Zaveslajte do vitke figure i čvrstog tijela!
Vježbe

Zaveslajte do vitke figure i čvrstog tijela!

Veslački simulator ili ergometar naprava je koja dobro simulira kretnju natjecateljskog veslanja te je kao takva pogodna za trening i pripremu veslača. Kako se radi o pokretu koji koristi sve veće mišićne grupe ljudskog tijela, ergometar je pogodan i za trening ostalih sportaša i rekreativaca te se često može sresti u različitim fitness centrima, teretanama i drugim centrima.

Iako danas postoji velik broj proizvođača sprava za vježbanje koje simuliraju veslanje, pravim natjecateljskim veslačkim ergometrom uglavnom se podrazumijevaju proizvodi tvrtke Concept II iz SAD-a. Njihovi modeli smatraju se i standardima za trening veslača, te se kao takvi primjenjuju i na službenim natjecanjima na ergometru.

Ergometar veslački

Trening na veslačkom ergometru pokazao se idealnim i najkompletnijim za cijelo tijelo budući da unutar jednog zaveslaja aktivira preko 90% svih mišića, a sve s vrlo malim opterećenjem na zglobove i intenzitetom koji odgovara svakom pojedincu. A takav angažman ima puno izvrsnih posljedica. Osnovna je ta da ćete sa samo jednom vježbom učiniti dobrobit za gotovo cijelo tijelo, puno brže trošiti kalorije u jedinici vremena u odnosu na klasične vježbe, a vrlo brzo vidjet ćete i promjene na vašim rukama, nogama i leđima.

Na nogama, najveći rad vrše ekstenzori, odnosno prednja strana natkoljenice, ali za njim ne zaostaju niti fleksori, stražnji mišići bedara i stražnjice, kao ni mišići potkoljenice. Ruke su također izložene radu tako da se jačaju mišići prednje i stražnje strane nadlaktice i podlaktice. Za vrijeme veslanja stalni su i pokreti trupa, tako da intenzivno rade trbušni mišići i mišići leđa, posebno duboki mišići uz kralježnicu. Iako se najčešće koristi za poticanje opće kondicije i izdržljivosti, promjenom intenziteta i ekstenziteta može se učiniti da ipak više radite na snazi. Osim za trening, kako sportaša tako i rekreativaca, ovaj oblik treninga danas se sve više koristi i u rehabilitaciji.

Osim mišićnog rada, veslanje izaziva i visoku funkcionalnu efikasnost kardiovaskularnog, metaboličkog i respiratornog sistema, što ga čini idealnim za osobe koje se bore s prekomjernom tjelesnom težinom. Samim time, ako se koristi u rekreativne svrhe, može biti dobra prevencija protiv bolesti srca, krvnih žila i dišnih organa. Osim toga pomaže i u borbi protiv stresa, današnjeg najvećeg neprijatelja, kao i kod nervoze, nesanice i sličnih psiholoških problema.

Kada je o kalorijama riječ, veslanje ima odličnu reputaciju; malo intenzivnijim treningom moguće je spržiti i do 800 kalorija u sat vremena, što je puno više nego hodanjem, plivanjem, rolanjem ili biciklizmom. No da bi rezultati našeg rada doista bili tako impresivni, potrebno je uložiti mnogo truda. Također od samog početka potrebno je voditi računa o pravilnom izvođenju pokreta, tehnici veslanja, zagrijavanju te posebno istezanju prije i poslije treninga, kako bi se izbjegli potencijalni sindromi prenaprezanja.

Sama tehnika veslanja nije nešto preteška za učenje i uz malo truda vrlo se brzo može savladati. Najbolje je da, ako ste odlučili zaveslati, pronađete u teretani nekoga tko se bavio veslanjem i zamolite ga da vam ukratko objasni što, kako i zašto raditi.

Veslanje na veslačkom ergometru

Stoga, ako si možete priuštiti, veslački ergometar je sprava koju se svakako isplati imati i u kućnoj teretani.

