Mini trening: 5 minuta kretanja koje bismo trebali raditi svaki dan!

Image

Koliko ste puta čuli za benefite kretanja koje se radi odmah nakon ustajanja? Ili kako bi bilo dobro kretati se malo tijekom posla na pauzi ako imate sjedilački posao? U ovom članku vam predstavljam vježbe koje ne uzimaju sveukupno više od pet minuta vašeg vremena, a možete ih raditi bilo kad. Nije potrebno prethodno zagrijavanje!

Vježbe radite jednu za drugom i kada završite sve gotovi ste s petominutnom rutinom. Po završetku ovih vježbi garantiram da će te se osjećati barem malo bolje u vlastitom tijelu. Ovakva bismo kretanja trebali raditi svaki dan.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

  • Cat-cow x 10
  • Istezanje lože iz pozicije čučnja x 10
  • Bird dog x 5/5
  • Cossack čučanj x 10/10
  • Pas prema gore i pas prema dolje x 10
  • Sjedeće rotacije x 20”/20”
  • Četveronožne rotacije u ramenu x 5/5
  • Hip hinge x 10

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Cat-cow

5 minuta

Iz četveronožnog upora naizmjenično se radi fleksija trbuha, širenje lopatica, kontrakcija stražnjice i pogled usmjeren prema zdjelici pa se lopatice spajaju, pogled je usmjeren u strop, stražnjica je u prednjem nagibu i kontrahirani su skoro svi mišići leđa.

2. Istezanje lože iz pozicije čučnja

Stopala se postave u poziciju za čučanj (širina stava otprilike kao širina ramena, prsti blago rotirani prema van) te se dlanovima prime stopala. Iz te pozicije se opružaju koljena i zatim se ponovo vraća u početnu poziciju.

3. Bird dog

bird dog

Iz četveronožne pozicije se istovremeno podižu suprotna noga i ruka. To podizanje znači gubitak dva oslonca, a trup unatoč tome mora zadržati početnu neutralnu poziciju (neutralna kralježnica). Ne uvijati odnosno kontrahirati donji dio leđa, već jako kontrahirati mišiće prednje strane trupa. Zadržati sekundu i zatim isto ponoviti s drugom rukom i nogom.

4. Cossack čučanj

Stati se u široki raskoračni stav i spuštati se u iskorak na jednu nogu, pa zatim na drugu (lateralno). Probati se spuštati što niže moguće, ali bez da se pete odižu od tla.

5. Pas prema gore i pas prema dolje

trening

Iz prednjeg upora na dlanovima se kukovi podižu prema gore, ravna se kut između nadlaktice i trupa (ramena se guraju prema dolje), stražnjica iz stražnjeg nagiba prelazi u prednji, pogled je usmjeren prema kukovima, a pete se pokušavaju spustiti na tlo.

Iz te pozicije se kukovi spuštaju na tlo, stopala se postave na ris, lopatice se spajaju, ramena se guraju prema dolje i natrag, a pogled je usmjeren u stop.

6. Sjedeće rotacije 

Iz sjedeće pozicije s nogama pogrčenim pod 90 stupnjeva ruke u pogrčenom odručenju i radi se rotacija u jednu stranu, zadrži se 20 sekunda pa zatim u drugu stranu. Rotacija se radi isključivo iz torakalnog dijela kralježnice.

7. Četveronožne rotacije u ramenu

trening

Iz četveronožne pozicije se podiže jedna ruka u odručenje, radi se vanjska rotacija, ruka ide u uzručenje, zatim se vraća u odručenje i radi se unutarnja rotacija i ruka se postavlja u zaručenje. Nakon toga vratiti ruku u početni položaj i sve isto ponoviti s drugom rukom.

8. Hip hinge s podizanjem ruku u uzručenje

Stopala su postavljena u paralelan položaj (otprilike u širini kukova) i kada se kukovi pomiču prema natrag (hip hinge pokret) trup se pomiče u pretklon. U ovoj vježbi treba snažno osjetiti istezanje i kontrakciju stražnje strane natkoljenice.

Objavljeno 16.12.2020.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!