Dobijte 25% više iz vašeg potiska s bencha
Vježbe

Dobijte 25% više iz vašeg potiska s bencha

Suptilno promijenite tehniku vježbanja na benču da biste stimulirali brži rast.

Dodajte četvrtinu

Čak i najpouzdaniji pokret treba kontinuirane varijacije ako želi vršiti korisnu ulogu u vašoj rutini. Odbijete li pomiješati osnovne graditelje snage, vaši mišići naviknut će se na pokret, tijelo će se prilagoditi, a snaga i ostali dobici udarit će u zid. Ovdje pokazujemo kako katalizirati ozbiljan rast mijenjanjem središnjeg poteza svake klasične vježbe: potisak na benchu (šipkom). Jednostavna izmjena nabildat će vaša prsa i mišiće na rukama – cijelo vrijeme davajući maksimum poticaju vašeg jednog ponavljanja.

Bench press

Kako to izvesti?

Kao prvo, uvijek imajte uza sebe partnera dok radite potisak s bencha. Neka vam pomogne uzeti šipku s pločama sa stalka i spustiti je na vaša prsa u odbrojavanju od 3 sekunde. Podignite šipku od prsiju na 1/4 puta prema gore, zastanite na sekundu, a onda vratite prečku na prsa prije nego što napravite normalno potpuno podizanje. U svrhu ove vježbe, ova sekvenca broji se kao jedno ponavljanje.

Napravite 4-6 ponavljanja i očekujte smanjenje tereta za 20-40% od vaše normalne težine potiska s benča zbog povećanog izazova od 1/4 dodatnog pokreta. Morate odraditi temeljito zagrijavanje s šipkom bez utega da usavršite domet pokreta. Izvršite tri serije s 90-120 sekundi odmora između svake.

Zašto vježbati na takav način?

Dodatna 1/4 pokreta drži napetost u prsnim mišićima. Osobito preporučujemo za ispravljanje slabosti prsiju za podizače s bencha koji posustaju pri dnu kada izvode teška ponavljanja: Ne samo da ova posebna vježba povećava snagu potiska, nego će i tresnuti vaše prsne mišiće dajući svjež stimulans području koje se inače dosađuje tipičnim pokretom potiska s benča.

Kada to izvoditi?

Iskoristite ovu vježbu na vaš dan za torzo ili, za vrlo djelotvornu alternativu vježbanja, radite supersetove 1 1/4 potisak s benča s 1 1/4 zamahom T-veslanja. To će pomoći prsima i leđima pri održavanju jednakomjerne izvedbe i napretka rasta.

T-veslanje

Izvedite seriju 1 1/4 potisaka, onda se odmorite 90-120 sekundi. Potom napravite seriju 1 1/4 T-veslanja. Odmorite se 90-120 sekundi. Ponovite. Nepoznat poticaj koji daje dodatna 1/4 teško će pasti na živčani sustav iz perspektive oporavljanja, zato nastavite lagano do kraja treninga.

Kako izmjenjivati vježbu?

Možete povećati izazov dodavajući sekundu dužini ekscentrične faze spuštanja svaki tjedan dok ne dosegnete ukupnih 6 sekundi.

Bench press

Želite li se još više kazniti? Svaki tjedan možete dodati još jednu seriju za jačanje volumena – ali ovo bi se trebalo izvoditi samo ako možete održavati visokokvalitetnu formu izvođenja. Brzi pad u snazi tijekom treninga je jak pokazatelj da stanete – i pobrinite se da cjelokupni trening ne traje duže od 45 minuta.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kako povećati bench potisak? x 35
    Gotovo je nemoguće zamisliti da vas netko, kad kažete da idete u teretanu, ne pita onu čuvenu: “Koliko dižeš u benchu?”. Ta vježba, iako u kontekstu bodybuildinga služi za hipertrofiju pektoralnih miš...
  • Vježbajte na Power Plate®-u! x 3
    Znate li što je Power Plate®, kako se na njemu vježba, zašto je to sve traženija sprava i otkud toliki entuzijazam ljudi koji na njemu vježbaju? Najvažnija karakteristika vježbanja na Power Plate®-u, ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 19.08.2011
Piše:
Ivana Ajduković