Donosimo što sve znanost kaže o kreatinu - sigurnost i učinkovitost uzimanja za zdravlje i sportsku izvedbu
Prehrana

Donosimo što sve znanost kaže o kreatinu - sigurnost i učinkovitost uzimanja za zdravlje i sportsku izvedbu

Kreatin je jedan od najprodavanijih dodataka prehrani, a koriste ga i sportaši i rekreativci koji žele povećati snagu i mišićnu masu. Studije potvrđuju da uzimanje kreatina povećava razinu intramuskularnog kreatina što utječe na poboljšanja vježbačkih performansi. Osim poboljšanja atletskih i vježbačkih sposobnosti, studije su potvrdile da kreatin ima utjecaj na poboljšanje oporavka nakon fizičke aktivnosti, prevenciju ozljeda, termoregulaciju, rehabilitaciju te neuroprotekciju.

Dodatno, niz je kliničkih studija proučavao utjecaj kreatina na neurodegenerativne bolesti poput mišićne distrofije, Parkinsonove bolesti, Huntingtonove bolesti, ali i na bolesti poput dijabetesa, osteoartritisa, fibromijalgije, starenja, moždane i srčane ishemije, adolescentske depresije ili trudnoće. Ove studije donose niz dokaza da kreatin ne samo da poboljšava sportske performanse, nego i igra važnu ulogu u prevenciji i/ili smanjenju ozljeda, ubrzavajući oporavak od ozljeda i olakšavajući aktivnim pojedincima podnošenje teških treninga.

Studije potvrđuju da je kratkoročno i dugoročno uzimanje kreatina (30 dana do 5 godina) sigurno i dobro tolerirano od zdravih pojedinaca u rasponu godina od djece do osoba starije životne dobi. Dodatno, značajne zdravstvene prednosti uzimanja kreatina se bilježe u slučajevima cjeloživotnog uzimanja manjih doza kreatina (3 g/dan).

kreatin

Metabolička uloga kreatina

Kreatin je neproteinska aminokiselinska komponenta koja se primarno nalazi u crvenom mesu i morslim plodovima, a većina kreatina nalazi se u skeletnim mišićima (oko 95%), dok se male količine nalaze u mozgu i testisima, stoji u studiji objavljenoj u Journal of the International Society of Sports Nutrition. Oko dvije trećine intramuskularnog kreatina je u obliku fosfokreatina, dok je ostatak u obliku slobodnog kreatina.

Odrasla osoba od 70 kilograma ima u organizmu oko 120 mmol/kg suhe mišićne mase kreatina, a gornja granica je oko 160 mmol/kg suhe mišićne mase. Oko 1-2% intramuskularnog kreatina se pretvara u kreatinin (metabolički bioprodukt) i izlučuje urinom, navodi studija objavljena u Sports Medicine. Stoga, ljudski organizam treba 1-3 grama kreatina na dan kako bi se nadomjestile izgubljene količine, što se u velikoj količini postiže prehranom, dok se ostatak sintetizira u jetri i bubrezima iz arginina i glicima, a pod utjecajem određenih enzima.

Manjak sinteze kreatina čest je kod osoba kojima nedostaju enzimi koji sudjeluju u sintezi kreatina. Također, nedostatna sinteza česta je kod vegetarijanaca koji ne jedu hranu bogatu kreatinom pa je u njihovom slučaju preporučljiva svakodnevna suplementacija ove komponente.

Kreatin pripada obitelji fosfagena, a oni imaju važnu ulogu u održavanju energetske dostupnosti. Primarna metabolička uloga kreatina jest osiguravanje dostupnosti ATP-a, posebno tijekom izvođenja uzastopnih kratkotrajnih vježbi visokog intenziteta.

kreatin

Protokoli suplementiranja kreatina

S normalnom prehranom, koja sadrži 1-2 grama kreatina na dan, mišićne zalihe kreatina su popunjene na oko 60-80%. stoga, suplementiranje kreatina potrebno je da bi se nadomjestio kreatin do 100% dnevnih potreba. Najučinkovitiji način unosa kreatina jest unos 5 grama kreatin monohidrata četiri puta dnevno u trajanju 5-7 dana, stoji u rezultatu studije objavljene u Journal of Applied Physiology.

Veće količine kreatina u duljem periodu uzimanja potrebne su u posebnim slučajevima smanjene koncentracije kreatina u mozgu, smanjene ili ograničene sinteze kreatina u organizmu ili različitih zdravstvenih stanja koja utječu na koncentraciju ove supstance.

