Mišići corea se nalaze u centru našeg tijela i osnovna funkcija im je stabilizacija trupa prilikom izvođenja pokreta rukama i nogama. Core uključuje mišiće koji stabiliziraju trup sa svih strana, te mišiće koji stabiliziraju kukove i ramena. Važnost corea odnosi se na njegovu ulogu i glavnu funkciju, odnosno poštedu kralježnice od prekomjernog opterećenja pri prijenosu sila s gornjeg na donji dio tijela i obrnuto.

Imati snažan i funkcionalan core pomaže u prevenciji ozljeda i omogućuje bolju performansu aktivnosti i svakodnevno kretanje. U smislu zaštite kralježnice želimo 360 stupnjeva jakosti i funkcionalnosti oko kralježnice kad se krećemo, trčimo, skačemo, bacamo i dižemo teške predmete.

Core promatramo kao kutiju ili kanistar načinjem od abdominalne muskulature s prednje strane, paraspinalnih mišića i gluteusa sa stražnje, dijafragme s gornje strane i pelvične mišiće s donje strane. Svi ti mišići se ponašaju kao cilindar koji okružuju kralježnicu.

Živčani sustav anticipira opterećenje kralježnice aktivirajući m. transversus abdominis i multifidusa prije samog opterećenja, uključujući i svu ostalu muskulaturu dubokog corea, prema potrebi ovisno o kretnji. Kada taj sustav zakasni, aktiviraju se veći površinski mišići kako bi nadoknadili to kašnjenje. Kod pojedinca sa slabim dubokim coreom zbog pretjeranog stresa dolazi do boli u donjem dijelu leđa.

Što duboki core obuhvaća?

Mišiće zdjeličnog dna ili mišiće pelvične regije čija je uloga najznačajnija pri povećanju intraabdominalnog tlaka gdje uz kontrakciju abdominalne muskulature osiguravaju kontrolu intraabdominalnog tlaka. Kod aktivacije trbušne muskulature dolazi do velikog povećanja intraabdominalnog tlaka i u slučaju loše aktivacije mišića zdjeličnog dna ili njihove zakašnjele reakcije izostaje stabilizacija trupa i stvara se preveliki pritisak na pelvičnu regiju.

Transversus abdominis je važan u održavanju pravilnog položaja trbušnog sadržaja i za potporu donjeg dijela leđa. Sudjeluje u održavanju jakosti trupa. Veliku ulogu ima u stabilizaciji kod povećanog intraabdominalnog tlaka prilikom kašljanja, kihanja, defekacije i sl. Sudjeluje u stabilizaciji lumbopelvične regije tijekom pokreta, posebice kod ipsilateralne rotacije trupa.

Unutarnji kosi mišići trbuha pružaju stabilnost s bočnih strana.

Multifidus je mišić smješten nešto dublje i direktno se hvata za segmente kralježnice, zajedno s transversusom i mišićima zdjeličnog dna važan je stabilizator kralježnice. Smatra se da upravo slabost ovog mišića je u velikoj korelaciji s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa. Ojačajte multifidus uz ove vježbe.

Dijafragma je uz interkostalne mišiće glavni mišić za udisaj. Njegova pravilna funkcija osigurava optimalnu mehaniku disanja time i optimalan rad okolnih mišića. Naučite što je i kako se izvodi dijafragmalno disanje.

Neka literatura navodi i psoas i duboke rotatore kuka kao dio dubokog corea.

Vanjski mišići corea obuhvaćaju:

• Rectus abdominis odnosno vanjske bočne mišiće trbuha koji su involvirani u rotacione kretnje. Nemaju direktnu konekciju na spinalne segmente, tako da ne mogu stabilizirati segment zasebno.
• Erecctor spinae je uključen u podizanje. Isto tako nema direktni pripoj na spinalni segment.
• Quadratus lumborum odnosno grupaciju mišića kukova

Izvođenje vježbi

Vježbe je potrebno izvoditi kroz optimalnu mehaniku disanja i aktivan izdisaj zbog aktivacije dubokog mišića trbuha, m. transversusa abdominis. Uz svaki izdisaj preporučujem svjesnu aktivaciju mišića zdjeličnog dna. Ovako se stvara aktivacija mišića sa svih strana trupa, gornje, donje, prednje i stražnje. U opisu vježbi navodim one mišiće koji dominantno rade. Vježbe su kompleksne i zahtijevaju suradnju velikog broja mišićnih skupina.

1. Vježba

Ovom vježbom obuhvaćena je aktivacija mišića ramena na strani ruke koja je pružena, te gluteus na strani pružene noge. Zahtjev da su kukovi u istoj ravnini se ostvaruje dubokom ipsilateralnom aktivacijom dubokih mišića trbuha.

2. Vježba

Aktivaciju m. bicepsa femoris upotpunila sam aktivacijom dubokih mišića trbuha i leđa uz potrebu za aktivacijom gluteusa kao dodatnog stabilizatora. Ruka se pruža u visini prsne kosti i zadržava položaj što će imati za posljedicu konstantnu aktivaciju mišića.

3. Vježba

Podizanjem kukova ostvaruje se aktivacija gluteusa i mišića donjeg dijela leđa. Potiskom nekog oblika opterećenja ispred tijela aktiviraju se prsni mišići.

4. Vježba

Noga na pilates lopti zahtjeva aktivaciju mišića stabilizatora i s prednje i stražnje strane trupa. Gluteus noge na podlozi služi kao stabilizator, a pokret rukom će aktivirati mišiće srednjeg dijela leđa.

5. Vježba

Suspenzijske trake su odlične za aktivaciju m. tricepsa na rukama, međutim ova vježba zahtjeva vrlo jako aktivaciju dubokih i površinskih mišića trbuha da ne bi došlo do prevelike tenzije u donjem dijelu leđa. Blago pogrčena koljena će biti jedna od vrlo važnih komponenata za ostvarivanje pravilnog izvođenja ove vježbe.

6. Vježba

Kod bilateralne aktivacije mišića trbuha uz pokret u stranu će se aktivirati duboki kosi mišići trbuha. Ova jednostavna vježba zadovoljava pokretom ovaj zahtjev.

7. Vježba

Izvođenje čučnjeva s oprugom oko bokova će osigurati konstantnu aktivaciju prednje strane trupa i gluteusa sa stražnje strane. Dominantnom radu gluteusa sa stražnje strane dodaje se pojačana aktivacija mišića trupa s prednje strane.

8. Vježba

Pilates lopta je sjajan rekvizit zbog stalne potrebe za uključivanjem mišićnih stabilizatora u pokret. Ovdje se ostvaruje aktivacija površinskih i dubokih mišića donjeg dijela leđa.

Objavljeno 02.10.2024.