Kružni trening ima niz prednosti te je vrsta treninga za koju se mnogi odlučuju, pogotovo ako su u nedostatku vremena. Također, kružni trening je odličan način da se tijelo izbaci iz zone komfora i potakne ga se na adaptacije, a upravo su adaptacije način da se napreduje.

Donosimo primjer kružnog treninga za mišiće nogu. Ovaj trening osim klasičnog fokusiranja na mišiće prednje i stražnje strane nogu, osnažuje i lateralne i medijalne dijelove nogu, što je iznimno bitno za sportaše koji u svojim sportovima imaju puno promjena smjera.

Trening se radi u kružnom obliku rada, svaka vježba se izvodi po 30 sekundi, a pauza između vježbi traje samo onoliko koliko je potrebno da se s jedne radne stanice pređe na drugu. Rade se 3 kruga vježbi, a očekivano trajanje ovog treninga je oko 15 minuta.

Čučanj s girjom s bočnim iskoracima

Vježba se izvodi tako da se napravi klasičan čučanj s girjom u opruženim rukama, pa se vježbač podigne u početnu poziciju pa napravi jedan bočni korak te potom ponovo radi čučanj. Rade se tri koraka u lijevu stranu pa tri u desnu.

Prilikom izvedbe vježbe bitno je da leđa ostanu ravna i aktiviran cijeli core, što promjene pozicije zbog bočnih koraka dodatno otežavaju.

Nožna ekstenzija

Odaberite težinu koja je dovoljno teška da bude izazov ponavljati dizanje 30 sekundi. Težinu podižite u dvostruko kraćem vremenu nego što je spuštate (negativ) te tijekom cijeloj trajanja vježbe imajte kontrolu nad pokretom te osviješteno kontrahirajte aktivirane mišiće.

Naizmjenični iskorak (s medicinkom)

Ovisno o snazi i kondiciji u kojoj ste, ovu vježbu možete raditi s medicinkom ili bez nje.

Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz tijelo. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla.

Spustite se, dok udišete, dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prsta iste noge.

Ukoliko iskorak radite s medicinkom, tijekom spuštanja u iskorak držite je ispred prsa. Kad se spustite u donju poziciju, zakrenite tijelo prema u jednu stranu, pa se vratite natrag i potom vratite gore, u uspravnu, početnu poziciju.

Vježbu izvodite naizmjence, na jednu pa na drugu nogu.

Sjedeća nožna fleksija

Vježba se izvodi po ispom principu kao i nožna ekstenzija na mašini. Odaberite težinu koju ćete moći podići 30 puta, a da vam nije ni prelagano ni preteško. Težinu spuštajte u dvostruko kraćem vremenu nego što je podižete (negativ) te tijekom cijeloj trajanja vježbe imajte kontrolu nad pokretom te osviješteno kontrahirajte aktivirane mišiće.

Bodyweight čučanj

Kao i kod iskoraka, i ovu vježbu možete izvoditi s ili bez dodatne težine.

Pazite da tijekom spuštanja u čučanj, koljena prate liniju stopala, te da kod podizanja u početni položaj ne dolazi do skupljanja koljena. Prsa gurajte prema gore, kako bi se kralježnica održala ravnom, a glavu držite u neutralnoj poziciji (u nastavku s leđima)

Korak-dokorak s doticanjem tla

Stanite u poziciju počučnja pa iz tog položaja izvodeći korak i dokorak napravite 5 koraka u jednom smjeru, pa pet u drugom. Prije svakog mijenjanja smjera, vanjskom rukom dotaknite tlo.

Ovu vježbu je bitno izvoditi brzo i eksplozivno. 

Nakon što odradite ovih 6 vježbi u jednom krugu, napravite 2 minute pauze, pa ponovite krug. 

Za izvedbu ovoga treninga savjetujemo da imate kvalitetne tenisice koje će vam čuvati zglobove i trening učiniti ugodnijim i sigurnijim.

Zajedno ste snažniji. Trening s prijateljima može povećati motivaciju za 100%,  a za sve ostalo tu je Reebok oprema za trening. Odaberite nove tenisice Sprint TR za višenamjenski trening i odjeću koja izgleda odlično. Reebok kolekciju pronađite u INTERSPORTU!

Želimo vas potaknuti da postanete snažniji, zajedno! Kupi nove Sprint TR s prijateljem i oboje ostvarite 20% popusta! Dođite zajedno u odabrane prodavaonice Intersport ili ostvarite popust kupnjom na web shopu koristeći kod REEBOK-SPRINT koji vrijedi ukoliko se u tvojoj košarici nalaze 2 para novih Reebok Sprint TR tenisica! Javi prijatelju i požurite jer akcija vrijedi do 20.03.!

Foto: Jaka Ažman, Lea Kovačić

Model: Rebeka Fink

Objavljeno 13.03.2018.