Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Trening za core od čelika s pojašnjenjem svih vježbi

Image

Core je trup – središnji dio tijela, odnosno dubinski, antigravitacijski i površinski mišići trupa uz pomoću kojih vršimo kretnje u svim smjerovima. Njihova glavna funkcija je generiranje sile ili otpornost generiranja svih vanjskih sila iz raznih smjerova, tj. stabilnost trbušno zdjelične regije, pa čak i funkcija disanja (dijafragma).

Pod core spadaju središnji mišići odgovorni za kretanje tijela, odnosno zdjelice, donji dio leđa, trbušne i glutealne regije, odnosno mišići Psoas major, Quadratus lumborum, Iliacus, Rectus abdominis, External obliques, Internal obliques, Transversus abdominis, Erector spinae, Gluteus maximus, medius i minius. Svi ti mišići rade u sinergiji jedni s drugima i koštanim sustavom kako bi lokomotorni sustav bio čim funkcionalniji, a mi pokretljiviji.

Core je centar koji je prije svega odgovoran za pravilno držanje tijela i kad je dovoljno jak omogućava periferiji, gornjim i donjim ekstremitetima da pravilno i uspješno provode neku akciju, odnosno pokrete.

Tek kad je držanje tijela pravilno i cijeli core dovoljno jak možemo početi sigurno provoditi neke teže vježbe snage s vanjskim opterećenjima jer će kralježnica biti sigurna u prirodno neutralnoj poziciji u protivnom često se postiže kontraprodukt vježbanja.

Primjer vježbi

1. Banded bycicle sit ups

Pozicionirati se leđima na pod, razvući mini band po sredini stopala i zategnuti cijelo tijelo, ruke postaviti iza potiljka prekriženih prstiju. Vršiti pokret povlačenja koljena jedne noge ka prsima dok druga ostaje opružena i pritom rotirati suprotni lakat u unutarnju rotaciju ka koljenu i raditi blagu fleksiju kralježnice kako bi gornji dio leđa odvojili od poda.

Sve izvoditi sporo, kontrolirano i koncentrirano. Više po osjećaj u mišiću i kvalitetu potpunog pokreta nego čim prije napraviti.

2. Rotating back plank

Pozicionirati se u klasični upor na podlakticama, jako zategnuti cijelo tijelo, naročito trbuh i stražnjicu te odvojiti jednu podlakticu od poda i rotirati je vanjskom rotacijom maksimalno, pritom ne otvarati kukove već pupak mora cijeli pokretom gledati ka podu. Nakon što smo izveli seriju s jednom podlakticom, to sve ponoviti s drugom.

Sve izvoditi sporo, kontrolirano i koncentrirano. Više po osjećaj u mišiću i kvalitetu potpunog pokreta nego čim prije napraviti.

3. Chair plank up

Pozicionirati se u klasični upor na podlakticama, jako zategnuti cijelo tijelo, naročito trbuh i stražnjicu te opružiti jednu pa drugu ruku u laktu do pozicije upora u skleku i potom isto tako jednu za drugom rukom opružiti u uzrućenje i podići se na stolac, potvrditi poziciju i zategnuti cijelo tijelo te se vratiti nazad istim putem u sklek, pa u plank. Pripaziti na rotaciju u kukovima i pretjerano uvijanje u lumbalnom dijelu leđa.

Sve izvoditi sporo, kontrolirano i koncentrirano. Više po osjećaj u mišiću i kvalitetu potpunog pokreta nego čim prije napraviti.

4. Stick plank walkout

Uhvatiti štap gotovo u uzručenju s obje ruke, jako zategnuti cijelo tijelo i aktivirati sve mišiće od glave do pete te polako se spuštati rukama čim niže i vraćati nazad pritom maksimalno zadržavajući cijelo tijelo u jednoj ravnini fiksno. Pripaziti na uvijanje u lumbalnom dijelu jer postoji veliki rizik od ozljede ako zdjelica pobjegne u prednji tilt.

S obzirom na to da je jako teško, napraviti koliko možemo puta i sve izvoditi sporo, kontrolirano i koncentrirano. Više po osjećaj u mišiću i kvalitetu potpunog pokreta nego čim prije napraviti.

5. Plank banded leg lift

Postaviti mini band na gležnjevima i pozicionirati se u sklek upor, zategnuti cijelo tijelo te podizati nogu zanoženjem pritom zadržavajući početan položaj tijela i napraviti sve do kraja, pa druga noga.

Sve izvoditi sporo, kontrolirano i koncentrirano. Više po osjećaj u mišiću i kvalitetu potpunog pokreta nego čim prije napraviti.

6. Side plank with hand to toes & knee tuck

Pozicionirati se bočno na podlakticu, otvoriti prsa potpuno tako da je druga ruka izravno iznad ove na kojoj je oslonac i vršiti pokret spajanja noge koja će raditi abdukciju i ruke u addukciji te tako 5 – 6 puta, nakon toga spajanje koljena i lakta ruke iz uzrućenja te iste strane još jedno 5 – 6 puta, pa zamijeniti stranu.

Cijelo tijelo je u jednoj ravnini i sve izvoditi sporo, kontrolirano i koncentrirano. Više po osjećaj u mišiću i kvalitetu potpunog pokreta nego čim prije napraviti.

Primjer treninga

Uvodni dio:

  • Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
  • Mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke i gležnjeva
  • Vježbe lakšeg intenziteta aktivacije mišića trupa i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti

Glavni dio:

3 - 4 runde:

  • Banded bycicle sit ups x 10 + 10 - odmor 30 - 60 sekundi
  • Rotating back plank x 10 + 10 - odmor 30 - 60 sekundi
  • Chair plank up x 20 - odmor 30 - 60 sekundi
  • Stick walkout x do otkaza - odmor 30 - 60 sekundi
  • Plank banded leg lift x 10 + 10 - odmor 60 sekundi
  • Side plank with hand to toes & knee tuck x 10 + 10

Tempo izvedbe spor i koncentriran, naglašena mišićna napetost – tenzija.

Završni dio:

Faza hlađenja, istezanje cijelog tijela

Objavljeno 06.05.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!