Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Nutricionisti odgovaraju: Deblja li kruh zaista?

Image

Kruh je osnovna namirnica koja se prvi put počela pripremati i konzumirati još u dalekom Neolitiku. Prvi kruh je ispečen otprilike prije 12 000 godina u starom Egiptu, vjerojatno slučajnom metodom pokušaja i promašaja prilikom eksperimentiranja s vodom i brašnom.

Cjelovito zrno žitarica pa tako i pšenice se sastoji od endosperma, ljuske i klice.

  • Ljuska (eng. bran) obiluje neškrobnim polisaharidima, tzv. prehrambenim vlaknima, najviše arabinoksilanima potom celulozom i beta glukanom.
  • Klica je izvor nezasićenih masti, vitamina E, proteina te vitamina B skupine.
  • Endosperm je bogat energijom te se sastoji od škrobnog endosperma i vanjskog aleuronskog sloja bogatog proteinima.

Mljevenjem se škrobom bogat endosperm odvaja od ljuske i klice, kako bi se u sljedećem koraku mogao lakše samljeti u brašno. Najčešće se u procesu mljevenja izgubi i aleuronski sloj. Krajnji produkt potpune rafinacije cjelovitog zrna je endosperm ili ono što se komercijalno naziva bijelim brašnom, proizvod visoke palatabilnosti, odnosno ukusnosti, ali snižene nutritivne vrijednosti.

kruh

Kruh danas

U današnje je vrijeme kruh najzastupljeniji pekarski proizvod koji se dobiva iz 4 osnovne sirovine: brašna, kvasca soli i vode, a proizvodi se u 4 osnovna koraka: zamjesivanje, razvoj tijesta, fermentacija i pečenje.

U prosjeku bijeli kruh na 100 g sadrži otprilike 50 g ugljikohidrata, 1 - 2 g masti te 7 - 8 g proteina što u grubo izračunato znači da stotinjak grama bijelog kruha sadrži oko 250 kcal (kilokalorija). Što je kruh cjelovitiji, integralniji ili što ima više dodanih sjemenki to je i nutritivno vrjedniji, zahvaljujući višem udjelu proteina, nezasićenih masti, prehrambenih vlakana, vitamina te mineralnih tvari u odnosu na prosječni bijeli ili polubijeli kruh.

Ako se kruh pravi od kiselog tijesta onda je još hranjiviji, naime kiselost omogućava bolju bioiskoristivost mineralnih tvari (koje su inače nerijetko vezane na antinutrijent, fitinsku kiselinu te tvore kompleks tzv. fitate koji smanjuju dostupnost mineralnih tvari za enzimsku razgradnju, a potom i za apsorpciju).

Deblja li kruh?

Već dugi niz godina, ustaljeno je generalno vjerovanje kako kruh deblja, posljedično direktno ili indirektno potičući mnoge ljude na restrikciju ili eliminaciju kruha iz prehrane. Primjerice konzumacija kruha koji je dio tradicionalne španjolske prehrane (mediteranske prehrane) je počela opadati kao i u ostatku svijeta. Iako je zadnjih nekoliko dekada konzumacija kruha u padu, „globalna epidemija“ pretilosti je u rastu. Možda ipak nije do kruha?

Nijedna namirnica ne deblja, već ono što uzrokuje debljanje odnosno povećanje tjelesne mase kroz određeni vremenski period jest energetski suficit. U prijevodu ako osoba kontinuirano unosi više energije konzumacijom hrane, nego što je svojim življenjem potroši, bit će u energetskom suvišku i povećavat će joj se tjelesna masa. Bez obzira na odabir namirnica koje konzumira.

Ipak nećemo se zavaravati izrazito poželjan okus, visoki glikemijski indeks te relativno visoka energetska gustoća kruha vrlo lako može rezultirati konzumacijom većih količina kalorija, nego što u tom trenutku zaista trebamo. Takva prehrambena situacija, ukoliko se često događa, logično zaista povećava rizik od kalorijskog suficita te posljedično povećanja tjelesne mase.

Također treba uzeti u obzir kako se kruh gotovo uvijek konzumira u kombinaciji s drugim namirnicama, a repertoar namirnica koje idu uz kruh je zaista širok, a neke od njih su pri tom visoke energetske gustoće poput kikiriki maslaca, mesnih prerađevina, džemova i slično.

kruh

Kruh ne može biti dio pravilne prehrane?

Objektivno gledajući bijeli kruh zaista nije nutritivno bogata namirnica, siromašan je vitaminima, vlaknima te mineralnim tvarima, ali i kao takav može biti dio pravilne prehrane. Naime, uloga hrane u kontekstu zdrave prehrane, nije samo zadovoljavanje fizioloških potreba, već i onih psiholoških, čak i u oblikovanju društvenog života te kulture pa i religije.

Bijeli kruh iako prosječnoj osobi ne preporučljiv u velikoj količini i frekvenciji, sportašima može biti od koristi, osobito nakon napornih tjelesnih aktivnosti. Naime kruh ima visoki glikemijski indeks koji se manifestira kroz brzu razgradnju škroba do molekula glukoze, a potom i njihovu apsorpciju iz tankog crijeva u krvotok što u konačnici rezultira brzim punjenjem prethodno ispražnjenog rezervoara ugljikohidrata, tzv. glikogena. Što se glikogen brže nadoknadi, to će se sportaš brže oporaviti.

Prednost dati kruhu od cjelovitog zrna?

Generalno se prilikom odabira između bijelog i cjelovitog kruha (raženi, heljdin, zobeni…), prednost daje cjelovitom kruhu koji je nutritivno značajno bogatiji te definitivno može biti značajan akter u ostvarivanju pravilne prehrane. Izvor je značajnih količina prehrambenih vlakana, vitamina E, vitamina B skupine, mineralnih tvari poput željena, cinka, fosfora, selena te bioaktivnih komponenti.

Za razliku od bijelog kruha koji ima visoki glikemijski indeks (što znači da uzrokuje brzi porast, ali i pad šećera u krvi što rezultira potrebom za dodatnim unosom hrane iako tijelo ne treba energiju), cjeloviti kruh ima niži glikemijski indeks te je stabilniji izvor energije.

krh

Što kažu istraživanja?

Većina istraživanja koja su uspoređivala utjecaj konzumacije bijelog kruha, ali i cjelovitog kruha na tjelesnu masu te abdominalno masno tkivo nisu dokazala značajnu povezanost između učestale konzumacije bijelog kruha i povećanja tjelesne mase.

Međutim ista su istraživanja gotovo „jednoglasno“ potvrdila kako prehrambeni obrasci unutar kojih dominira konzumacija cjelovitog kruha naspram bijelog pokazuju bolji utjecaj na kontrolu tjelesne mase te abdominalnog masnog tkiva u odnosu na obrnut slučaj.

Zaključak

Ako zaista jedete velike količine bijelog kruha i ne možete reducirati ili kontrolirati svoj prehrambeni unos kruha tada izbacivanje bijelog kruha može biti opravdano (no ne i nužno) u svrhu lakšeg kontroliranja vlastite tjelesne mase i promocije boljeg zdravlja.

kruh

Reference:

Objavljeno 02.04.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!