Sve što muškarci žele: u 3 mjeseca do forme za plažu! (video)

Image

Zimski period obično je rezerviran za skupljanje kilograma i mišićne mase. ako već do sada niste krenuli s pripremama za plažu, krajnje je vrijeme da pojačate treninge i pripazite na prehranu.

Ovaj tromjesečni program napravljen je prema željama muškaraca, s posebnim naglaskom na prsne mišiće i ramena.

U treninzima se kombiniraju vježbe na trenažerima, slobodnim utezima i vježbe vlastitom težinom.

Vježbe su kompleksne s malo odmora između serija s ciljem povećanja kalorijske potrošnje kako bi uspjeli skinuti višak masnog tkiva, a u isto vrijeme sačuvati mišićnu masu.

Svaki mjesečni plan se sastoji od tri treninga koja ponavljate prema želji. npr, ponedjeljak – trening I, srijeda – trening II, petak – trening III. Između predloženih treninga možete ubaciti trening istezanja ili kardio trening, radi bržeg oporavka.

Prvi mjesec

Trening I

Vježba

Br. serija x br. ponavljanja/minuta

Intenzitet

Odmor

Goblet čučanj

5 x 10

16 / 20 kg

60 – 90 sec

Potisak za prsa na trenažeru

5 x 10

70 %

60 – 90 sec

Čučanj skok

3 x 1 minutu

težina tijela

60  sec

Hodanje do skleka

3 x 1 minutu

težina tijela

 60  sec

Rameni potisak na trenažeru

5 x 10

60 %

60 – 90 sec

Plank (izdržaj) na laktovima

3 x 1 minutu

težina tijela

60  sec

Trening II

Vježba

Br. serija x br. ponavljanja/minuta

Intenzitet

Odmor

Podizanje kukova s girjom

5 x 10

16 / 20 kg

60 – 90 sec

Povlačenje do šipke

5 x 10

težina tijela

60 – 90 sec

Dobro jutro s otežanom loptom

3 x 1 minutu

5/10 kg

60 sec

Bacanje otežane lopte u pod 

3 x 1 minutu

5/10 kg

60 sec

Biceps pregib na trenažeru

5 x 10

60 %

60 – 90 sec

Triceps opružanje na trenažeru

5 x 10

60 %

60 – 90 sec

Plank (izdržaj) na laktovima

3 x 1 minutu

težina tijela

60 sec

Trening III

Vježba

Br. serija x br. ponavljanja/minuta

Intenzitet

Odmor

Iskoraci s bučicama

5 x 10

20 / 22,5 kg

60 – 90 sec

Razvlačenje za prsa na trenažeru

5 x 10

70 %

60 – 90 sec

Skokovi u iskoraku

3 x 1 minutu

težina tijela

60 sec

Sklek

3 x 1 minutu

težina tijela

60 sec

Rameni potisak na trenažeru

5 x 10

60 %

60 – 90 sec

Plank (izdržaj) na laktovima

3 x 1 minutu

težina tijela

60 sec

Drugi mjesec

Trening I

Vježba

Br. serija x br. ponavljanja/minuta

Intenzitet

Odmor

Stražnji čučanj sa šipkom

5 x 10

75 %

60 – 90 sec

Potisak na ravnoj klupi sa šipkom

5 x 10

75 %

60 – 90 sec

Goblet čučanj

3 x 1 minutu

16 / 20 kg

60  sec

Marinac

3 x 1 minutu

težina tijela

60 sec

Rameni potisak s bučicama

5 x 10

60 %

60 – 90 sec

Rameni potisak na trenažeru

3 x 10

60 %

60 – 90 sec

Ruski okreti

3 x 1 minutu

12/16 kg

60  sec

Trening II

Vježba

Br. serija x br. ponavljanja/minuta

Intenzitet

Odmor

Mrtvo dizanje s bučicama

5 x 10

25/30 kg

60 – 90 sec

Veslanje na trenažeru

5 x 10

75 %

60 – 90 sec

Zamah girjom

3 x 1 minutu

16 / 20 kg

60 sec

Biceps pregib s bučicama

5 x 10

60 %

60 – 90 sec

Triceps potisak s bučicom

5 x 10

60 %

60 – 90 sec

Ruski okreti

3 x 1 minutu

12/16 kg

60 sec

Trening III

Vježba

Br. serija x br. ponavljanja/minuta

Intenzitet

Odmor

Iskoraci sa šipkom

5 x 10

60 %

60 – 90 sec

Potisak na kosoj klupi s bučicama

5 x 10

60 %

60 – 90 sec

Skokovi u iskoraku

3 x 1 minutu

težina tijela

60  sec

Marinac

3 x 1 minutu

težina tijela

60 sec

Rameni potisak iz sjeda

5 x 10

60 %

60 – 90 sec

Ramena odručenja i predručenja s bučicama

3 x 10

50 %

60 – 90 sec

Ruski okreti

3 x 1 minutu

12/16 kg

60 sec

Treći mjesec

Trening I

Vježba

Br. serija x br. ponavljanja/minuta

Intenzitet

Odmor

Stražnji čučanj sa šipkom

4 x 10

80 %

60 – 90 sec

Čučanj skok

4 x 1 minutu

težina tijela

30 sec

Potisak na ravnoj klupi sa šipkom

4 x 10

80 %

60 – 90 sec

Sklek

4 x 1 minutu

težina tijela

30 sec

Rameni potisak iz sjeda

4 x 10

50 %

60 – 90 sec

Ramena odručenja i predručenja s bučicama

4 x 10

50 %

60 – 90 sec

Trbušni s kotačem

3 x 1 minutu

težina tijela

60 sec

Trening II

Vježba

Br. serija x br. ponavljanja/minuta

Intenzitet

Odmor

Mrtvo dizanje sa šipkom

4 x 10

80 %

60 – 90 sec

Zamah girjom

4 x 1 minutu

16 / 20 kg

60 sec

Povlačenje na lat trenažeru

4 x 10

75 %

60 – 90 sec

Veslanje u pretklonu sa šipkom

4 x 10

60 %

60 – 90 sec

Biceps pregib sa šipkom iz sjeda

4 x 10

50 %

60 – 90 sec

Triceps potisak sa šipkom iz ležanja

4 x 10

50 %

60 – 90 sec

Trbušni s kotačem

3 x 1 minutu

težina tijela

60 sec

Trening III

Vježba

Br. serija x br. ponavljanja/minuta

Intenzitet

Odmor

Iskoraci sa šipkom

4 x 10

70 %

60 – 90 sec

Skokovi u iskoraku

4 x 1 minutu

težina tijela

30 sec

Potisak na kosoj klupi s bučicama

4 x 10

70 %

60 – 90 sec

Sklekovi na steperu

4 x 1 minutu

težina tijela

30 sec

Rameni potisak iz sjeda

4 x 10

50 %

60 – 90 sec

Ramena odručenja i predručenja s bučicama

4 x 10

50 %

60 – 90 sec

Trbušni s kotačem

3 x 1 minutu

težina tijela

60 sec

Objavljeno 09.05.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
13
3
Podijeli s prijateljima!