Što je kontrastni trening i kada ga raditi?

Image

Kontrastni trening još zovemo i reaktivnim treningom, tj. eksplozivno-reaktivno balističkim načinom naprezanja mišića.

Takav tip treninga u kineziologiji spada pod kineziološke transformacije, granu koja proučava najučinkovitije trenažne procese kojima se učinkovito mogu održavati ili unaprijediti funkcionalne i motoričke sposobnosti, te morfološke karakteristike. 

U reaktivne metode spadaju dvije strukturalne metode, pliometrija, i kontrastna metoda.

Ukratko o pliometriji

Pliometrijom se smatra svaki trening u kojem se brzo izmjenjuju ekscentrična i koncentrična faza, odnosno pliometrijski trening je trening različitih varijanti vertikalnih, horizontalnih skokova i poskoka iz mjesta, u mjestu i iz kretanja te razna bacanja.

Koristimo ga za poboljšanje snage, odnosno eksplozivnosti i osnovna svrha mu je razvoj i poboljšanje reaktivne sile, tj. elastične snage. To su specifične vježbe velikog istezanja mišića u ekscentričnoj akciji nakon koje slijedi brza i snažna koncentrična kontrakcija koja ima svrhu razvoja i poboljšanja maksimalno snažnog pokreta u što kraćoj jedinici vremena.

Ovu metodu utemeljili su sovjetski skup sportskih znanstvenika.

skok

Kontrastna metoda

Ova metoda utemeljena je od bugarskih i ruskih trenera, u izvornom se obliku kombiniraju velika opterećenja i odmah iz njih mala. Ovakva naprezanja mišića su prisutna samo kod ekscentrično-koncentričnog ciklusa gdje u koncentričnoj fazi pokreta prethodi brza faza maksimalnog istezanja mišićno-tetivnog sustava, no potreban je jedan dodatni kriterij kako bi ovo spadalo u reaktivno. To je visoka razina ili produkt brze i jake sile eksplozivnosti na prijelazu iz ekscentrične u koncentričnu mišićnu akciju. 

Jedan od glavnih ciljeva ovakvog treninga je razvoj ili poboljšanje maksimalne sile u što kraćoj jedinici vremena i zato ga koriste sportaši. Međutim to nije i jedini cilj, uz ovakav tip treninga možemo ujedno i utjecati na povećanje prirasta bezmasne mišićne mase i zato ga koriste rekreativci.

Najbitnije reći za ovu metodu je da se ona temelji na fenomenu post-tetanička facilitacija (PTF). To predstavlja kratkotrajnu sposobnost živčanog sustava, da nakon snažne neprekinute kontrakcije mišića – tetanizacije, na isti presinaptički podražaj reagira većim ekscitatornim postsinaptičkim potencijalom, odnosno poboljšava neurotransmisiju i komunkaciju pojedinih neurona, tj. pojačava signal s jednog neurona na drugi.

Živčana stanica povećava mogućnost proizvodnje i prijenosa akcije što rezultira boljim opuštanjem neuroprijenosnika i tako aktivira bolju reakciju u ciljanoj stanici poput mišićne. Da bi neuron proizveo i proslijedio impuls mora biti aktiviran "generator impulsa" tj. podražaj mora biti dovoljno jak da bi pokrenuo, aktivirao i generirao impuls. Upravo takav dovoljan podražaj postižemo kontrastnim treningom.

Efekti ovakvog tipa treninga su jača neuro-mišićna veza, odnosno jači kontakt motronog neurona u mišiću i mišićnog vlakna, bolja funkcija mišićnih stanica što će ujedno i poboljšati učinkovitost. Omogućit će motornom neuronu bolji prijenos signala do mišićnih vlakana, uzrokujući jaču mišićnu kontrakciju, a što je veća takva kontrakcija bit će i veći produkt sile, odnosno jača adaptacija na trening što automatski rezultira i većim napretkom nakon treninga.

trening

Tri tipa ovakvog treninga:

1. Variranje u brzini dizanja opterećenja ili intenzitetu opterećenja unutar treninga

Kombiniranje dvije osnovne vježbe snage za istu mišićnu skupinu no izvodimo na različite načine i s različitim postotkom opterećenja. Npr. stražnji čučanj s 2-3 ponavljanja na 85-90% u kojem poboljšavamo jakost i čučanj skok s malim opterećenjem i 10 ponavljanja na 15-20%  u kojem poboljšavamo eksplozivnost.

2. Variranje u brzini dizanja opterećenja ili intenzitetu opterećenja tijekom jednog seta

Koristimo 1 osnovnu vježbu snage za istu mišićnu skupinu no s ponavljanjima s različitim intenzitetom ili s različitim tempom izvedbe. Tako može biti prvo ponavljanje brzo, drugo sporo, treće brzo, četvrto sporo ili razlika u intenzitetu svako novo ponavljanje, pa vrijedi 90-40-90-40%, itd.

3. Variranje u brzini dizanja opterećenja ili težini opterećenja tijekom ponavljanja

Koriste se razni rekviziti poput raznih lanaca ili elastičnih traka kako bi opterećenje bilo teži u nekoj željenoj poziciji ili fazi pokreta za koje je bitno poboljšanje snage.  

Primjer treninga

Mrtvo dizanje x 2 do 3 ponavljanja s 85-90% od 1RM, odmah nakon toga

  • Odmor 3 – 4 minute, druga serija 4 – 6 minuta
  • Vertikalni pliometrijski naskok na kutiju čim veće visine, prema individualnim sposobnostima x 10 ponavljanja
  • 3 serije, 6 – 8 minuta odmora nakon cijelog kompleksa

Ovakav volumen treninga namijenjen je za sportaše, no za rekreativce koji žele povećati mišićnu masu on bi trebao izgledati malo drugačije.

  • Mrtvo dizanje x 8 do 10 ponavljanja sa 70 - 80% od 1RM, odmah nakon toga
  • Odmor 1 – 1,5 minutu
  • Vertikalni pliometrijski naskok na kutiju čim veće visine, prema individualnim sposobnostima x 10 ponavljanja
  • 4-5 serija, 3 – 4 minute odmora nakon cijelog kompleksa

Oba primjera treninga su iz 1. tipa kontrastnog treninga.

Objavljeno 23.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!