Kada se, nakon početne faze „punjenja“, zalihe kreatina u organizmu nadomjeste, dovoljan je unos 3-5 grama kreatina na dan, dok se kod sportaša viših težinskih kategorija te količine penju na 5-10 grama na dan, stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Physiology. Pojačano zadržavanje kreatina u organizmu zabilježeno je u slučajevima kada se kreatin u organizam unosi istovremeno s ugljikohidratima ili kombinacijom ugljikohidrata i proteina, stoji u studiji objavljenoj u Molecular and Cellular Biochemistry.

Studije su potvrdile da se povišene razine kreatina u organizmu vraćaju na normalne razine u razdoblju 4-6 tjedana, navodi se u gore navedenoj studiji u Journal of Applied Physiology. Nema studija koje potvrđuju tezu da razine kreatina padaju ispod bazalnih nakon prestanka suplementiranja kreatina, stoga nema opasnosti od potencijalne dugoročne supresije endogene sinteze kreatina nakon unosa ovog dodatka prehrani.

kreatin

Biodostupnost različitih oblika kreatina

Biodostupnost je farmakološki pojma koji se odnosi na količinu unesenog lijeka ili dodatka prehrani koji će biti apsorbiran u cirkulaciju. Što proizvod ima veću biodostupnost to ga ljudski organizam bolje apsorbira.

Najčešće proučavan oblik kreatina jest kreatin monohidrat. Unos kreatina u organizma uključuje apsorpciju kreatina u krvotok te potom prijelaz kreatina u tkivo. Razine kreatina u plazmi na najvišoj su razini 60 minuta nakon oralnog uzimanja kreatin monohidrata, bilježi studija objavljena u Journal of Applied Physiology.

Zlatni standard u mjerenju utjecaja suplementacije kreatina na ciljano tkivo su spektroskopija magnetskom rezonancom, mišićna biopsija, studija praćenja stabilnih izotopa i/ili retencija kreatina u organizmu mjerena razlikom između unosa kreatina i lučenja kreatina urinom, stoji u članku objavljenom u Amino Acids.

Kreatin je stabilan u čvrstom obliku, ali ne u vodenoj otopini zbog intramolekularne ciklizacije. Općenito, kreatin se pretvara u kreatinin, što je niži pH i što je veća temperatura. Na primjer, istraživanje je pokazalo da je kreatin relativno stabilan u otopini pri neutralnom pH (7.5 ili 6.5). Međutim, nakon 3 dana skladištenja na 25°C, kreatin degradira do kreatinina (npr. 4% kod pH 5,5, 12% pri pH 4,5 i 21% pri pH 3,5), stoji u članku objavljenom u Journal of the American Chemical Society.

Razgradnja kreatina u kreatinin tijekom vremena je glavni razlog zbog kojeg se kreatin prodaje u čvrstom obliku. Međutim, to ne znači da se kreatin degradira u kreatinin in vivo kroz probavni proces. U tom smislu, razgradnja kreatina na kreatinin može se smanjiti ili zaustaviti ili snižavajući pH ispod 2.5 ili povećavajući pH.

Vrlo nizak pH rezultira protoniranjem amidne funkcije kreatinske molekule, čime se sprječava intra-molekularna ciklizacija. Stoga je pretvorba kreatina u kreatinin u gastrointestinalnom traktu minimalna, bez obzira na vrijeme tranzita; apsorpcija u krv je skoro 100%, stoji u studiji objavljenoj u Clinical Science.

Iako je najproučavanija forma kreatina svakako kreatin monohidrat, kliničke studije nisu potvrdile da postoji neka značajna razlika u biodostupnosti među različitim oblicima kreatina, poput kreatin citrata, kreatin etil estera, kreatin nitrata ili puferirane forme kreatina.

kreatin

Ergogena vrijednost kreatina

Ergogena vrijednost kreatina odnosi se na utjecaj suplementacije kreatina na vježbačke sposobnosti i trening adaptaciju kod osoba mlađeg uzrasta, odrasle osobe i osobe starije dobi. Trening adaptacije se odnose na omogućavanje osobi da postigne bolje rezultate u vježbama visokog intenziteta a kraćeg trajanja, što dovodi do poboljšanja u jakosti, mišićnoj masi i performansama, uslijed poboljšanja kvalitete treninga.

Ergogena vrijednost suplementacije kreatina odnosi se na:

  • Poboljšanu izvedba u jednom i repetitivnim sprintevima
  • Povećan rad izveden tijekom serija maksimalne snage mišićne kontrakcije
  • Povećanu mišićnu masu i jakosnu adaptaciju tijekom treninga
  • Poboljšanu sintezu glikogena
  • Povećan anaerobni prag
  • Moguće poboljšanje aerobnog kapaciteta zbog većeg prijenosa ATP-a iz mitohondrija
  • Povećan radni kapacitet
  • Ubrzan oporavak
  • Veću toleranciju na trening

Navedeni benefiti su jednako potvrđeni i u muškaraca i u žena iako je većina studija provedena na muškarcima te neke studije pokazuju da žene imaju nešto manji napredak u povećanju jakosti i mišićnoj masi nego muškarci.

