LCHF način prehrane: umastite se zdravo!
Prehrana

LCHF način prehrane: umastite se zdravo!

Nema sumnje da, kad govorimo o makronutrijentima (bjelančevine, ugljikohidrati i masti), najviše razilaženja u mišljenjima kako nutricionista, tako i laika ima na temu masti! Koje masti treba jesti, a koje izbjegavati? Jesu li prirodne masnoće zdrave i u kojoj količini ih trebamo unositi? Treba li povećati unos masnoća, nauštrb ugljikohidrata? Sve su to pitanja oko kojih se lome koplja zagovaratelja i protivnika tzv. "masnih načina prehrane".

U posljednjim godinama, u nizu dijeta i načina prehrane koji se promoviraju, jedna je prikupila velik broj pobornika. Radi se o tzv. LCHF načinu prehrane (low carb, high fat) koji promovira smanjen unos ugljikohidrata i povećan unos masnoća.

Kako ističu pobornici ovog načina prehrane, prirodne masnoće (zasićene masne kiseline i kolesterol iz mesa, jaja, maslaca i sl.) nisu štetne te ih možemo koristiti u prehrani.

Riba, škampi i povrće

Koje su zdravstvene prednosti LCHF načina prehrane?

U posljednjem desetljeću objavljeno je više desetaka studija koje potvrđuju pozitivne učinke LCHF načina prehrane na zdravlje. Među pozitivne učinke ubrajaju se:

  • smanjuje rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa-2
  • snižava nivo šećera i inzulina u krvi koji se inače podižu s unosom šećera (ugljikohidrata)
  • snižava krvni tlak koji je uzročnik niza bolesti
  • snižava nivo triglicerida, odgovornih za srčanih bolesti
  • povećava nivo HDL ("dobrog") kolesterola koji nas štiti od bolesti srca i krvožilnog sustava
  • snižava nivo LDL ("lošeg") kolesterola odgovornog za srčane bolesti
  • ubrzava topljenje abdominalne masnoće koja potiče stvaranje upalnih procesa,
  • rezistenciju na inzulin te je se smatra odgovornom za niz metaboličkih disfunkcija
  • sprječava nastanak metaboličkog sindroma kojeg karakterizira opasnost od nastanka dijabetesa i srčanih bolesti
  • pomaže u mršavljenju zbog smanjenog unosa kalorija te smanjenog osjećaja gladi

Što jesti redovito?

Osobe koje su na LCHF načinu prehrane jedu meso, jaja, ribu, prirodne masti poput maslaca i povrće koje raste iznad zemlje. Istovremeno, izbjegavaju: šećer i namirnice koje u sebi sadrže škrob poput kruha, tjestenine, riže i krumpira.

  • Meso: Bilo koje vrste, uključujući i govedinu, svinjetinu, meso divljači, piletinu, itd. Slobodno jedite masnoće na mesu, kao i kožu s piletine.
  • Ribe, rakovi i školjke: Dozvoljene su sve vrste, pa i masne ribe kao što su losos, skuša i haringa. Plava riba ima prednost zbog bogatstva omega-3 masnim kiselinama. Izbjegavajte ribu iz uzgoja.
  • Jaja: Pripremljena na sve načine - kuhana, pržena, omlet. Odlično je ako možete pribaviti domaća jaja zbog boljeg omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
  • Prirodne masnoće: korištenje maslaca i vrhnja je dozvoljeno, ali je dobro odabrati domaće vrhnje, ako je moguće. Kokosovo i maslinovo ulje su također dobra opcija.
  • Povrće koje raste iznad zemlje: Sve vrste kupusnjača, kao što su cvjetača, brokula, kupus i prokulice. Osim njih, poželjni su na važem tanjuru i šparoge, tikvice, patlidžani, masline, špinat, gljive, krastavci, salate, avokado, luk, paprike i rajčice.
  • Mliječni proizvodi: Uvijek odaberite punomasne opcije poput pravog maslaca, vrhnja (40% mliječne masti), grčkog jogurta i sireva visoke masnoće. Ipak, budite oprezni s kupovnim mlijekom i obranim mlijekom jer sadrže puno mliječnog šećera. Izbjegavajte "light" proizvode.
  • Orašasti plodovi: Dobar odabir umjesto slatkiša i grickalica (po mogućnosti u umjerenim količinama).
  • Bobičasto voće: dozvoljeno je u umjerenim količinama, dozvoljeno je i s šlagom pripremljenim od vrhnja.

Steak i povrće

Što jesti u ograničenim količinama?

Ove namirnice jedu se u umjerenim količinama jer sadrže dosta ugljikohidrata. Posebno je važno da paze na unos namirnica s ovog popisa osobe koje žele izgubiti višak kilograma.

  • Punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, sirevi i fermentirani mliječni proizvodi.
  • Korjenasto povrće poput mrkve, cikle i luka.
  • Limun i grejp.
  • Orašasti plodovi i sjemenke – orasi, bademi, lješnjaci, te bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke.
  • Kokosovo brašno i nezaslađeni kakao prah.
  • Kava (umjesto mlijeka koristite slatko vrhnje), čajevi, topla ili hladna limunada.

Što izbjegavati?

Kao što je ranije rečeno, prema načelima LCHF prehrane, potrebno je izbjegavati šećere i namirnice koje sadrže škrob. Osim toga, u prehrani treba izbjegavati mesne prerađevine, alkohol i hranu u koju su dodani umjetni šećeri.

