Posljednjih godina sve je popularniji pristup treningu koji kombinira trčanje, vježbe snage, nošenje opterećenja i druge funkcionalne pokrete. Riječ je o tzv. hibridnom treningu, koji istodobno razvija različite komponente tjelesne spremnosti, prvenstveno snagu i kardiorespiratornu izdržljivost.

Jedan od razloga zbog kojih ovakav pristup privlači rekreativce jest njegova svestranost. Cilj nije biti dobar samo u jednoj komponenti tjelesne spremnosti, već razvijati snagu, izdržljivost i sposobnost kvalitetnog izvođenja različitih pokreta: od trčanja i treninga snage do nošenja opterećenja i svakodnevnih fizičkih aktivnosti.

Ali što zapravo znači hibridni trening i kako bi on trebao izgledati ako ste početnik?

Što je zapravo hibridni trening?

Hibridni trening nije jedna točno definirana metoda treninga. U znanstvenoj literaturi češće ćete naići na pojam concurrent training, odnosno istodobno provođenje treninga izdržljivosti i treninga s opterećenjem.

U praksi, takav pristup može izgledati vrlo različito od osobe do osobe. Netko će primjerice imati dva treninga snage i dva treninga trčanja tijekom tjedna, dok će druga osoba kombinirati elemente snage i izdržljivosti unutar iste trening-jedinice.

Drugim riječima, hibridni trening nije nužno jedan kružni trening. Bit je u tome da se kroz program sustavno razvija više različitih sposobnosti, umjesto da se fokusiramo isključivo na jednu.

I upravo je to važno naglasiti početnicima: hibridni trening ne znači da svaki trening mora biti maksimalno težak i da svaki put morate istodobno trenirati sve sposobnosti.

Gdje se u tu priču uklapa HYROX?

Jedan od najpoznatijih primjera natjecanja koje kombinira izdržljivost i funkcionalne zadatke je HYROX.

Prema službenom formatu, HYROX se sastoji od osam dionica trčanja po 1 km, između kojih se izvodi osam funkcionalnih radnih stanica. Dakle, sudionik tijekom utrke kontinuirano izmjenjuje trčanje i funkcionalni rad.

To je konkretan natjecateljski format koji vrlo dobro ilustrira ideju kombiniranja izdržljivosti i snage odnosno mišićne izdržljivosti.

Međutim, hibridni trening je širi pojam od HYROX-a. Ne morate se pripremati za natjecanje niti izvoditi identične zadatke da biste trenirali na hibridni način.

Za rekreativca hibridni trening može biti jednostavno kombinacija trčanja, vježbi snage, nošenja opterećenja, vježbi za cijelo tijelo i rada na kondiciji.

Treba li početnik odmah trenirati visokim intenzitetom?

Jedna od češćih pogrešaka kod početnika je pokušaj kopiranja treninga naprednih vježbača ili natjecatelja. Ako osoba još nije navikla na trčanje, vježbe snage i veći volumen rada, nema potrebe da svaki trening bude maksimalno zahtjevan.

Puno je važnije usvojiti osnovne pokrete, postupno povećavati volumen i opterećenje te razvijati sposobnost podnošenja treninga.

Zato početnički hibridni trening ne treba biti natjecanje sa samim sobom. Cilj je kvalitetno odraditi trening, a ne završiti ga potpuno iscrpljen.

Možemo li istodobno razvijati snagu i izdržljivost?

Kombiniranje treninga snage i izdržljivosti može biti učinkovit način razvoja različitih komponenti tjelesne spremnosti. Istraživanja pokazuju da kod većine rekreativaca i manje treniranih osoba istodobno provođenje treninga snage i izdržljivosti ne mora značajno umanjiti razvoj maksimalne snage u odnosu na sam trening snage (Petré et al., 2021; Schumann et al., 2022).

To znači da za rekreativca nije nužno birati između treninga snage i treninga izdržljivosti. Oba se mogu uključiti u isti program, uz odgovarajuće planiranje treninga i oporavka.

A što je s poznatim „interference efektom”?

Možda ste čuli tvrdnju da će puno kardio treninga „uništiti” rezultate treninga snage. Stvar je ipak nešto složenija.

Kombiniranje treninga izdržljivosti i snage u određenim okolnostima može utjecati na pojedine adaptacije, osobito kod vrlo velikog volumena i intenziteta treninga te specifičnih ciljeva poput maksimalne snage i eksplozivnosti (Coffey & Hawley, 2017; Fyfe et al., 2014).

No, to ne znači da će rekreativac koji kombinira trčanje i trening snage automatski imati lošije rezultate. Za početnika je takav pristup zapravo praktičan način razvoja različitih komponenti tjelesne spremnosti.

Primjer hibridnog treninga za početnike

Evo jednog primjera treninga koji kombinira osnovnu izdržljivost, vježbe snage i nošenje opterećenja.

Trajanje: oko 35–45 minuta
Razina: početnik
Intenzitet: umjeren
Cilj: razvijati osnovnu snagu, mišićnu izdržljivost i kondiciju

Zagrijavanje – 8 do 10 minuta

• 3–5 minuta laganog hodanja, bicikla ili veslanja
• 8–10 čučnjeva s vlastitom težinom
• 8–10 laganih iskoraka ili step-upova
• 8–10 sklekova
• 8–10 povlačenja elastičnom trakom
• 30–45 sekundi jumping jacksa u kontroliranom tempu

Ako je skakanje neugodno ili osoba nije spremna za takav pokret, jumping jacksi mogu se izvoditi i bez odvajanja stopala od podloge.

