Vrlo važno: Kolika je efikasnost drop serija za jakost i hipertrofiju?
Vježbe

Vrlo važno: Kolika je efikasnost drop serija za jakost i hipertrofiju?

Po svojoj definiciji, drop serije podrazumijevaju izvedbu serije do mišićnog otkaza s određenim vanjskim opterećenje, te nakon toga (bez odmora), smanjenje opterećenja te nastavak izvedbe serije do ponovnog mišićnog otkaza (Schoenfeld, 2011).

Usprkos tome što mnogi vježbači koriste ovu tehniku u svom programu treninga, do nedavno, znanstvena literatura koja ispituje efikasnost ove tehnike je bila gotovo nepostojeća. Srećom, kroz 2017. i 2018. godinu dobili smo nekoliko visoko kvalitetnih znanstvenih radova koji proširuju naše znanje o ovoj temi.

U ovom članku prezentirat ću vam najvažnija otkrića iz tih radova i dati par smjernica kako možete koristiti drop serije u svom treningu.

trennig

U radu Finka i suradnika (2018) 16 neutreniranih ispitanika bilo je podijeljeno u dvije grupe. Jedna grupa je trenirala koristeći drop serije koje su u ovom slučaju uključivale izvedbu 12 ponavljanja do otkaza, nakon čega, opterećenje se smanjilo za 20% te se serija nastavila do ponovnog mišićnog otkaza (smanjenje opterećenje za 20% je ponovljeno tri puta u toj jednoj seriji).

Drugi dio ispitanika trenirao je na 'tradicionalni način' koji je uključivao izvedbu 3 serije po 12 ponavljanja s odmorom od 90 sekundi između serija. Ispitanici su radili samo jednu vježbu – triceps ekstenziju na trenažeru. Nakon 6 tjedana treninga, povećanje mišićne mase u obje grupe bilo je slično, iako, ako pogledamo postotak promjene (Prikaz 1) čini se kao da je grupa koja je trenirala koristeći drop serije imala čak i veći mišićni rast!

Statistički značajne razlike vjerojatno nisu dobivene zbog malog broja ispitanika. Osim hipertrofije, povećanje jakosti bilo je također slično između grupa. Ono što je zanimljivo u toj priči je da je grupa koja je trenirala koristeći drop-serije, trenirala po treningu otprilike 2,5 minute (sjetite se da je samo jedna vježba bila uključena u program treninga).

trening

Za razliku od njih, druga grupa je trenirala čak dvostruko duže po treningu (oko 5 minuta). Ipak, ograničenje ovog rada je što se uzorak ispitanika sastojao od neutreniranih osoba – naime, osobe koje nemaju iskustva u treningu s opterećenjem imaju puno veći 'prostor' za povećanje mišićne mase te će vrlo vjerojatno pozitivno reagirati na bilo kakav program treninga.

Kao dobra ilustracija ovog primjera služe nam podaci da neutrenirane osobe u nekim slučajevima mogu povećati mišićnu masu radeći isključivo aerobni trening! Više o tome možete pročitati ovdje.

Prikaz 1 – Povećanje mišićne mase nakon 6 tjedana treninga na tradicionalni način te koristeći drop serije u radu Fink-a i suradnika (2018)

Srećom, za sve vas koji ste već dobro utrenirani, rad Anglerija i suradnika (2017) proveden je uzorku ispitanika koji su imali otprilike 4 godine iskustva treninga. Ispitanici koji su trenirali tradicionalnim programom treninga radili su 3-5 serija sa 6-12 ponavljanja koristeći interval odmora između serija od dvije minute.

Ispitanici koji su trenirali s drop serijama su također napravili 6-12 ponavljanja, nakon čega su smanjili opterećenje za 20%, napravili ponavljanja do otkaza, ponovno smanjili opterećenje za 20%, te ponovno došli do mišićnog otkaza. Nakon 12 tjedana treninga, povećanje mišićne mase i jakosti bilo je jednako za obje grupe.

Temeljem ovih rezultata možemo vidjeti da su drop-serije većinom jednako efikasne kao i tradicionalni način treninga za povećanje mišićne mase i jakosti. Nadalje, izvedba drop-serija može smanjiti ukupno trajanje treninga, što u konačnici može povećati privrženost vježbanju.

Ipak, osim uvida u znanstvenu literaturu, potrebno je razmotriti i nekoliko praktičnih točki prije nego što počnete koristiti drop serije u svom treningu.

trening

Neke od njih uključuju:

Za koliko smanjiti opterećenje

Prema trenutnoj literaturi, nakon što dođete do mišićnog otkaza, opterećenje bi trebali smanjiti za otprilike 20-30%. Tako moći ćete napraviti još nekoliko kvalitetnih ponavljanja prije nego opet dođete do mišićnog otkaza. Ako smanjite opterećenje za 70-80%, bit će teško doći do ponovnog mišićnog otkaza.

Primjerice, ako napravite 10 ponavljanja sa 100 kg na bench pressu, i nakon toga smanjite opterećenje sa 100 kg na 20 kg, što mislite koliko će vam trebati ponavljanja da opet dođete do otkaza? Možda 20 ili 30 ponavljanja?

S praktičnog stajališta, smanjenje opterećenja za 20-30% čini se kao najefikasnije.

Trajanje intervala odmora

Interval odmora bi trebao biti što kraći, uzmite si samo onoliko vremena koliko vam treba da smanjite opterećenje i vratite se u početni položaj za izvedbu iduće serije. Cilj drop-serija je imati što kraći interval odmora između serija!

trening

Na kojim vježbama raditi drop-serije

Možete ih raditi i na kompleksnim (više-zglobnim) ili na izolacijskim (jedno-zglobnim) vježbama. Ipak, s praktičnog stajališta, rekao bih da je izvedba drop serija na trenažerima i na izolacijskim vježbama puno sigurnija. Primjerice, ako radite sjedeću ekstenziju, kada dođete do otkaza, opterećenje možete jednostavno smanjiti i nastaviti raditi.

U slučaju umora, vanjsko opterećenje možete vrlo jednostavno vratiti na osigurače. Sad zamislite da radite drop serije na stražnjem čučnju. Nakon što napravite prvu seriju, šipku morate vratiti na stalak, smanjiti opterećenje, vratiti se u početni položaj i tek onda nastaviti sa serijom.

Osim toga, u slučaju umora, postoji mogućnost da nećete moći savladati opterećenje, što u konačnici povećava vjerojatnost od ozljede.

Koliko često koristiti drop-serije

Iako nam znanstvena literatura ne daje odgovor na ovo pitanje, logičko razmišljanje nalaže da bi konstantan trening ovom metodom mogao dovesti do pretreniranja.

Konstantan trening do mišićnog otkaza (kao što je slučaj s drop-serijama) nije potreban, i potencijalno može čak biti i štetan. Zbog toga, drop-serije na početku koristite umjereno, kasnije možete prilagoditi sukladno rezultatima.

trening

Reference

  1. Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2017;117(2):359-369.
  2. Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(5):597-605.
  3. Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength Cond J. 2011;33(4):60–65.
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 05.10.2018
Piše:
Jozo Grgić, mag.cin. kineziologije