LCHF način prehrane: umastite se zdravo!

Image

Nema sumnje da, kad govorimo o makronutrijentima (bjelančevine, ugljikohidrati i masti), najviše razilaženja u mišljenjima kako nutricionista, tako i laika ima na temu masti! Koje masti treba jesti, a koje izbjegavati? Jesu li prirodne masnoće zdrave i u kojoj količini ih trebamo unositi? Treba li povećati unos masnoća, nauštrb ugljikohidrata? Sve su to pitanja oko kojih se lome koplja zagovaratelja i protivnika tzv. "masnih načina prehrane".

U posljednjim godinama, u nizu dijeta i načina prehrane koji se promoviraju, jedna je prikupila velik broj pobornika. Radi se o tzv. LCHF načinu prehrane (low carb, high fat) koji promovira smanjen unos ugljikohidrata i povećan unos masnoća.

Kako ističu pobornici ovog načina prehrane, prirodne masnoće (zasićene masne kiseline i kolesterol iz mesa, jaja, maslaca i sl.) nisu štetne te ih možemo koristiti u prehrani.

Riba, škampi i povrće

Koje su zdravstvene prednosti LCHF načina prehrane?

U posljednjem desetljeću objavljeno je više desetaka studija koje potvrđuju pozitivne učinke LCHF načina prehrane na zdravlje. Među pozitivne učinke ubrajaju se:

  • smanjuje rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa-2
  • snižava nivo šećera i inzulina u krvi koji se inače podižu s unosom šećera (ugljikohidrata)
  • snižava krvni tlak koji je uzročnik niza bolesti
  • snižava nivo triglicerida, odgovornih za srčanih bolesti
  • povećava nivo HDL ("dobrog") kolesterola koji nas štiti od bolesti srca i krvožilnog sustava
  • snižava nivo LDL ("lošeg") kolesterola odgovornog za srčane bolesti
  • ubrzava topljenje abdominalne masnoće koja potiče stvaranje upalnih procesa,
  • rezistenciju na inzulin te je se smatra odgovornom za niz metaboličkih disfunkcija
  • sprječava nastanak metaboličkog sindroma kojeg karakterizira opasnost od nastanka dijabetesa i srčanih bolesti
  • pomaže u mršavljenju zbog smanjenog unosa kalorija te smanjenog osjećaja gladi

Što jesti redovito?

Osobe koje su na LCHF načinu prehrane jedu meso, jaja, ribu, prirodne masti poput maslaca i povrće koje raste iznad zemlje. Istovremeno, izbjegavaju: šećer i namirnice koje u sebi sadrže škrob poput kruha, tjestenine, riže i krumpira.

  • Meso: Bilo koje vrste, uključujući i govedinu, svinjetinu, meso divljači, piletinu, itd. Slobodno jedite masnoće na mesu, kao i kožu s piletine.
  • Ribe, rakovi i školjke: Dozvoljene su sve vrste, pa i masne ribe kao što su losos, skuša i haringa. Plava riba ima prednost zbog bogatstva omega-3 masnim kiselinama. Izbjegavajte ribu iz uzgoja.
  • Jaja: Pripremljena na sve načine - kuhana, pržena, omlet. Odlično je ako možete pribaviti domaća jaja zbog boljeg omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
  • Prirodne masnoće: korištenje maslaca i vrhnja je dozvoljeno, ali je dobro odabrati domaće vrhnje, ako je moguće. Kokosovo i maslinovo ulje su također dobra opcija.
  • Povrće koje raste iznad zemlje: Sve vrste kupusnjača, kao što su cvjetača, brokula, kupus i prokulice. Osim njih, poželjni su na važem tanjuru i šparoge, tikvice, patlidžani, masline, špinat, gljive, krastavci, salate, avokado, luk, paprike i rajčice.
  • Mliječni proizvodi: Uvijek odaberite punomasne opcije poput pravog maslaca, vrhnja (40% mliječne masti), grčkog jogurta i sireva visoke masnoće. Ipak, budite oprezni s kupovnim mlijekom i obranim mlijekom jer sadrže puno mliječnog šećera. Izbjegavajte "light" proizvode.
  • Orašasti plodovi: Dobar odabir umjesto slatkiša i grickalica (po mogućnosti u umjerenim količinama).
  • Bobičasto voće: dozvoljeno je u umjerenim količinama, dozvoljeno je i s šlagom pripremljenim od vrhnja.

Steak i povrće

Što jesti u ograničenim količinama?

Ove namirnice jedu se u umjerenim količinama jer sadrže dosta ugljikohidrata. Posebno je važno da paze na unos namirnica s ovog popisa osobe koje žele izgubiti višak kilograma.

  • Punomasni mliječni proizvodi, kiselo i slatko vrhnje, sirevi i fermentirani mliječni proizvodi.
  • Korjenasto povrće poput mrkve, cikle i luka.
  • Limun i grejp.
  • Orašasti plodovi i sjemenke – orasi, bademi, lješnjaci, te bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke.
  • Kokosovo brašno i nezaslađeni kakao prah.
  • Kava (umjesto mlijeka koristite slatko vrhnje), čajevi, topla ili hladna limunada.

Što izbjegavati?

Kao što je ranije rečeno, prema načelima LCHF prehrane, potrebno je izbjegavati šećere i namirnice koje sadrže škrob. Osim toga, u prehrani treba izbjegavati mesne prerađevine, alkohol i hranu u koju su dodani umjetni šećeri.

  • Šećer, slatkiše, sokove i sve zaslađene napitke, kolače, peciva, zašećerene jogurte, razne pahuljice i sušeno voće.
  • Krumpire, slatke krumpire, tjesteninu, kruh, proizvode od brašna i žitarica i čips. Rižu, kukuruz i kokice.
  • Margarin – kemijski je proizvedena masnoća i sadrži ostatke štetnih kemikalija.
  • Suhomesnate proizvode koji sadrže kemijske dodatke (pojačivače okusa, konzervanse, sredstva za zgušnjavanje i sl).
  • Ulja bogata omega-6 masnim kiselinama – kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje. Višak omega-6 izaziva upalne procese u tijelu.
  • Pivo
  • Voće i sušeno voće zbog visokog udjela šećera.

Tamna čokolada

Čime se počastiti s vremena na vrijeme?

Povremeno, nakon ručka možete popiti čašu vina. Osim toga, možete se počastiti manjom količinom (par kockica) tamne čokolade s udjelom kakaoa većim od 70%. No, budite svjesni da time usporavate gubljenje viška kilograma.

Objavljeno 09.12.2014.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!