Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Strategije za tesanje figure: profesionalni dijetni savjeti koji će vam pomoći da smršavite

Image

Postoji li zbilja još ikoja tajna na svijetu? Prisustvom Interneta i eksplozije informacija diljem svijeta, ''tajni'' je stvarno malo, to se posebno odnosi na savjete za dijetu.

To ne znači da su svi trikovi za mršavljenje naširoko poznati. U nekoliko slučajeva postoje malobrojne tehnike koje profesionalni bodybuilderi redovito koriste i koje nisu toliko poznate drugima. No, one djeluju i ovdje ćemo s vama podijeliti tih 5 "trikova".

1. Tajna metabolizma

Kada jedete manje, manje sagorijevate – to je način na koji funkcionira mehanizam metabolizma. Kada ste na dijeti, vaše tijelo čini sve što može da vam se usprotivi, tako što reagira na smanjenje unosa kalorija sagorijevanjem manje kalorija. To se naziva odgovorom na izgladnjivanje. Tako ljudi funkcioniraju s mnogo manje kalorija i ugljikohidrata. Tijelo umanjuje svoj potencijal za sagorijevanje kalorija tako da spušta razine hormona koji pojačavaju metabolizam, uključujući leptin, hormone tiroida i, u manjoj mjeri, hormon rasta.

Jedan način da izbjegnete ovu prilagodbu je da uključite jedan dan podizanja drugog hormona, inzulina, jedući puno brzo probavljivih ugljikohidrata. Brzi ugljikohidrati kao što su oni u nemasnim rižinim pahuljicama pomiješanim sa džemom ili pecivima čine da vaš sustav povjeruje da je vaša stroga dijeta gotova, vraćajući tako one hormone za sagorijevanje kalorija na stabilnije normalne razine.

Kada se vratite na kalorični deficit jedući manje, činite to s boljim metabolizmom, onim u kojem hormoni koji podržavaju sagorijevanje masnoća više nisu potisnuti.

2. U određenim slučajevima, ''manje ugljikohidrata'' nije dovoljno malo

Svatko s vremena na vrijeme udari u prepreku kada ne može smanjiti višak masnog tkiva. Često se problem povezuje sa sporim metabolizmom, koji se može popraviti tajnom broj 1. Ponekad, međutim, problem je jednostavno potreba za novim stimulansom.

Držanje istog plana treniranja iz dana u dan ne može djelovati zauvijek jer, da bi napredak bio kontinuiran, stimulans se mora promijeniti. Isto vrijedi i za mršavljenje. Morate svome tijelu dati razlog za smanjenje dodatnog sala; to zahtijeva smanjenje kalorija i ugljikohidrata na ekstremno niske razine. Smanjite unos ugljikohidrata u dva odvojena dana u tjednu, recimo utorkom i petkom, na svega 50-70 grama. Šok drastično smanjuje zalihe glikogena, koje su direktno povezane sa sagorijevanjem masnoća.

Kada razine glikogena (količine ''uskladištenih'' ugljikohidrata smještenih u mišićima) padnu, sagorijevanje masnoća naglo raste.

3. Ketoni su ključ za gubitak sala

Bilo bi lijepo smanjiti kalorije i jednostavno stanjiti fizičku građu bez da ikada tome moramo prilagoditi svoju prehranu. U stvarnom svijetu proces nije nikada tako lagan. Mnogi faktori koji ulaze u igru kada se želite dovesti u red stvarno su naporni. Kada dani s ekstremno niskom razinom ugljikohidrata više ne djeluju, mogu reći da srežete ugljikohidrate na 30 g četiri dana, od ponedjeljka do četvrtka, dok ćete ih kasnije nadopuniti s 20-25 g na dan srednje razgranatim trigliceridima i 3-5 g karnitina. Ovi dodaci pomažu u poticanju promjene metabolizma u kojoj se sagorijeva veća količina masnoća.

