
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Deadlift ili mrtvo dizanje jedna je od najčešće izvođenih vježbi s utezima s ciljem postizanja veće razine jakosti i snage. Pravilnim izvođenjem te vježbe možemo kvalitetno utjecati na razvoj tih sposobnosti, kao i na koordinaciju i ravnotežu.
Radi se o vrhunskoj i sveobuhvatnoj vježbi koja će aktivirati muskulaturu cijelog tijela, no potencijalni problemi u obliku bolova u vratu i donjem dijelu leđa nastaju onda kada se uslijed stavljanja prevelikih kilaža, kao i raznih disbalansa u mišićnim skupinama javljaju razni kompenzacijski mehanizmi iako tehnika izvođenja sama po sebi izgleda relativno dobro i ne znate zašto vas bole leđa i vrat.
Ako ste se našli u ovom kratkom uvodu, nastavite čitati kako biste saznali o čemu se radi i kako se riješiti bolova u gore navedenim područjima.
Tehnika izgleda pravilno, ali zašto nije?
Iskusni vježbači već znaju kako izgleda „setup“ za izvođenje mrtvog dizanja, nije loše to ponoviti s vremena na vrijeme. Šipka je pozicionirana uz potkoljenice, a vježbač se dovodi u pravilnu poziciju „hip hingea“, uzima šipku s hvatom u širini ramena te izvodi vježbu u određenom broju ponavljanja i serija. Napretkom, odnosno razvitkom jakosti i snage, vježbač će u skladu s time povećavati i kilažu koju će dizati.
Deadlift i jest namijenjen dizanju većih kilaža, ali bez kompenzatornih mehanizama koji mogu ugroziti izvedbu, a samim time i zdravlje pojedinca. Kilaže se povećavaju, mišići su sve veći, veći... traže sve više...
Ova kultna referenca iz filma „Sedam i po“ može se iskoristiti kako bi se pobliže objasnio problem bolova u leđima i vratu tijekom izvedbe mrtvog dizanja. Iako su mišići sve veći, jači i traže sve više, cilj ne smije biti preforsirati se u smislu stavljanja kilaže koja nije proporcionalna trenutnim mogućnostima.
Pogledajte video s pogreškama i ispravcima:
Iako „setup“ i sama tehnika mogu dobro izgledati, u tome se kriju dvije pogreške zbog kojih i imate bolove. Naime, prilikom pozicioniranja u hip hinge navikli smo zauzeti neutralnu poziciju kralježnice kako bismo smanjili pritisak na kralježnicu te sigurno izveli ovaj kompleksan pokret.
Prva greška koja prethodi drugoj i zapravo ima „domino efekt“ jest ekstenzija vrata prilikom izvođenja mrtvog dizanja. Ovaj pokret je zapravo prirodan pošto čovjek želi u svakom trenutku biti svjestan gdje mu se tijelo nalazi i gdje se kreće te posljedično tome želi što prije pogledati prema naprijed kako bi to i vidio. To se manifestira u pretjeranoj ekstenziji vrata što će dugoročno uzrokovati bolove u tom području.
Rješenje je vrlo jednostavno: Naći točku otprilike jedan do dva metra ispred šipke te u nju fokusirati pogled prilikom izvođenja vježbe. Ovo će spriječiti pretjeranu ekstenziju vrata i prevenirati bolove u tom području. Ako je potrebno, vratne ekstenzore treba dobro opustiti i istegnuti te se posvetiti jačanju fleksora vrata.
Druga pogreška jest pretjerana lumbalna ekstenzija. Vjerojatno se pitate „O čemu sada ovaj priča, leđa bi i trebala biti u ekstenziji...“. To i jest točno, međutim pretjeranom lumbalnom ekstenzijom jako opterećujemo taj dio kralježnice te skraćujemo muskulaturu u tom području što dodatno komprimira intervertebralne diskove i uzrokuje bol. Uzrok tomu jest nedovoljna angažiranost corea te dolazi do kompenzacije u donjem dijelu leđa.
Rješenje: maksimalnim udahom te kontrakcijom i uvlačenjem trbušnih mišića stvoriti kvalitetnu podlogu kako do te kompenzacije ne bi došlo.
Zaključak
Kod izvođenja deadlifta uvijek treba biti oprezan, čak i ako ste napredni vježbač. U današnje vrijeme ozljede „ne biraju“ i mogu se dogoditi svakome, bez obzira u kakvoj ste tjelesnoj formi.
Kako biste smanjili rizik od ozljede leđa i vrata prilikom izvedbe deadlifta, ili ako već imate problema s time, a niste znali od čega je, sada ste saznali te ove male trikove možete iskoristiti već na idućem treningu kako biste se riješili tegoba i nastavili s kvalitetnim napretkom.
Literatura
- Reiman MP, Weisbach PC, Glynn PE. The hips influence on low back pain: a distal link to a proximal problem. J Sport Rehabil. 2009;18(1):24–32.
- McGuigan MRM, Wilson BD. Biomechanical analysis of the deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(4): 250-255. 1996
Objavljeno 15.07.2019.