  • Šećer, slatkiše, sokove i sve zaslađene napitke, kolače, peciva, zašećerene jogurte, razne pahuljice i sušeno voće.
  • Krumpire, slatke krumpire, tjesteninu, kruh, proizvode od brašna i žitarica i čips. Rižu, kukuruz i kokice.
  • Margarin – kemijski je proizvedena masnoća i sadrži ostatke štetnih kemikalija.
  • Suhomesnate proizvode koji sadrže kemijske dodatke (pojačivače okusa, konzervanse, sredstva za zgušnjavanje i sl).
  • Ulja bogata omega-6 masnim kiselinama – kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje. Višak omega-6 izaziva upalne procese u tijelu.
  • Pivo
  • Voće i sušeno voće zbog visokog udjela šećera.

Tamna čokolada

Čime se počastiti s vremena na vrijeme?

Povremeno, nakon ručka možete popiti čašu vina. Osim toga, možete se počastiti manjom količinom (par kockica) tamne čokolade s udjelom kakaoa većim od 70%. No, budite svjesni da time usporavate gubljenje viška kilograma.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • 10 najvećih grešaka koje činite tijekom dijete! x 77
    Uzmemo li u obzir ljudsku prirodu, tj. sklonost ljudi da si pokušaju stvari učiniti lakšima/podnošljivijima, ne čudi što konstantno nailazimo na one koji su ispali iz tračnica. U nastavku pogledajte ...
  • 5 najpopularnijih dijeta - prednosti i nedostaci! x 13
    U proteklih desetak godina, javnost je doslovno obasuta informacijama o raznoraznim dijetama i njihovim pozitivnim utjecajima na skidanje viška kilograma, povratak u željenu formu i dobivanje kilama i...
  • Razuvjerite se - mitovi vezani za dijete ! x 42
    Ne postoji magična formula za gubitak viška kilograma, ne postoje čarobne namirnice ili čudotvorni načini kombiniranja namirnica koji će otopiti nataloženo salo. Da bi ste smanjili prekomjernu težinu ...
Na forumu ima 35 komentara na ovu temu
Forum
[QUOTE=motivation_]evo ovo sam nasla na jednom sajtu...dosad sam mislila da je ipak lose jesti vrhnje ili puter na bilo kojoj dijeti  Angry[/QUOTE]

Pogledaj si ovo:

http://istineilaziohrani.blogspot.com/

Ako si u moguænosti, nabavi si i knjigu, pokriva više manje sve što je bitno i to na vrlo jednostavan, praktièan i razumljiv naèin, no i sam blog sadrži mnogo toga što se može implementirati u praksi.
Goranchero
29.01.15. u 07:27
line
Da, ova knjiga s Gorancherovog linka je super. ista autorica je izdala i LCHF kuharicu pa kad mi ponestane ideja, zavirim ondje...

Uglavnom, i ja jedem kako mome tijelu paše. Veæina se šokira kad kažem na kako niskom unosu UH sam, ali oèito funkcioniram tako skroz ok ;)
ZorroRi
29.01.15. u 09:14
line
Ima li negdje tema kojeg forumaša s lchf jelovnikom? ono, da nije nabrajanje namirnica nego da baš vidim kako to izgleda kroz dan :D
trip-to-fit
03.03.15. u 14:32
line
Mislim da nema, ali slobodno pokreni ;)
ZorroRi
03.03.15. u 15:10
line
Trip, evo ti primjer jednog dnevnog menija:

Doruèak:
50-100g dimljenog mesa (šunke/peèenice/kobasice/kulena/pršuta)
50-100g punomasnog tvrdog sira (emmentaler, cheddar, tilsit, gouda, grana padano, parmesan, otoèki, ovèji)
100-200g ukiseljenog povræa (krastavci, paprika, turšija)

Ruèak:
Dva zapeèena patliðana pujena mljevenim mesom(150-200g), jajem(1-2) i lukom(1/2)
Crvena naranèa (2-3)

Veèera:
Palaèinka od kokosova brašna ili maslaca od lješnjaka, s namazom od maslaca i kakao praha
20g kokosova brašna ili maslaca od lješnjaka
2 jaja
10g kokosova ulja
ekstrakt vanilije i sladilo
1 jušna žlica kakao praha
20g maslaca

Uz to, iako manje bitno, tijekom dana odu i tri mjerice proteina sirutke i oko 30g kokosovog ulja, što u shake, što u tursku kavu.
Goranchero
03.03.15. u 17:40
line
hvala :D kokosovo ulje u kavi? teško mi je zamisliti tu kombinaciju...
ali mislim da bi tu trebala jedna takva tema :D
trip-to-fit
03.03.15. u 18:58
line
Kad se navikneš, fali ti ako ga nema.
Goranchero
03.03.15. u 19:53
line
Da, i ja sam nedavno èula za kombinaciju kave s kokosovim maslacem / uljem pa cu i ja probati jedan dan. ZorroRi2015-03-04 09:35:00
ZorroRi
04.03.15. u 09:32
line
novi sam na ovom tipu prehrane a i imam dijabetis i bilo bi mi od koristi koji recept dok se ne uhodam Hvala puno 2412
2412
11.05.18. u 17:41
line
2412, molim te, otvori svoju temu, da ovdje ne zatrpavamo. Koji je tip dijabetesa u pitanju? Jeste na kakvim lijekovima? Koliki vam je šeæer, koliko ste stari, visoki, teški? Èime se bavite? (Kakav posao, bavite li se kakvim sportom, jeste do sada što vježbali). Kako ste jeli prije LCHF?
Justanyone
11.05.18. u 18:38
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 09.12.2014
Piše:
Zorana Jagodić