Primjer 8 tjednog programa rada na veslačkom ergometru za povećanje izdržljivosti:

1. tjedan:

Ponedjeljak: 15 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Utorak: 15 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Srijeda: 30 min srednjim intenzitetom
Četvrtak: 15 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Petak: 15 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Subota: 30 min srednjim intenzitetom
Nedjelja: odmor

2. tjedan:

Ponedjeljak: 15 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Utorak: 15 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Srijeda: 40 min srednjim intenzitetom
Četvrtak: 15 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Petak: 15 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Subota: 40 min srednjim intenzitetom
Nedjelja: odmor

3. tjedan:

Ponedjeljak: 30 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Utorak: 30 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Srijeda: 50 min srednjim intenzitetom
Četvrtak: 30 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Petak: 30 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Subota: 50 min srednjim intenzitetom
Nedjelja: odmor

4. tjedan:

Ponedjeljak: 30 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Utorak: 30 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Srijeda: 60 min srednjim intenzitetom
Četvrtak: 30 sek visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Petak: 30 sec visoki intenzitet, 60 sek lagani intenzitet x 10
Subota: 60 min srednjim intenzitetom
Nedjelja: odmor

Veslanje na veslačkom ergometru

5. tjedan:

Ponedjeljak: 30 sek visoki intenzitet, 30 sek lagani intenzitet x 11
Utorak: 30 sek visoki intenzitet, 30 sek lagani intenzitet x 11
Srijeda: 60 min srednjim intenzitetom
Četvrtak: 30 sek visoki intenzitet, 30 sek lagani intenzitet x 11
Petak: 30 sek visoki intenzitet, 30 sek lagani intenzitet x 11
Subota: 60 min srednjim intenzitetom
Nedjelja: odmor

6. tjedan:

Ponedjeljak: 30 sek visoki intenzitet, 30 sek lagani intenzitet x 11
Utorak: 30 sek visoki intenzitet, 30 sek lagani intenzitet x 11
Srijeda: 60 min srednjim intenzitetom
Četvrtak: 30 sek visoki intenzitet, 30 sek lagani intenzitet x 11
Petak: 30 sek visoki intenzitet, 30 sek lagani intenzitet x 11
Subota: 60 min srednjim intenzitetom
Nedjelja: odmor

7. tjedan:

Ponedjeljak: 30 sek visoki intenzitet, 15 sek lagani intenzitet x 25
Utorak: 30 sek visoki intenzitet, 15 sek lagani intenzitet x 25
Srijeda: 60 min srednjim intenzitetom
Četvrtak: 30 sek visoki intenzitet, 15 sek lagani intenzitet x 25
Petak: 30 sek visoki intenzitet, 15 sek lagani intenzitet x 25
Subota: 60 min srednjim intenzitetom
Nedjelja: odmor

8. tjedan:

Pnedjeljak: 30 sek visoki intenzitet, 15 sek lagani intenzitet x 25
Utorak: 30 sek visoki intenzitet, 15 sek lagani intenzitet x 25
Srijeda: 60 min srednjim intenzitetom
Četvrtak: 30 sek visoki intenzitet, 15 sek lagani intenzitet x 25
Petak: 30 sek visoki intenzitet, 15 sek lagani intenzitet x 25
Subota: 60 min srednjim intenzitetom
Nedjelja: odmor

Veslački ergometar možete naručiti na fitness.com.hr web shopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Probajte nešto novo - Visoko oktanski kardio! x 22
    Ljudi često misle da aerobni trening podrazumijeva dugometražno trčanje niskog intenziteta. Misle da je to jedini i najbolji način dolaska do "forme" ili smanjenje neželjenih kilograma. Ljudi danas mi...
  • Kardio trening - trening za gubljenje masnih naslaga x 189
    Gubitak masnih naslaga osim što je sam po sebi zahtjevan proces u pogledu mnogih restrikcija koje sebi morate nametnuti, dodatno zna opteretiti i sa kompliciranim sistemima vježbanja koji idu uz to. E...
  • Sve prednosti i nedostaci kardio treninga 2.dio x 41
    Pratite li frekvenciju srca kroz dulji vremenski period zamjetit ćete vrlo zanimljive stvari o vašem napredku. Kada ste tek započeli s treningom, vaše srce treba raditi mnogo više nego obično da bi se...
Na forumu ima 3 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Zaveslajte do vitke figure i čvrstog tijela!

Veslanje je fantastična aktivnost, kako ona u čamcu, tako i ova na ergometru. Bavila sam se veslanjem 5 godina (osmerac) i uz veslačke treninge i super klopu sam imala najbolju formu ikad. Nedavno sam nakon dugo vremena sjela na ergometar i samo se vratio onaj osjećaj :) sad ću si isprintati oaj program i krenuti s njim. Super, super!
ZorroRi
13.02.15. u 16:15
line
Postoje li treninzi za žene seniore (>30 godina) u Zagrebu?
Mya
12.03.15. u 09:53
line
Mislim da postoje na Jarunu jer èesto vidim ekipe starijih ljudi kako veslaju. Treba se raspitati po klubovima na jezeru.
ZorroRi
12.03.15. u 10:11
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.02.2015
Piše:
Mirjana Kolac, prof. kineziologije