Mnogi mladi ljudi koji se ne bave sportskim aktivnostima podcjenjuju važnost jutarnjeg obroka, a velika većina sportaša jednostavno ne stigne ništa staviti u usta. Premda i jedno i drugo nije dobro, još gore je kad se radi o vrhunskim sportašima.. Naime, više puta smo napominjali da je stalna opskrba energijom tj. ugljikohidratima ključ za solidan trening i još bolje natjecanje. Premda vas jutarnja kava čini svježijim, to apsolutno ne utječe na razinu glukoze u krvi koja je nakon ustajanja iz kreveta niska . Ako ništa ne stavite u želudac, padanje razine glukoze u krvi se nastavlja pa će vrlo vjerovatno oko podneva doći do pojave hipoglikemije i pospanosti.
Ne, ne niste pospani već su vam iscrpljene zalihe glukoze u krvi. Ako ponovite kavu na prazan želudac (što mnogi čine), dolazi do povećane diureze i gubitka dragocjene tekućine. Što se događa u tijelu a da vi o tome pojma nemate? Tijelo se bori samo s sobom - tražeći rezervnu energiju. Vi ste naime zakazali s "opskrbom" pa ćete snositi i posljedice! Tijelo prosto "plače" za nekim zalogajem a vi ste se začitali i mislite kako je to dobro za gubitak tjelesne težine! To biste mogli raditi navečer ali nikako ne - ujutro!
Pogledajte kako se sada napravi greška! Kada konačno lijeno donesete odluku da nešto prezalogajite, to je "croissant" ili neko drugo pecivo s medom ili nečim slatkim. Naravno plus kava! Na visoku koncentraciju šećera, sjuri se adrenalin da bi zadovoljio potrebe tijela za energijom. Subjektivno, vama se čini da ste dobili energiju, a vi ste ju upravo "skurili"! To je standardna priča koja se ponavlja kod milijuna ljudi, no ne bi se smjela ponavljati kod vrhunskih sportaša!
Stoga ovdje dajemo nekoliko prijedloga za energetski zajutrak.
Zajutrak 1
- 1 čaša soka naranče
- 1 šalica zobenih pahuljica
- 2 šnite kruha prepečenca
- 1 meko kuhano jaje
- 1 banana
- 1 žlica džema za mazanje
Zajutrak 2
- 1 čaša soka od jabuke
- 3 palačinke s sirupom
- 1 šalica malomasnog mlijeka
- kajgana od 2 jajeta
- 1 voćni kolač
Zajutrak 3
- 1,5 šalica žitarica s rozinama
- 1 šalica malomasnog jogurta
- 1 banana
- 2 žlice maslaca od kikirikija
- 2 šnite prepečenca
Zajutrak 4
- 1 šalica pšeničnih pahuljica s voćem
- 1 čaša soka od grožđa
- 2 meko kuhana jaja
- 2 šnite prepečenca
- 2 žlice meda
- 1 jabuka
Sva su 4 modela obroka izbalansirani na razini 250-350 kcal uvažavajući sve principe koji se spominju (raznovrsnost, visok udio ugljikohidrata itd.). Nadamo se da ovi modeli mogu potaknuti na razmišljanje i na korištenje brojnih drugih mogućnosti.
Piše: Ignac Kulier, dr.sc. |