Voda - koje su količine preporučene za vrijeme treninga

Image

Pravilna hidracija neizmjerno je bitna za svako živo biće pa tako i ljudski organizam koji je sastavljen od 70% vode. Voda u organizmu održava život stanica i pravilan rad organa, a njezin nedostatak u početku se manifestira prvim simptomima kao što su osjećaj žeđi, vrtoglavice, iscrpljenosti, glavobolje, manjkom koncentracije i kasnijim, kada je već ugroženo zdravlje, kao što su groznica, toplotni udar, malaksalost, otečen jezik,nesvjestica pa i smrt. Ne smijemo zaboraviti kako je dehidracija već nastupila kada smo žedni –piti treba da do žeđi niti ne dođe.

U normalnim uvjetima, ljudskom organizmu potrebno je dnevno dvije litre tekućine. Tekućine, kao što su nezaslađeni čajevi, voda i mineralna voda ili juhe. Uzmemo li u obzir kako konzumacijom nutricionistički bogatim namirnicama unosimo i 20-30% tekućine, onda možemo reći, kako smo dovoljno napojeni.

Ukoliko se nalazimo u toplijem dijelu godine kada su temperature veće i jače se znojimo, količina unesene tekućine mora biti još veća. Ne smijemo zaboraviti ljeti uz običnu vodu konzumirati i namirnice bogate mineralima, ali i manje količine soli koja će izlučene (naročito znojenjem) minerale zadržati u organizmu. Ovo je najbolje postići uz svježe i lešo povrće, ribu, bijelo pileće i pureće meso, ali prvenstveno povrtne, mesne i riblje juhe koje nipošto ne smijemo presoliti i na taj način opterećivati bubrege.

Posebna priča su sportaši, koji su izloženi povećanim naporima, naročito ukoliko treniraju (ili se takmiče) na većim temperaturama. Sportaši ljeti mogu izgubiti i do 4 kg oznojivši se na terenu ili u teretani. I dok su nekad priče o izbjegavanju tekućine za vrijeme treninga bile zlatno pravilo, danas se to promijenilo. Liječnici savjetuju obavezno uzimanje vode ili izotoničnih napitaka za vrijeme treninga, u malim gutljajima u više navrata kako ne bi došlo do dehidracije prije svega, ali i posljedično do slabijih rezultata.

Trening na orbitreku

Za svakih pola kilograma izgubljenih tijekom treninga potrebno je popiti 2 čaše, odnosno 4 dcl vode kako bismo nadoknadili izgubljenu tekućinu. Koliko smo hidrirani najbolje možemo procijeniti po boji urina. Ukoliko je urin tamnožute boje, nedostaje nam tekućine, a ukoliko je blijedožute do prozirne, naše su potrebe zadovoljene.

U početku, kad započnemo pojačano piti, češće ćemo odlaziti na wc dok se organizam ne navikne na veće količine tekućine, a kasnije svaka 2-4 sata, što će ujedno značiti da nam vode ne nedostaje. Dva sata prije treninga potrebno je popiti 2 čaše vode, a pet minuta prije treninga još jednu čašu od 2-2,5 dcl. Za vrijeme treninga svakih dvadesetak minuta pijte 2,5-3 dcl tekućine. Ukoliko brojite potrošene kalorije, pomoći će vam informacija o preporuci liječnika da na svakih 1000 potrošenih kalorija nadoknadite litru vode.

Unos tekućine za vrijeme treninga

Ambalaža

Iako je voda jedan od najzdravijih izbora za piće, ambalaža u kojoj se nalazi vrlo često nije. Svaka plastična bočica na sebi mora sadržavati oznaku koja označava od kakvih je spojeva sastavljena. S obzirom da je većina boca sastavljena od „loših“ plastika,spomenut ćemo one dobre – PP i HDP (HDPE).

Posebnu pozornost obratite na plastične boce koje imaju oznaku PC (ili su bez oznake) jer se od njih najčešće proizvode boce namijenjene sportašima (i dojenčadi). Bočice od mineralne ili obične vode, ledenih čajeva ili sokova štetne su jer osim što višekratnim punjenjem pojačavaju ispuštanje štetnih spojeva koji uzrokuju karcinome, djeluju na rad hormona i neplodnost, sakupljaju na sebi povećan broj bakterija pa mogu uzrokovati bakterijske infekcije. Dakle, ne koristite za vrijeme treninga uvijek istu plastičnu bocu ukoliko već kupujete vodu u njoj, a ukoliko je točite kod kuće nabavite boce napravljene od plastike bez bisfenola A i drugih štetnih sastojaka, ali i praktične za redovito održavanje.

Kvaliteta vode

Posljednje na što je potrebno obratiti pozornost, kvaliteta je vode koju pijemo. Sve veće onečišćenje okoliša dovelo je do nemogućnosti konzumacije vode sa nekih slavina i u velikim gradovima. Ljeti zbog suša voda bude jače klorirana do te mjere da je neprozirna. Izbjegavajte piti ovakvu vodu – naročito ukoliko je zbog nadoknade morate uzimati u većim količinama. Odlučite se radije za flaširanu vodu u staklenoj ambalaži, čaj ili izotonični napitak koji neće štetno djelovati na organizam.

I ne zaboravite na najvažnije pravilo – kad osjetite žeđ već ste dehidrirali, pijte vodu na vrijeme!

Nedavno smo obrađivali i ulogu vode kod povećanja mišićne mase, Kako se hidrirati prije, za vrijeme i nakon trčanja, Vodič i plan za rehidraciju.

Objavljeno 23.04.2013.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!