Prema postojećim studijama o utjecaju suplementiranja kreatina, Američko udruženje dijetetičara, Dijetetičari Kanade i Američki koledž za sportsku medicinu donijeli su slične zaključke sa smjernicama vezani uz korištenje kreatina: „Suplementacija kreatinom je učinkovit ergogeni nutritivni dodatak koji može doprinijeti sportašima i rekreativcima u poboljšanju sportskih performansi.“

Stoga, ne čudi da je kreatin jedan od najkorištenijih sportskih dodataka prehrani, a pretpostavlja se da čak 15-40% sportaša i vojnog osoblja koristi kreatin, pri čemu u tome prednjače muškarci u sportovima snage.

kreatin

Druga djelovanja kreatina u sportu i treningu

Osim navedenih doprinosa u kratkotrajnim aktivnostima visokog intenziteta, kreatinu se pripisuju pozitivni utjecaji na oporavak, smanjenje opasnosti od ozljeda i/ili ubrzan oporavak od postojećih ozljeda. U nastavku ćemo detaljnije opisati svaki od tih učinaka:

Ubrzan oporavak

Kreatin pomaže u oporavku nakon intenzivnog treninga. Kako stoji u studiji objavljenoj u The American Journal of Physiology unos kreatina (5 g) s većom količinom glukoze (95 g) obnavlja zalihe kreatina i glikogena u mišićima. S obzirom da je glikogen iznimno važan za oporavak i prevenciju pretreniranosti tijekom intenzivnih perioda treninga, suplementiranje kreatinom može pomoći sportašima koji tijekom treninga potroše velike količine glikogena da se te zalihe vrate na optimalne razine.

Studija objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition potvrđuje da suplementiranje kreatinom može smanjiti mišićna oštećenja i/ili ubrzati oporavak nakon intenzivnog treninga.

Prevencija ozljeda

Studija objavljena u Molecular and Cellular Biochemistry potvrdila je da uzimanje kreatina tijekom treninga i/ili natjecanja smanjuje opasnost od mišićnoskeletalnih ozljeda, dehidracije i/ili mišićnih grčeva.

Poboljšano podnošenje treninga na visokim temperaturama

Slično kao kod ugljikohidrata, kreatin monohidrat ima osmotska svojstva koja pomažu zadržati manje količine vode u organizmu. Studije potvrđuju da inicijalno punjenje kreatinom potiče kratkotrajno zadržavanje vode (oko 0,5-1litre) što je proporcionalno s akutnim povećanjem težine. Stoga, niz je studija koji proučava može li suplementiranje kreatinom pomoći u procesu hiperhidratacije te kod sportaša poboljšati toleranciju na visoke temperature tijekom treninga.

Studije potvrđuju da suplementacija kreatinom povećava intracelularnu tekućinu i smanjuje termoregulatorne i vaskularne odgovore (srčani otkucaji, razina znojenja, tjelesna temperatura) na produljeno trajanje treninga potičući hiperhidrataciju i učinkovitiju termoregulaciju tijekom produljenih treninga na visokoj temperaturi. Stoga, potvrđeno je da se uzimanje kreatina može iskoristiti kao učinkovita hiperhidratacijska strategija za sportaše uključene u intenzivne trening u toplim i vlažnim okruženjima smanjujući rizik od bolesti povezanih s visokim temperaturama, stoji u zaključku studije objavljene u British Journal of Sports Medicine

kreatin

Ubrzan oporavak od ozljeda

S obzirom da suplementacija kreatinom potvrđeno potpomaže dobivanje na mišićnoj masi i povećanju jakosti, niz je studija koji je proučavao kako ovaj dodatak utječe na razinu atrofije mišića kao rezultata imobilizacije udova tijekom procesa rehabilitacije.

Iako nisu sve studije potvrdile benefite uzimanja kreatina u ovim slučajevima, postoje potvrde da je kreatin utjecao na manju atrofiju mišića uslijed imobilizacije te da je potakao oporavak tijekom rehabilitacije koja uključuje vježbanje.

Neuroprotektivno djelovanje

Niz je studija proučavao kratkoročne i dugoročne terapeutske benefite uzimanja kreatina kod djece i odraslih s različitim neuromuskularnim bolestima, poput mišićne distrofije, Huntingtonove bolesti, Parkinsonove bolesti, bolesti vezanih uz mitohondrije i sl.

Ove studije su potvrdile da suplementiranje kreatinom može poboljšati kapacitet za vježbanje. Studija objavljena u Amino Acids potvrdila je da uzimanje kreatina smanjuje moždanu atrofiju kod pacijenata s  Huntingtonovom bolesti.

