Dekstroza - kome je potrebna?

Image

Ako redovno trenirate i nakon treninga konzumirate proteine u prahu, zacijelo vam je nekad netko savjetovao da uz proteine uzmete i dekstrozu. No, što je dekstroza, čemu služi i kome je potrebna?

Što je dekstroza?

Dekstroza je prirodan oblik glukoze, jednostavnog šećera koji ljudski organizam koristi za proizvodnju energije. Dekstroza sadrži 3,75 kilokalorija energije po gramu.

Dekstrozu nalazimo u medu, zobenim pahuljicama, narančama i škrobastim namirnicama. Ljudski organizam koristi glukozu u ciklusu s limunskom kiselinom kako bi se proizveo adenozin trifosfat (ATP), glavna energetska molekula ljudskog tijela. Istovremeno, kod unosa prekomjerne količine dekstroze, ona se pohranjuje u jetri i mišićima kao glikogen.

Dekstroza se u sportu koristi kao dodatak prehrani u obroku nakon treninga (PWM) kako bi se optimizirala apsorpcija proteina i povratila izgubljena energija.

dekstroza

Dekstroza u post-workout dodacima prehrani

Dekstroza je primarni izvor ugljikohidrata u mišićima koji je skladišten kao glikogen. Veće glikogenske zalihe znače i veću energiju za mišiće, što je direktno povezano s povećanim kapacitetom vježbanja i kasnijom boljom sposobnošću mišićne obnove. Što je trening dulji i teži to se više glikogena tijekom te aktivnosti potroši.

Kao dodatak prehrani nakon treninga, dekstroza se primarno koristi da nadoknadi izgubljenu energiju, što je posebno važno kod sportova izdržljivosti, budući da dugotrajna aerobna aktivnost iscrpljuje zalihe glikogena, odnosno energije dostupne mišićima. No, ovdje se radi o iznimno iscrpljujućim treninzima.

Ipak, pogrešno je smatrati da svaki trening do te mjere iscrpljuje zalihe glikogena da ih je potrebno značajno nadopunjavati posebnim količinama dekstroze.

shake

Što kaže znanost?

Studija koju su proveli Roy i sur. pokazala je da se zalihe glikogena ni približno ne iscrpe klasičnim trekingom snage. Ispitanici u studiji su radili trening cijeloga tijela koji se sastojao od 9 vježbi po 3 serije na 80% od 1RM i time su iscrpili samo oko trećine zaliha glikogena. Istovremeno, 9 serija specifičnog mišića iscrpljuje oko 36% zaliha glikogena u tom mišiću.

Dodatno, nakon izvođenja 6 serija nožnih ekstenzija na 70% 1RM do otkaza te bez uzimanja hrane nakon treninga, 75% glikogena je obnovljeno nakon 6 sati. Dakle, priča o važnosti unosa dekstroze neposredno nakon običnog treninga snage je puno više mit nego stvarnost utemeljena na dokazima.

Istovremeno, funkcija dekstroze kod sportova snage je i dalje upitna. Naime, u bodybuilderskim krugovima se desetljećima vjerovali da unos dekstroze nakon treninga snage poboljšava sintezu proteina, ali ova teza i dalje nema dovoljno znanstvenih potvrda.

Kerksick i Leutholtz su u svojem osvrtu na dodatke prehrani u kontekstu treninga pokazali da unos samo proteina dovodi do balansa i sinteze proteina vrlo sličnom mjerom kao što to čine kombinacija aminokiselina i ugljikohidrata. Dodatno, po njihovom zaključku mala količina aminokiselina nakon treninga snage potiče slične promjene u sintezi i balansu proteina s i bez dodatnih ugljikohidrata.

Koopman i sur. su ispitanike podijelili u tri skupine: unosili su 0, 0,15, ili 0,6 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase s 25g whey proteina nakon treninga snage. Ukupna tjelesna razgradnja, sinteza i stopa oksidacije proteina, kao i ukupan balans proteina nisu se razlikovali među ispitanicima. Ni po njihovim zaključcima unos ugljikohidrata u fazi oporavka ne potiče sintezu proteina.

Na kraju, i Staples i sur. su napravili ispitivanje među dvjema skupinama: jedna je nakon treninga snage dobila 25 g whey proteina, a druga 25 g whey proteina u kombinaciji s 50 g maltodextrina. Kako stoji u zaključku, među skupinama nije bilo razlike u sintezi proteina, kao ni u sprječavanju razgradnje proteina.

Stoga, iz svega navedenoga se može zaključiti da dodavanje dekstroze proteinima u PWM-u nema opravdanja ni što se tiče sprječavanja katabolizma ni kao pripomoć sintezi proteina, a zalihe glikogena je trekingom snage gotovo nemoguće potrošiti pa je i ovaj razlog uzimanja dekstroze neopravdan.

Dekstroza ima opravdanje za uzimanje samo nakon ekstremno napornih treninga i sportova izdržljivosti, kada su zaista sve zalihe mišićnog glikogena potrošene, a to je iznimno rijetko i sam sportaš je tad u stanju potpune nemoći i mišićne iscrpljenosti.

dektroza

Reference:

  1. Fournier PA, et al. Post-exercise muscle glycogen repletion in the extreme: effect of food absence and active recovery. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):139-46
  2. Kerksick CM, Leutholtz B. Nutrient administration and resistance training. J Int Soc Sports Nutr. 2005 Jun 11;2:50-67.
  3. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42.
  4. Roy BD, Fowles JR, Hill R, Tarnopolsky MA. Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1412-8.
  5. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.

Objavljeno 12.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!