  • Vježbajte ciljano x 8
    Iz knige 'Body tehnika – jedinstven način tjelovježbe' autorice Ane-Marije Jagodić-Rukavina izdvajamo vježbe za trbuh, stražnjicu, noge i kralježnicu. Body tehnika je program vježbanja koji uvažava sv...
  • Trbušnjaci - vječita muka x 99
    Trbušnjaci, mišićna skupina koja je najčešće kriva za sve, optuženi su na svakodnevno mučenje jer se ne vide. Jeli to slučaj i kod vas ? Od svih mišića na tijelu najviše su zlostavljani. Pod "zlostavl...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova