15 grešaka koje biste trebali izbjeći na početku usvajanja zdravih navika

Image

Iako se sam proces gubitka suvišnih kilograma u teoriji temelji na jednostavnim principima, u praksi stvar postaje mnogo kompleksnija. Dovoljno je samo pogledati oko sebe - kad bi bilo tako lako mijenjati nezdrave navike ne bismo iz godine u godinu bili svjedoci statistici koja nimalo ne ide u prilog smanjivanju sve veće stope pretilosti u svijetu.

I dok se u svrhu rješavanja tog problema sve više naglašava važnost individualnog pristupa u svrhu kreiranja osobnog plana prehrane i treninga, ipak postoje i neke generalne preporuke iza kojih stoji znanost i od kojih potječu sve daljnje modifikacije u svakom pojedinačnom slučaju. A isto kao što postoje generalne preporuke tako postoje i neke generalne greške koje se često ponavljaju kod onih koji tvrde da su pokušali sve, a bez vidljivih i/ili održivih rezultata.

U nastavku vam prilažem listu takvih grešaka koje najčešće susrećem u praksi, kao netko tko bi i sam volio da je imao tako nešto na početku usvajanja zdravijih navika.

dijeta

1. "Brze" dijete

Sjećate se čarobne juhe i njenih "čarobnih" svojstava? Prije poplave niskougljikohidratnih dijeta ovo je bio jedan od najčešćih savjeta o mršavljenju, a znam ga povremeno čuti i danas. A tu su i mjesečeve mijene, grejp dijeta, više detoksifikacijskih metoda, žlica octa prije spavanja….i da ne nabrajam dalje.

Hoćete li tako izgubiti kilograme? Hoćete, no budite spremni na to da ćete ih vrlo vjerojatno još brže vratiti. Sve navedene dijete svojim strogo eliminacijskim pristupom zaista daju brze rezultate ali vas pritom ne uče ono najbitnije – kako slušati signale svog tijela te tako postepeno stjecati i zadržati zdrave navike na način koji odgovara samo vama, vašim ciljevima i mogućnostima. A upravo je to ono što vam treba ako želite jednom zauvijek sići s dijetnog vrtuljka.

2. Preskakanje obroka

Pobornici raznih metoda povremenog posta bi se sad mogli pobuniti ali važno je znati da nije sve za sve. Ako redovito preskačete doručak i primijetite da se kasnije tijekom dana borite s padom šećera i krvnog tlaka te posljedično tome nezasitnim apetitom, možda je vrijeme da razmislite o nekim mogućim varijantama zdravog doručka koje biste mogli usvojiti. Isto vrijedi i za svaki drugi obrok kojeg preskačete radi nekog razloga.

Praksa više manjih i uravnoteženih obroka kroz dan nije nestala i/ili zastarjela, samo je malo pala u drugi plan s eksplozijom nekih novih principa u kojima su neki pojedinci našli svoj put. Slušajte signale tijela i nađite ono što funkcionira za vas.

3. Dijeta bez vježbanja

Nekim je ljudima jednostavno lakše manje jesti nego početi vježbati, no iako je teoretski moguće smršavjeti bez treninga i puno kretanja kroz dan ne znači da je to dobar pristup.

Ako se prepoznajete u tome i mučno vam je samo od pomisli na to da krenete vježbati, pokušajte promijeniti fokus. Umjesto da vam bude na tome da pod svaku cijenu morate smršavjeti prebacite ga na zdravlje, odnosno na sve benefite koje ćete postići redovitom tjelovježbom, a njih je zaista mnogo. Nemojte na vježbanje gledati samo kao tako da sagorite višak masnoća, već na korisnu aktivnost koja će vam pomoći da održite funkcionalan i zdrav metabolizam te time unaprijediti vaše ukupno tjelesno i mentalno zdravlje.

gym

4. Potenciranje isključivo aerobnih treninga (pogotovo kod žena)

Dugotrajnim, iscrpljujućim i svakodnevnim izvođenjem isključivo aerobnih treninga poput trčanja, bicikliranja i tome slično ne riskirate samo gubitak mišićne mase već i poremećaj ravnoteže hormonalnog sustava čime možete narušiti normalno funkcioniranje svog metabolizma i time otežati proces mršavljenja.

Anaeroban trening podupire vaša aktivna metabolička tkiva, mišićnu i koštanu masu, držeći tako vaš metabolizam na višoj razini. Neka trening s opterećenjem bude sastavni dio vašeg programa vježbanja – ne samo da će oblikovati vaše tijelo onako kako želite nego će vam i omogućiti da jedete više.

5. Velike promjene "preko noći"

Isto kao što nije dobro da se ne krećete uopće tako nije dobro ni uletjeti u intezivan program vježbanja bez dobre pripreme. Ako ste do sad većinu dana sjedili i nemate iskustva s treningom, nemojte si zadati ciljeve na koje vaše tijelo nije spremno. Tako ćete se vjerojatno ozlijediti, odustati i vratiti se u staru rutinu. 

I lagana šetnja od 15 minuta, svaki dan ili par puta tjedno računa se kao progres ako vam to do sada nije bila navika.  Isto vrijedi i za prehranu - krenite od onoga gdje se nalazite, a ne od onoga gdje mislite da biste trebali biti.

6. Strah od traženja pomoći

Dobar savjet od stručnjaka na početku putovanja u nove navike vrijedi zlata i može vam skratiti mnoge mjesece i godine muke i testiranja. Bacite se u istraživanje i pronađite nekoga tko će vas znati saslušati, educirati i kreirati plan usvajanja novih navika u skladu s vašim željama i potrebama.

Isto tako, zamolite ljude iz bliže okoline da vam budu podrška. Biti će vam lakše ustrajati u novim navikama ako osjećate potporu od drugih i znate da se imate kome obratiti za pomoć i savjet u izazovnim situacijama.

prijatelji

7. Pretjeran unos kalorija

Istraživanja su dokazala – ljudi su skloni poprilično podcijeniti unos svojih kalorija kroz dan što znači da nedostatak rezultata koji primijetite možda nije posljedica odabira lošeg dijetnog pristupa, već prevelikih porcija i/ili nesvjesnog unosa kalorija kroz dan, prvenstveno kroz grickanje između obroka.

Pokušajte s vođenjem dnevnika prehrane kroz nekoliko dana kako biste osvijestili koliko zaista pojedete tijekom jednog dana u odnosu na ono što mislite i usput razmislite o metodi koja bi vam najviše pomogla kontrolirati unos hrane – poput npr. serviranja hrane na manje tanjure ili reguliranja porcija pomoću dlanova.

8. Pretjerana redukcija kalorija

S druge strane pretjeranog unosa hrane nalazi se pretjerana redukcija kalorija koja isto tako može limitirati progres, dovesti do brze stagnacije rezultata, a često pritom i ugroziti zdravlje. Na taj način funkcioniraju brze dijete tjerajući vas u veliki kalorijski deficit koji vodi do naglog, ali neodrživog gubitka kilograma.

Ne žurite u deficit već unos hrane smanjujte postepeno kako biste tijelu dali dovoljno energije za pravilan metabolizma i sve dnevne aktivnosti. Iako ćete tako sporije gubiti kilograme, gubit ćete ih na zdraviji i održiviji način.

9. Nedovoljan unos vode

Potrebe za vodom su individualne, no ako ste aktivni neka vam 8 čaša dnevno bude minimum, a ostalo možete dobiti i iz drugih zdravih napitaka ili hrane bogate vodom poput raznolikog povrća i voća te kuhanih cjelovitih žitarica.

Voda ima niz različitih bitnih funkcija u tijelu i esencijalna je za život i zdravlje. Pomoći će vam u gubitku kilograma, kožu održati zdravom, dati energiju za sve dnevne aktivnosti – i to za nula kalorija.

voda

10. Stav "treniram pa mogu jesti sve što hoću"

Ovisno o intenzitetu i trajanju treninga vježbajući možete potrošiti popriličan broj kalorija, no teško da ćete potrošiti toliko koliko kasnije nadoknadite neumjerenim unosom hrane. Ako ne mršavite unatoč redovitom vježbanju razmislite o mogućnosti da ipak jedete previše u odnosu na ono koliko biste trebali.

11. Pretjerano vježbanje / premalo odmora

Ne pretjerujte s tjelovježbom, nekad je manje više - trening je stres za tijelo i zato ono treba adekvatan odmor i oporavak isto kao što treba redovitu aktivnost i pravilnu prehranu.

Ako ste u dilemi da li na deset odrađenih treninga dodati još jedan ili to vrijeme iskoristiti za odmor i opuštanje, za bolji rezultat možda bi vam mogla biti korisnija druga opcija. Ključ je u ravnoteži, a na vama je da pronađete svoju.

12. Restrikcija ugljikohidrata/samo povrće i salate

Jedno veže drugo s obzirom na to da često nepotrebnu restrikciju ili eliminaciju ugljikohidrata gotovo uvijek prati povećanje unosa salata i raznog povrća kako bismo "popunili" tanjur. I to je sjajna alternativa koja se smatra jednim od temeljnih pravila pravilne prehrane, no često se zna dovesti do ekstrema jer se pritom zanemare mnogi benefiti druge hrane i nepotrebno sužuju zdravi izbori što onda dovodi do brzog zasićenja i odustajanja od plana - pogotovo ako ste ljubitelj ugljikohidratnih namirnica.

kolac

13. Zabrana slatkog

Dobro je poznato da zabranjivanje onoga što volimo ima negativan psihološki efekt i samo vodi do još veće želje za istim. Stoga, zašto biste si uskraćivali omiljeni desert? Umjesto zabrane pojedite manje, pronađite zdraviju alternativu istog ili ga podijelite s nekim. Tako ćete si dopustiti užitak bez kasnijeg osjećaja grižnje savjesti i usput umanjiti rizik od brzog odustajanja. 

14. Izbjegavanje masnoća

Istina je da su masnoće bogate kalorijama, ali su pritom neophodne za normalno funkcioniranje organizma, a pomažu nam i u postizanju sitosti poboljšavajući pritom okus hrane. Ako jedete salatu bez ulja i meso pečete na vodi teško ćete pronaći dovoljno volje da se dugoročno pridržavate plana. Odaberite zdrave masnoće i pripazite na količinu.

15. Nepridavanje pažnje deklaracijama

Naučite se čitati deklaracije na namirnicama koje kupujete kako biste mogli svjesno donositi bolje odluke znajući što unosite u svoje tijelo. Osim tablice kalorija i makronutrijenata bacite pogled i na same sastojke koji se nalaze u hrani. Ako ih je toliko da vam je muka čitati – bolje je da to što ste uzeli vratite na mjesto.

Podijelite s nama u komentarima neke greške s kojima ste se susreli, a koje nisu navedene u tekstu. Možda baš vaše iskustvo nekome pomogne da u promjenu životnih navika napokon krene na pravi način.

Objavljeno 24.03.2021.

Trebate savjet stručnjaka? Tu smo za vas

Besplatne savjete možete dobiti od fitness trenera i nutricionista zaposlenih u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.


Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!