U svom originalu ovaj je trening planiran na pliometrijskim kutijama, no kako kod kuće vjerojatno nemate ovaj rekvizit, umjesto pliometrijske kutije izvrsno će poslužiti bilo kakva čvrsta kutija ili stolica. 

Pliometrijske kutije su vrlo čest rekvizit u fitness centrima i centrima za funkcionalni fitness. No, najčešće vidimo vježbače koji rade skokove na kutije različitih visina, iako je niz vježbi koje se mogu raditi na ovim kutijama te koje će poboljšati opću tjelesnu funkcionalnost, ali i jakost i eksplozivnu snagu.

Donosimo vam trening koji možete odraditi na kutiji, stolici ili pliometrijskoj kutiji. Svaku vježbu odradite u rasponu 8-12 ponavljanja te napravite 2-3 kruga vježbi. Između vježbi nemojte odmarati dulje od 30 sekundi, a između krugova si izdvojite 2-3 minute za odmor.

1. Sklekovi na kutiji / stolici

Ovisno o razini vaše jakosti, sklekove na kutiji  / stolici možete raditi u težoj ili lakšoj varijanti. Kod lakše varijante, noge su na podu, a dlanovi su oslonjeni na kutiju te se iz te pozicije rade sklekovi.

Teža varijanta podrazumijeva stopala na kutiji, a dlanove na podu, što značajno povećava opterećenje na gornji dio tijela jer je tijelo u uspravnijoj poziciji, nego kod klasičnih sklekova.

2. Bugarski iskoraci s bučicom

Stanite leđima okrenuti plometrijskoj klupici, korak udaljeni od klupice. Stopalo stražnje noge stavite na klupicu, a među dlanovima, oslonjenu na prsa, držite bučicu. Savijajući koljena, spuštajte se u iskorak, pazeći pritom da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju prsta te noge. Kako bi se to spriječilo težinu tijela gurajte prema natrag, posebice na gluteus prednje noge.

Nakon što odradite 8-12 ponavljanja na jednoj nozi, zamijenite noge pa ponovite isto.

3. Naizmjenično penjanje na kutiju s biceps pregibom

Stanite okrenuti prema kutiji, sa stopalima u širini ramena. U svakoj ruci držite bučicu, dlanovima okrenutima prema sebi. Zakoračite jednom nogom na kutiju i popnite se, a u gornjoj poziciji napravite hammer biceps pregib. Opružite ruke u početnu poziciju te se jednom po jednom nogom vratite dolje, u početnu poziciju.  

4. Jednonožni čučanj sa sjedom na kutiju

Sjednite na kutiju te jednu nogu podignite ispred sebe. Iz te pozicije, oslanjajući se samo jednim stopalom o pod podignite se do uspravne pozicije pa se polako, održavajući ravnotežu vratite u sjedeći položaj.

Nakon što odradite 8-12 ponavljanja na jednoj nozi, zamijenite noge pa ponovite isto.

5. Penjanje na kutiju s podizanjem koljena i rotacijom

Stanite okrenuti prema kutiji, sa stopalima u širini ramena. U rukama, u visini prsa držite medicinku ili neki drugi teret (može biti i neka deblja knjiga). Zakoračite jednom nogom na kutiju, pa podižući se na kutiju, suprotnu nogu podignite visoko, tako da koljeno ide prema visini tereta u rukama. Istovremeno, u gornjoj poziciji napravite rotaciju trupa i s teretom u rukama se zakrenite iznad podignute noge.

Vratite se jednom nogom na tlo, a stajnu nogu ostavite tijekom svih ponavljanja na kutiji. Nakon što odradite 8-12 ponavljanja na jednoj nozi, zamijenite noge pa ponovite isto.

Kako smo rekli na početku: Svaku vježbu odradite u rasponu 8-12 ponavljanja te napravite 2-3 kruga vježbi. Između vježbi nemojte odmarati dulje od 30 sekundi, a između krugova si izdvojite 2-3 minute za odmor.

Nadamo se da će vam ubuduće (kad se vratimo u svoje fitness centre) plometrijska kutija služiti za puno više vježbi od samih skokova te da smo vam pokazali kako se radi o izvrsnom rekvizitu na kojem možete odraditi izvrstan trening. 

Pliometrijske kutije različitih visina možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu. 

Objavljeno 10.04.2020.