Nadalje, kreatin i fosfokreatin igraju važnu ulogu u održavanju bioenergetike miokarda tijekom ishemijskih događaja pa postoji niz studija koje proučavaju ulogu kreatina i fosfokreatina u smanjenju aritmije i/ili poboljšanju srčane funkcije tijekom ishemije.

Više je studija potvrdilo utjecaj uzimanja kreatina na smanjenje edemskog moždanog tkiva uslijed cerebralne hipoksične ishemije pa autori ovih studija navode da kreatin treba uzeti u obzir kao dodatak prehrani koji će pomoći u oporavku neuroloških funkcija nakon ishemičnih moždanih ozljeda kod ljudi, zaključak je studije objavljene u The Journal of Neuroscience: the Official Journal of the Society for Neuroscience.

kreatinin

Potencijalno medicinsko korištenje kreatina

S obzirom na utjecaj kreatina na metabolizam, sportsku izvedbu i adaptacije u treningu, niz je studija proučavao utjecaj kreatina na klinička stanja.

Sindrom deficijencije kreatina

Sindromi deficijencije kreatina su skupina urođenih poremećaja kod kojih je smanjena ili potpuno dokinuta sposobnost endogene sinteze kreatina ili utjecaj njegovog međustaničnog transporta.

Osobe s ovim sindromima imaju snižene razine kreatina u mišićima i mozgu, što često rezultira kliničkim manifestacijama poput miopatije mišića, degenerativne bolesti mrežnice, poremećaja kretanja, kašnjenja govora, autizma, mentalne retardacije, epilepsije i / ili razvojnih problema.

Studije su potvrdile da doživotno uzimanje kreatina poboljšava ova stanja, posebno kod osoba s urođenim stanjima smanjene sposobnosti endogene sinteze kreatina, stoji u zaključku objavljenom u Amino Acids.

Neurodegenerativne bolesti

Niz studija je proučavao kratkoročne i dugoročne terapeutske benefite uzimanja kreatina kod djece i odraslih s različitim neuromuskulatornim bolestima poput mišićne distrofije, Huntingtonove bolesti, Parkinsonove bolesti, bolesti povezanih s mitohondrijem, amiotrofične lateralne skleroze i dr.

Studija objavljena u Amino Acids  nije uspjela potvrditi pozitivne utjecaje uzimanja kreatina na navedene bolesti. Jedino je u slučaju Huntingtonove bolesti kreatin u velikim dozama (30 g/dan) pokazao usporavanje moždane atrofije.

Starenje

Kreatin potvrđeno poboljšava zdravstveno stanje koje je narušeno starenjem. Naime, kreatin potvrđeno pomaže u snižavanju kolesterola i triglicerida, smanjuje nakupljanje masnoće u jetri, smanjuje razine homocisteina, ponaša se kao antioksidans, poboljšava glikemijsku kontrolu, usporava rast tumora u određenih tipova karcinoma, poboljšava jakost i mišićnu masu, smanjuje gubitak koštanog tkiva, poboljšava funkcionalni kapacitet kod osoba s osteoartritisom koljena i fibromijalgijom, pozitivno utječe na kognitivne funkcije i u određenim slučajevima djeluje kao antidepresiv, stoji u komparativnoj studiji objavljenoj u Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Osim toga, suplementiranje kreatinom može povećati razine kreatina u mozgu za 5-15%, smanjiti mentalni umor i poboljšati kognitivne funkcije, stoji u istoj studiji.

kreatin

Sigurnost uzimanja kreatina

Kreatin monohidrat je postao jedan od najpopularnijih dodatak prehrani početkom devedesetih godina prošloga stoljeća, pa je otad o njegovom utjecaju napravljeno preko 100 različitih studija. Jedina kontinuirano navedena negativna strana uzimanja kreatina jest dobivanje na težini.

Niz studija koje proučavaju kratkoročno i dugoročno uzimanje kreatina u dozama 0.3 do 0.8 g/kg tjelesne mase/dnevno u periodu do 5 godina pokazao je da kreatin nema nuspojava te može proizvesti niz pozitivnih učinaka na zdravlje i izvedbu.

Studije su potvrdile da kreatin NE utječe na povećanje rizika od mišićnokoštanih ozljeda, dehidracije, mišićnih grčeva ili gastrointestinalnih problema. Također, potvrđeno je da kreatin NE utječe na razvoj bubrežnih problema te nema dugoročnih štetnih učinaka.

Najveću ponudu kreatina, u svim oblicima, pogledajte u fitness.com.hr webshopu na ovom linku.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 27.12.2017
Piše:
Zorana Jagodić