#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!

3 verzije deadlifta s girjom za jačanje stražnjeg kinetičkog lanca

Image

Ukoliko ste dugo u svijetu fitnessa i treninga velika je vjerojatnost da ste upoznati s pojmom „stražnji kinetički lanac“. Razni autori ga definiraju veoma slično, skup mišića na posteriornoj/stražnjoj strani tijela koji idu od vratne kralježnice, preko torakalnog i lumbalnog dijela leđa, do gluteusa, zadnje lože i listova.

Po opisu samog pojma je vidljivo da su određena navedena područja tijela često izvor boli i nelagode. Pošto stražnji kinetički lanac uključuje područje leđa, vježbe koje se izvode za njegovo jačanje moraju biti pravilno izvedene kako bi se rizik od ozljede smanjio.

Za jačanje stražnjeg dijela tijela nam ne treba puno opreme, ne treba nam čak ni teretana. Sve što nam treba je jedna girja optimalne kilaže i pravilna tehnika. Na slikama u članku možete vidjeti 3 verzije deadlifta s girjom koje će zasigurno ojačati mišiće stražnjeg kinetičkog lanca i to pogotovo donja leđa, gluteuse i zadnju ložu / hamstrings.

mrtvo dizanje

Romanian Deadlift

Sama girja u Romanian Deadliftu NIKAD ne dira pod odnosno spuštate je do pozicije koju vam vaša mobilnost dopušta. Zašto? Zato jer pokret „hip hinge“ ili pregib iz kukova započinje ovaj pokret, ali ne postoji standardno savijanje koljena kako bi spustili kilažu na pod, ovo je razlog zašto se u određenoj literaturi ovakav način mrtvog dizanja naziva Straight Leg Deadlift.

Zašto kilaža onda ne dolazi do poda? Zato jer u prosječnoj populaciji ne postoji osoba koja će s približno ravnim nogama napraviti pregib iz kukova s kilažom u rukama koja se spušta na pod bez savijanja u leđima. Anatomski je nemoguće. Upravo radi toga, ova vježba se izvodi sa spuštanjem kilaže do (kod većine ljudi) malo ispod koljena.

Početna pozicija za Romanian deadlift je da su stopala malo uže od širine kukova, grija je u obje ruke, sportaš radi pregib iz kukova dok zadržava neutralnu kralježnicu, lagano opušta koljena da idu u fleksiju od samo par stupnjeva kako bi si dozvolio veći opseg pokreta, nakon toga se ispravi i u trupu i ispravi koljena.

mrtvo dizanje

Konvencionalni Deadlift

Konvencionalni Deadlift se radi u svakoj teretani ovoga svijeta i postoji razlog zašto. Ukoliko je pravilo izveden odlična je vježba za jačanje leđa i stražnjeg dijela nogu.

Na slici možete vidjeti pravilno ponavljanje deadlifta. Girja je u sredini između dva stopala koja su u širini kukova, sportaš se spušta po girju s neutralnom kralježnicom i flektiranim (savijenim) koljenima, hvata joj dršku te se ispravlja. U ispravljenoj poziciji većina autora navodi kako bi trebali svjesno napraviti kontrakciju gluteusa kako bi sama vježba imala bolji učinak. To je istinito u nekim slučajevima, a u nekima nije potrebno.

Ako imate ispravnu posturu odnosno ne postoji hiperlordoza u kralježnici aktivacija vaših mišića je u balansu odnosno osjetiti ćete benefite deadlifta i bez dodatne kontrakcije gluteusa u gornjoj poziciji. Ali, ako postoji hiperlordoza u kralježnici nešto drugo se dogodi. Pri hiperlordozi su gluteusi neaktivni dok su donja leđa previše aktivna što rezultira da osoba izgleda da ima puno veću S krivulju u donjem dijelu leđa.

Takav sportaš bi trebao prije izvođenja deadlifta opustiti rollerom quadricepse i donji dio leđa, aktivirati gluteuse i trbuh i tek tada početi vježbati. U tom slučaju je dodatna kontrakcija u ispravljenoj poziciji nešto što će vjerojatno pomoć dodatno osvijestiti mišić.

mrtvo dizanje

Sumo Deadlift 

Želite li veće gluteuse ovo je vježba za vas. Sumo deadlift, što govori i njegovo ime, za početnu poziciju ima stopala koja simuliraju početak borbe sumo boraca. Dakle ona su veoma široko i prsti na nogama su okrenuti lateralno odnosno „prema vani“, ovo nam omogućuje jaču aktivaciju gluteusa mediusa i minimusa i sprječava koljena da se kreću prema unutra i tako povećavaju rizik od ozljede.

Girja je između stopala, sportaš savija koljena i radi pregib iz kukova te se s neutralnom kralježnicom spušta po girju, radi kontrakciju gluteusa i ispravlja se u početni položaj. Česta greška koja se može dogoditi u Sumo Deadliftu je ta da prilikom savijanja koljena ona se kreću unutra i naprijed za razliku od pravilne izvedbe gdje koljena idu lateralno / vani i ostaju iznad stopala. Na slici pokreta možete vidjeti pravilnu izvedbu pokreta.

mrtvo dizanje

Bonus savjet kineziterapeutkinje

Prilikom izvođenja bilo kojeg mrtvog dizanja, bilo s girjom, šipkom ili drugim vanjskim opterećenjem sportaš mora zadržati neutralnu kralježnicu. Neutralna kralježnica nije ravna kralježnica kao što se često misli u fitness svijetu.

Ravna leđa / kralježnica su disfunkcija koja dovodi do velikih ozljeda i u kineziterapeutskom svijetu se zove hipolordoza. Njena opozicija je objašnjena u tekstu gore, hiperlordoza. Hipolordoza je dakle smanjena krivulja u kralježnici dok je hiperlordoza povećana krivulja kralježnice.

Neutralna kralježnica je „sweet spot“ gdje su svi mišići u tijelu u balansu te je kralježnica u neutralnoj S krivulji. Prilikom izvođenja deadlifta veoma je bitno zadržavati S krivulju kralježnice kako bi se izbjegle ozljede. U slikama dolje možete vidjeti hiper i hipolordozu prilikom izvođenja deadlifta, obje situacije biste trebali izbjegavati.

mrtvo dizanje

Objavljeno 18.02.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!