Kada ugljikohidrati drastično padnu i ostanu niski, sastav ketona se povećava. Ketoni su nusprodukti raščlambe masnoća i mogu pomoći da postanete vitkiji uzrokujući mali porast u metaboličkom ritmu. Ketoni su također jako efektni u sprečavanju gubitka mišića kada ugljikohidrati ostaju drastično niski; sagorijevanje ketona ima prednost nad mišićnim tkivom. Ako u krvi plutaju velike količine ketona, tijelo će sagorjeti njih radije nego istopiti mišićno tkivo.

Karnitin je rođak aminokiselina i podržava gubitak sala kanalizirajući masne kiseline u mašineriju u mišićnim stanicama gdje se sagorijevaju, dajući vašem tijelu energiju dok vas istovremeno stanjuje. Karnitin također pomaže u metabolizmu ketona, pomažući vam u pristupu energiji unutar njih, dok vam nudi dodatnu metaboličku potporu čineći ketone učinkovitijima u sprečavanju smanjenja mišića. Obje radnje pridonose većem gubitku sala. Više o ketogenoj dijeti možete pročitati u ovom članku.

4. Tražite sol

Kada srežete ugljikohidrate, bilo na dva ili četiri dana, ili ostanete na dijeti s malo ugljikohidrata na duže vrijeme, mogli biste primijetiti da vaši mišići poprimaju plosnat izgled. Plosnatim mišićima zbilja ništa ne nedostaje. Obično su plosnatiji mišići pokazatelj da zalihe glikogena u mišićima nisu povišene, a manje zalihe glikogena potiču sagorijevanje sala.

Poprimanje plosnatog oblika, doduše, ima potencijal uplitanja u održavanje vaših mišića za vrijeme produžene dijete. Mnoge stvari mogu utjecati na to hoćete li zadržati ili ćete pak izgubiti mišićnu masu dok mršavite, a jedna od tih je i razina vode u mišićima. Glikogen djeluje tako da dovlači vodu u vaše mišiće, što potiče zadržavanje mišića; drugim riječima, voda vam omogućuje zadržavanje mase.

Kada za vrijeme dijete razine glikogena padnu, razine vode u vašim mišićima također padaju, ugrožavajući važno zadržavanje mišića. Kako možete zadržati vodu u mišićima dok strogo kontrolirate ugljikohidrate? Dodavanjem soli vašoj prehrani.

Natrij pomaže zadržavanju vode u tijelu. Većina vjeruje da ona zarobi vodu ispod kože, što je istina, ali ona također pokreće posebnu unutarnju crpku koja omogućuje glukozi iz ugljikohidrata, aminokiselinama i kreatinu da dođu do mišića. Svo troje vuče vodu sa sobom, utječući tako na receptore tekućine u mišićima koji potiču zadržavanje mišića. Držeći se mišića, koji su za razliku od zaliha masnoća strojarnica za sagorijevanje kalorija, pomažu održati visok ritam metabolizma.

5. Pojačajte vaš kardio

Nisam najveći kardio obožavatelj. Zašto? Tijelo se prilično brzo prilagođava na kardio, što znači da reagira na kontinuirane kardio vježbe sagorijevanjem puno manje kalorija nego što biste očekivali. To je odgovor prilagodbe, sličan onome koji se događa kada smo na dijeti ili koristimo isti trening s utezima duže vremena. Međutim, ići u ekstreme s kardiom na nekoliko dana može izvršiti velik udarac na vaš mehanizam.

Npr., recimo da trenirate kardio 30 minuta pet dana na tjedan. Da ste na krajnjoj granici, pokušavajući sagorjeti posljednjih par kilograma da bi otkrili svoju zadivljujuću muskulaturu, rekli bih vam da napravite tri 30-minutna treninga i u subotu i u nedjelju.

Ništa ludo, ali razina intenziteta jednaka laganoj šetnji dovoljna je da bi utjecala na tijelo da posegne duboko u tvrdoglave zalihe masnoća koje bi inače htjelo zadržati. Ne preporučujemo ovo za svaki vikend; možda za svaki drugi vikend za vrijeme šest mjeseci koji prethode događaju za koji se pokušavate srediti.

Objavljeno 29.11.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!