Mrtvo dizanje ili deadlift je jedna od osnovnih vježbi i sadrži je gotovo svaki plan treninga snage. No, znate li odgovoriti na pitanje: koje sve mišiće aktivira izvedba mrtvoga dizanja?

Kako biste osvijestili koje sve mišiće aktivirate tijekom najčešćih izvedbi mrtvoga dizanja, donosimo vam pojašnjenje svake varijante ove vježbe:

Koje mišiće aktivira klasično mrtvo dizanje?

Studije pokazuju da klasično mrtvo dizanje aktivira mišiće stražnjeg kinetičkog lanca, odnosno mišiće stražnje strane tijela, koja uključuje:

• Latissimus dorsi (najširi leđni mišić)
• Trapezius
• Spinalni erektori
• Mišići gluteusa
• Listovi
• Mišići stražnje strane natkoljenice (stražnje lože),

No, uključeni su i mišići prednje strane tijela, uključujući:

• Kvadricepse (četveroglave bedrene mišiće)
• Podlaktice
• Mišiće corea
• Mišiće deltoideuse (trokutaste mišiće ramena)

Naravno, ova vježba ne pogađa jednako sve navedene mišiće, a najveći naglasak se stavlja na mišiće spinalne erektore, gluteuse, trapeziuse, stražnje lože, corea i podlaktica.

Koje mišiće aktivira sumo mrtvo dizanje?

Kod sumo mrtvoga dizanja, pokret je vrlo sličan samo je položaj nogu tijekom izvedbe znato šire pozicioniran, a stopala su više otvorena prema van, dok je hvat šipke uži neko kod klasičnoga deadlifta.

Unatoč navedenim razlikama, aktivacija mišića kod ove dvije varijante vježbe vrlo je slična. Razlike koje se pronalaze su u malo većoj aktivaciji kvadricepsa kod sumo mrtvog dizanja, dok klasična varijanta malo veći naglasak stavlja na mišiće leđa.

Koje mišiće aktivira mrtvo dizanje s trap šipkom?

Trap ili heksagonalna šipka je isti pokret kao i kod klasičnoga mrtvoga dizanja, samo je šipka drugačija. Iste mišićne skupine se aktiviraju s malim razlikama između ove dvije varijante vježbe:

Klasičan deadlift stavlja donekle veće opterećenje na donji dio leđa i mišiće stražnje strane natkoljenice, a varijanta s trap šipkom veći stres stavlja na mišiće kvadricepse.

Koje mišiće aktivira rumunjsko mrtvo dizanje?

Rumunjsko mrtvo dizanje je varijanta u kojem noge ostaju opružene, uz minimalan pregib u koljenima tijekom spuštanja šipke. Ovaj pokret naglasak stavlja na mišiće stražnje strane natkoljenice i gluteuse, puno više nego na leđa i kvadricepse.

Također, rumunjsko mrtvo dizanje je značajno manje zamorna vježba od klasičnoga mrtvog dizanja, što znači da je možete raditi češće, bez ugroze ostatka trenažnog procesa.

Kako mrtvo dizanje uključiti u svoj plan treninga?

U nastavku vam donosimo neke opće preporuke kako uključiti klasično mrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje i mrtvo dizanje s trap šipkom u svoj trening:

• Ako radite split plan treninga po mišićnim skupinama, mrtvo dizanje uključite u trening leđa
• Ako radite treninge po podjeli na gornju i donju skupinu mišića, mrtvo dizanje radite u treninzima koji pogađaju donje mišićne skupine.
• Ako radite treninge cijeloga tijela, mrtvo dizanje uključite u treninge u kojima naglasak stavljate na vježbe povlačenja
• Ako radite PPL program treninga, mrtva dizanja radite u danima kad radite povlačenja.

Budući da je rumunjsko mrtvo dizanje značajno manje zamorna vježba u usporedbi s drugim varijantama, ovu vježbu možete odraditi svaki drugi dan i u treningu nogu ili u danima kad radite donji dio tijela.

Objavljeno 10.09.2021.