Namijenjeno ženama: Trening za stražnjicu i bedra s girjom (video)
Vježbe

Namijenjeno ženama: Trening za stražnjicu i bedra s girjom (video)

Vježbe s girjom (kettlebellom) u nastavku, prvenstveno su namijenjene ženama, te su usmjerene na oblikovanje glutealnih i bedrenih mišića.
Cilj ovog treninga je da s girjama malih težina, te većim brojem serija i ponavljanja razvijete mišićnu izdržljivost, te oblikujete čvrsta bedra i stražnjicu.

Ako ste početnik, koristite girje 4-6 kg. Koristite li veće težine, potrebno je prethodno razviti snažan core, zdrava leđa, te pravilno izvesti osnovne položaje s girjama malih težina.

trening girja

Trening se sastoji od tri seta. Izvedite 3 serije s 8-10 ponavljanja pojedine vježbe u setu i pauzama od 30 sekundi između setova. Napravite minutu pauze između serija.

Izdišite na usta pri otporu, a udišite na nos u drugoj fazi vježbe.

Prvi set vježbi

  • Široki čučanj
  • Zamah (Swing)
  • Naizmjenični iskorak u stranu s girjom
  • Osmice s girjom - iskorak u stranu na mjestu (obje strane)

Drugi set vježbi

  • Iskorak na mjestu s girjom
  • Titranje u iskoraku na mjestu s girjom
  • Zanoženje sa stražnjom nogom – oslonac s dlanovima o girju i stopalom suprotne noge na podlogu
  • Titranje u zanoženju sa stražnjom nogom
  • Vaga s girjom

(Gornjih 5 vježbi ponoviti suprotnom nogom)

Treći set vježbi

  • Abdukcija + odručenje s girjom (obje strane) – bočni položaj na podlaktici
  • Most s girjom na prsima

Oblikujte čvrstu stražnjicu i bedra s malom težinom girje i većim brojem ponavljanja.

Girje možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova