Mnogo je rekvizita kojima se nastoji osigurati raznovrsnost vježbi i upotpuniti trening s brigom da omogućuju učinkovit i funkcionalan trening. Disc slideri i elastične trake su svakako jedne od njih. Ova dva jednostavna rekvizita mogu se odlično iskoristiti za jačanje mišića trbuha uz razvijanje stabilnosti, kontrole i funkcionalne snage.

Njihova primjena u treningu i aktivaciji mišića trbuha temelji se na biomehaničkim principima koji potiču izometričku aktivaciju, dinamičku stabilizaciju i kontroliranu ekscentričnu kontrakciju.

Prednosti kombinacije disc slidera i elastičnih guma

1. Kontinuirana napetost i aktivacija corea

Elastična guma pri izvođenju pokreta zahtijeva od mišića stalni rad kako bi stabilizirali tijelo protiv otpora. Guma pruža konstantnu napetost mišića kroz cijeli pokret, a otpor se povećava pri kraju pokreta.

Disc slideri će omogućiti kretanje uz minimalan otpor podloge, a to klizanje zahtijeva kontinuiranu stabilizaciju cijelog trupa. Prikazane vježbe su usmjerene na mišiće trbuha, međutim i kad vježba nije direktno usmjerena na trbuh, on se uključuje. Ono što bi naglasila je to da pokret mora biti popraćen optimalnom mehanikom disanja koja je usklađena s ritmom pokreta.

2. Poboljšana funkcionalna snaga za svakodnevne aktivnosti i kretanje

U svakodnevnom kretanju često postoji zahtjev za pokretima kao što su guranje, povlačenje, balansiranje i slično. Treningom s gumama i sliderima ćemo vježbati upravo takva kretanja. Jačanje mišića trbuha na ovaj način čini core funkcionalno pripremljenijim na mišićne izazove.

3. Povećana kontrola i propriocepcija

Uslijed klizanja sliderima dolazi do dinamičke promjene ravnoteže, pa mišići trbuha moraju reagirati tijekom pokreta kako bi spriječili gubitak položaja. To će unaprijediti propriocepciju (osjećaj položaja tijela u prostoru) čime se povećava otpornost trupa na destabilizaciju, odnosno na padove.

Sliderima učimo boljoj kontroli tijela. Budući da je klizanje pokret sa smanjenim trenjem, mišići moraju preciznije upravljati pokretima, što će također poboljšati propriocepciju.

4. Raznolikost vježbi

Raznolikost vježbi osigurava aktivaciju mišića iz različitih kutova i odličan je protivnik dosade na treninzima. Bilo da ste početnik ili napredni vježbač, elastične gume je vrlo lako prilagoditi razini utreniranosti. Upotreba guma različitih otpora, hvatanje na kraće ili duže, manji ili veći raspon pokreta omogućuje progresivno opterećenje i stalno napredovanje.

Video vježbe:

Opis vježbi

1. Iz upora na rukama povlačimo jednom rukom traku prilikom izdisaja u smjeru srednjeg dijela tijela, točnije, umbilicusa (pupak),a suprotnu nogu privlačimo prema laktu te ruke. Ovom vježbom osigurava se stalna napetost mišića trbuha zbog upora, a povlačenjem elastične trake i primicanjem noge pojačavamo kontrakciju. Efekt je kontralateralna aktivacija mišića trbuha.
2. Pallof press je izvrsna antirotacijska vježba za trup koja cilja prvenstveno kose površinske i duboke mišiće trbuha. Kada se izvodi s elastičnom trakom, omogućuje lako prilagođavanje otpora i veću mobilnost u izvođenju. Potrebno je učvrstiti elastičnu traku na stabilnu točku s bočne strane, uhvatiti traku objema rukama i privući je prema središtu prsa. Ruke se pružaju ravno ispred tijela, zadržavajući ih u liniji s prsima. Nakon pružanja ruku izvodi se klizanje sliderima.
3. U položaju upora bočno od ljestvi ili neke stabilne točke na koju se postavlja elastična traka postavljate se u položaj planka. Jednom rukom pridržava se traka dok je ispod suprotne noge slider. Privlačite i spajate suprotnu ruku sa suprotnim koljenom, aktivirajući mišiće trbuha kontralateralno.
4. Ovo je napredna varijanta planka pri kojoj koristimo disc slidere kao kliznu podlogu i otpor elastične trake kako bi se povećao angažman trupa kroz dinamičan, ali stabilizacijski pokret. To je izuzetno učinkovita vježba za duboke mišiće trbuha s jakom koncentričnog kontrakcijom mišića trbuha. Ruku pomičete ispred tijela čime se dobiva izdužen položaj mišića trbuha, te je zbog toga potreban veći angažman mišića da bi usmjerili suprotnu ruku prema suprotnoj nozi. Dodatna aktivacija fleksora kuka i mišića trbuha se postiže zbog elastične trake koja pruža dodatan otpor.

Redovito korištenje elastičnih traka i slidera za aktivaciju trbušnih mišića poboljšava stabilnost kralježnice i smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa, povećava funkcionalnu snagu potrebnu za svakodnevne pokrete i sportsku izvedbu, razbija ravnotežu i koordinaciju cijelog tijela i omogućuje progresivno opterećenje.

Objavljeno 16.05.2025.