Kako se riješiti neželjenih jastučića (love handles) na donjem dijelu leđa?

Image

Višak potkožnog masnog tkiva iznad bokova u donjem dijelu leđa često se naziva love handles ili jastučići iznad bokova. Osim kreativnih naziva kojima se naziva ovo područje, potrebna je i kreativnost da se višak potkožnog masnog tkiva smanji ili nestane. Nažalost, skupljanje viška potkožnog masnog tkiva na pojedinim područjima je predodređena građom i držanjem tijela, međutim na sreću mnogo toga se može popraviti vježbom i prehranom.

Nutricionisti će negirati ideju da će izbacivanje određene vrste namirnica rezultirati gubljenjem viška potkožnog masnog tkiva na točno određenom području. Međutim, uvođenje reducirane prehrane, ako je potrebno, je svakako jedan od koraka prema smanjenju viška potkožnog masnog tkiva u cijelom tijelu tako i u području tzv. love handlesa.

love handles

Osim prehrane potrebno je potaknuti mikrocirkulaciju da bi se ubrzala izmjena tvari u području love handlesa. Možete i sami izmasirati po 5 minuta sa svake strane prije treninga, što će svakako ubrzati cijeli proces i brže ćete doći do željenih rezultata.

Svakako važan dio cijele priče je trening i ciljane vježbe. Trening treba biti usmjeren redukciji potkožnog masnog tkiva. Najbolje se pokazao intervalni tip treninga s kombinacijama vježbi višeg i nižeg intenziteta u koji možete ukombinirati ciljane vježbe.

Vaš core funkcionira kao jedna cjelina. Za oblikovanje mišića trbuha s ciljem smanjenja viška potkožnog masnog tkiva u području Love handlesa preporučujem vježbe koji aktiviraju vaše obliquse, odnosno kose mišiće trbuha. Njihovom ćete kontrakcijom i istaknutom strukturom zategnuti ciljano područje i ljepše ga oblikovati.

Najbolje vježbe za rješavanje "love handlesa"

1. Spajanje suprotnog koljena i lakta u bočnom planku

Krenite iz položaja bočnog planka tako da se oslonite na gornju nogu, na unutarnji rub stopala. Gornju ruku pružite iznad glave. Spajajte lakat prethodno pružene ruke s koljenom donje noge. Održavajte zategnute mišiće trbuha i ne propadajte na ruci koja je na podu.

2. Zasuci u sjedenju

Zasuci bilo koje vrste aktiviraju kose mišiće trbuha i oblikuju uzak struk. Sjednite s pogrčenim nogama, a leđa usmjerite unazad prema podlozi da se lagano aktiviraju mišići trbuha. Možete uzeti neko opterećenje u ruke tako da vježba bude izazovnija. Izvodite zasuke usmjeravajući uteg ili neko drugo opterećenje prema podlozi s lijeve i desne strane.

3. Potisak i otklon

Krećete iz kleka tako da vam je uteg u ruci na strani prednje noge. Noge čine kut od 90 stupnjeva. Održavajte mišiće trbuha u stalnoj kontrakciji i leđa u prirodnom položaju bez dodatnog uvijanja. Držite uteg u ruci koja je pogrčena pod kutom od 90 stupnjeva u laktu. Otklonite se u suprotnu stranu uz pružanje ruke iznad glave. Nakon toga, uključivanjem vaših kosih mišića trbuha vratite tijelo u početni položaj.

4. Podizanje trupa s nogom preko koljena

Legnite na leđa i jednu nogu koja je pogrčena u koljenu prebacite na suprotnu stranu, dok je stopalo druge noge prebačeno preko koljena noge koja je na podu. Ruke postavite iza glave. Podižite trup do donjeg ruba lopatice. Ovim pokretom aktivirate bočne mišiće trbuha.

5. Bočni plank u dinamici

Krenite iz pozicije bočnog planka s rukom pruženom u odručenju. Spustite bokove prema podlozi uz istovremeno spuštanje ruke prema trupu. Nakon toga vratite tijelo u početni položaj. Osjetit ćete jaku aktivaciju bočnih mišića trbuha bliže podlozi.

Objavljeno 18.07.2018.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!