Cilj zagrijavanja nije umoriti se, nego pripremiti tijelo za pokrete koji slijede.

Glavni dio – 2 do 3 kruga

1. 2–3 minute laganog trčanja

Ako osoba još nije spremna za trčanje, može brzo hodati ili kombinirati hodanje i lagano trčanje.

2. 10 goblet čučnjeva

Odaberite opterećenje koje omogućuje kontrolirano izvođenje svih ponavljanja bez gubitka tehnike.

3. 8–10 sklekova na povišenju

Visinu oslonca prilagodite razini sposobnosti. Što je oslonac viši, vježba je lakša.

4. 10–12 povlačenja na sajli ili elastičnoj traci

Kontrolirajte pokret i izbjegavajte trzanje.

5. 20–30 metara hodanja s opterećenjem u rukama

Opterećenje treba biti dovoljno zahtjevno da osjetite rad mišića, ali ne toliko teško da gubite stabilan položaj trupa.

6. 8–10 step-upova po nozi

Visinu klupice ili stepenice prilagodite sposobnosti vježbača.

Nakon jednog kruga odmorite se otprilike 1–2 minute, odnosno dovoljno dugo da možete sljedeći krug odraditi kvalitetno.

Za prvi trening sasvim su dovoljna dva kruga.

Ako je trening već poznat i osoba dobro podnosi volumen, može prijeći na tri kruga.

Kako znati da je intenzitet dobar?

Početnički hibridni trening ne bi trebao izgledati kao test preživljavanja.

Dobar početak je završiti trening s osjećajem da ste radili ozbiljno, ali da biste mogli odraditi još nekoliko kvalitetnih ponavljanja da je potrebno.

Kod većine vježbi ne treba ići do otkaza. Posebno je važno ostaviti dovoljno prostora za održavanje tehnike jer se tijekom treninga izmjenjuju različiti oblici aktivnosti.

Ako se tehnika počinje raspadati, tempo je previsok ili se osoba više ne može oporaviti između vježbi, trening treba prilagoditi.

Kako napredovati?

Napredak ne mora odmah značiti veće utege i veći intenzitet.

Za početnika je moguće napredovati kroz nekoliko jednostavnih koraka:

1. Prvo kvaliteta
   Naučite pravilno izvoditi pokrete.
2. Zatim volumen
   Primjerice, prijeđite s dva na tri kruga.
3. Nakon toga opterećenje
   Postupno povećavajte težinu kada trenutna težina više ne predstavlja dovoljan izazov.
4. Tek onda povećavajte intenzitet
   Možete postupno skratiti odmore ili povećati tempo trčanja, ali ne treba sve povećavati istodobno.

Koliko puta tjedno trenirati?

Za početnika mogu biti dovoljna dva hibridna treninga tjedno, uz barem jedan dan odmora između njih.

Ako osoba već trenira, raspored može izgledati primjerice ovako:

• ponedjeljak – hibridni trening
• utorak – odmor ili lagana aktivnost
• srijeda – trening snage
• četvrtak – lagana aerobna aktivnost
• petak – odmor
• subota – hibridni trening
• nedjelja – odmor ili lagana aktivnost

Naravno, raspored treba prilagoditi ukupnoj količini aktivnosti, iskustvu, oporavku i ciljevima pojedinca.

Važno je naglasiti da se hibridni trening može uklopiti u opće preporuke za tjelesnu aktivnost. Primjerice, trčanje ili drugi aerobni dijelovi hibridnog treninga mogu pridonijeti preporučenom tjednom volumenu aerobne aktivnosti, dok se vježbe s opterećenjem mogu računati kao aktivnosti za jačanje mišića.

Svjetska zdravstvena organizacija za odrasle preporučuje 150–300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili 75–150 minuta aktivnosti visokog intenziteta, odnosno odgovarajuću kombinaciju, uz aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva dana tjedno (World Health Organization, 2020).

Hibridni trening ne mora biti kompliciran

Možda je upravo to najvažnija poruka za početnike. Ne trebate odmah trčati desetke kilometara, dizati velike težine i izvoditi zahtjevne funkcionalne vježbe.

Dobar hibridni trening može biti vrlo jednostavan: malo trčanja, nekoliko osnovnih vježbi snage, nošenje opterećenja i dovoljno odmora da sve možete izvesti kvalitetno.

Kako napredujete, tako možete postupno povećavati zahtjevnost treninga. A ako vam se nakon nekog vremena učini zanimljivim testirati se u natjecateljskom formatu koji kombinira trčanje i funkcionalne zadatke, upravo je HYROX jedan od primjera takvog pristupa.

Do tada, sasvim je dovoljno izgraditi dobru bazu.

Cilj hibridnog treninga za početnika nije trenirati kao natjecatelj. Cilj je postati osoba koja je istodobno snažnija, izdržljivija i sposobnija kvalitetno se kretati.

Literatura i izvori:

1. Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology, 595(9), 2883–2896. https://doi.org/10.1113/JP272270
2. Currier, B. S., D’Souza, A. C., Fiatarone Singh, M. A., Lowisz, C. V., Rawson, E. S., Schoenfeld, B. J., Smith-Ryan, A. E., Steen, J. P., Thomas, G. A., Triplett, N. T., Washington, T. A., Werner, T. J., & Phillips, S. M. (2026). American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: An overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
3. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained, and trained individuals: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
4. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Ronnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
5. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
6. HYROX. (n.d.). About the race. https://hyrox.com/about-race/

Objavljeno 23.10.2026.