Utjecaj uzimanja kreatina prije i poslije treninga na snagu i tjelesnu kompoziciju

Image

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najprodavanijih dodataka prehrani na svijetu, a uzimaju ga i amateri i profesionalci kojima je cilj poboljšanje sportskih performansi i povećanje mišićne mase.

Radi se o dušičnom spoju koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina, a koji sudjeluje u obnovi ATP-a, energetskog supstrata u mišićnim stanicama.

Dugotrajno uzimanje kreatin monohidrata pokazalo je, povećava razine intramuskularnog kreatina, fosfokreatina, skeletalne mišićne mase, čiste mišićne mase i veličine mišićnih vlakana. Osim toga, više studija potvrđuje da se mišićna snaga povećava nakon suplementiranja kreatinom. No, postoji li razlika u utjecaju kreatina na navedene karakteristike s obzirom na vrijeme kad se uzima kreatin?

U Journal of the International Society of Sports Nutrition objavljen je rezultat studije koja je proučavala razlike u djelovanju kreatin monohidrata na snagu i formu s obzirom ako ga se uzima prije ili poslije treninga.

muskarac gol

Ispitanici koji su sudjelovali u ovoj studiji su podijeljeni u dvije skupine, prva je dobivala 5 grama kreatin monohidrata prije treninga, a druga istu količinu neposredno nakon treninga. Svi ispitanici su bili rekreativni vježbači koji su radili prosječno 5 treninga tjedno u trajanju od 4 tjedna. Ispitanici su radili split treninge: prsa/ramena/triceps, leđa/biceps, noge itd. Podaci koji su promatrani su bili tjelesna kompozicija i 1RM na bench pressu (potisku za prsa s ravne klupe).

Rezultati u mjerenju tjelesne kompozicije i snage su kako je razvidno iz tablice:

 

 

Polazna vrijednost (prosječna)

Konačna vrijednost (prosječna)

Razlika

Tjelesna težina (BW) (kg)

Suplementacija nakon treninga

78,05

78,85

0,80

 

Suplementacija prije treninga

82,87

83,20

0,33

Tjelesna težina bez masti (FFM) (kg)

Suplementacija nakon treninga

65,89

67,91

2,02

 

Suplementacija prije treninga

66,38

67,26

0,88

Masno tkivo (FM) (kg)

Suplementacija nakon treninga

12,98

11,75

-1,23

 

Suplementacija prije treninga

16,08

15,97

-0,11

% masnog tkiva (BF)

Suplementacija nakon treninga

16,89

14,97

-1,92

 

Suplementacija prije treninga

19,09

18,92

-0,17

1-RM bench press (kg)

Suplementacija nakon treninga

103,16

110,91

7,75

 

Suplementacija prije treninga

95,45

102,02

6,57

Iz razvidnih rezultata jasno je da suplementacija kreatin monohidratom u kombinaciji s treningom snage povećava čistu mišićnu masu i snagu, a kad se usporede rezultati prema vremenu uzimanja jasno je da konzumacija kreatin monohidrata neposredno nakon treninga ima bolje učinke nego uzimanje ovog dodatka prehrani neposredno prije treninga.

Usporedba djelovanja kreatin monohidrata i kreatin etil estera

Na tržištu je dostupno više oblika kreatina: kreatin monohidrat, kreatin etil ester te druge kreatinske mješavine s različitim oblicima kreatina. No, više je studija koje uspoređuju djelovanje različitih oblika kreatina (u kombinaciji s treningom snage) na tjelesnu kompoziciju, mišićne performanse te razine kreatina u serumu.

Kreatinske formule različitih vrsta osmišljene su s ciljem povećanja razine kreatina u serumu te, posljedično tome, njegove veće iskoristivosti za proizvodnju energije. Tako je, kad je izašao na tržište, kreatin etil ester predstavljen kao oblik kreatina koji povećava kreatinovu biodostupnost, odnosno iskoristivost u organizmu.

U studiji čiji su rezultati objavljeni u Journal of the International Society of Sports Nutrition, proučavane su razlike u rezultatima kod osoba koje su uzimale kreatin monohidrat, kreatin etil ester te kontrolne skupine koja je dobivala placebo.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Rezultati su pokazali značajno više razine kreatina u serumu kod osoba koje su uzimale kreatin monohodrat od onih kojima je davan etil ester. Također, ukupan kreatin u mišićima bio je viši kod osoba na kreatin monohidratu. Obje skupine na kreatinu su na kraju studije pokazale napredak u promatranim rezultatima: tjelesnoj kompoziciji, količini nakupljene vode u organizmu i mišićnoj snazi, a među grupama nije bilo značajne razlike.

Kako stoji u zaključku studije, kreatin etil ester nije se pokazao superiornim prema djelovanju u odnosu na kreatin monohidrat. Naime, nije pokazao bolje rezultate u podizanju razina kreatina u serumu ili u mišićima, ali ni u poboljšanju tjelesne kompozicije, mišićne mase ili snage. Čak ni po pitanju nakupljanja vode, kreatin etil ester nije bolji odabir jer je količina vode gotovo jednaka pa je izbor između ova dva kreatina prepušten pojedincu, a rezultati će biti gotovo jednaki.

Reference: 

Objavljeno 20.04.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
13
4
Podijeli s prijateljima!