Otkrivamo sve tajne kompleksa vitamina B
Prehrana

Otkrivamo sve tajne kompleksa vitamina B

Najprije da razjasnimo na što se sve odnosi pojam "vitamin".

Vitamini su skupina esencijalnih mikronutrijenata koji zadovoljavaju sljedeće uvjete:

  • organski su spojevi koji ne spadaju u proteine, masti ili ugljikohidrate
  • prirodne komponente hrane (gdje su obično prisutni u vrlo malim količinama)
  • one količine koje se sintetiziraju u našem organizmu nisu dovoljne da bi zadovoljile fiziološke potrebe
  • esencijalni su za normalne fiziološke funkcije (rast, reprodukcija, dobivanje energije)
  • njihov manjak izaziva specifične simptome

I možda treba još jednom razjasniti činjenicu da vitamini NISU lijek. Oni svakako pomažu u očuvanju našeg zdravlja, ali nisu čarobno rješenje problema.

Vitamini u suplementima ili kroz hranu?

Svatko tko se imalo stručno bavi prehranom, najprije će vam preporučiti unos svih nutrijenata putem hrane. Jer ćete uz vitamine hranom unijeti i ostale nutrijente te nenutritivne tvari poput fitokemikalija koje će također koristiti vašem organizmu. Unos suplementima preporučit će vam se samo u iznimnim situacijama deficita nekog nutrijenta. Inače, konkretno za vitamine, unos suplementima (tablete, praškovi i slični pripravci) može biti i opasan, ako se ne pazi na doziranje (što se posebno odnosi na vitamine topive u mastima, jer se oni duže zadržavaju u tijelu od onih koji su topivi u vodi).

Suplementacija

Sada kada smo razjasnili nekoliko ključnih stvari vezanih uz vitamine, vratimo se naslovnoj temi – vitaminima B – kompleksa.

Glavna karakteristika im je da su svi topivi u vodi (uz njih to je još samo vitamin C).

U grupu vitamina B – kompleksa spadaju:

  • vitamin B1 (tiamin)
  • vitamin B2 (riboflavin, vitamin G)
  • vitamin B3 (niacin, vitamin P)
  • vitamin B5 (pantotenska kiselina)
  • vitamin B6 (piridoksin)
  • vitamin B7 (biotin, vitamin H)
  • vitamin B9 (folna kiselina, vitamin M)
  • vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B1

Važan je u metabolizmu ugljikohidrata, za normalno funkcioniranje membrane neurona, pri neuromuskularnom prijenosu, te omogućuje normalan tek. Također pomaže sportašima pri prevenciji umora, te raznih stanja uzrokovanih naprezanjem. Služi za poboljšanje koncentracije i bolje iskorištenje mentalnih sposobnosti.

Nedostatak ovog vitamina uzrokuje bolest beri – beri, koja se očituje u poremećajima središnjeg živčanog sustava i slabosti mišića. Nekada je bila proširena na Dalekom Istoku jer su ljudi konzumirali samo oljuštenu rižu. Danas je rijetka, ali je u razvijenim zemljama uzrokuje alkoholizam.

Preporučeni dnevni unos je 0,9 – 1,5 mg tiamina za muškarce, te 0,8 – 1,1 mg za žene. Dnevno se u tijelo apsorbira oko 1 mg. Višak se izlučuje.

Izvori tiamina su : proizvodi od cjelovitih žitarica, sjemenke suncokreta, mahunarke, svinjetina.

Mahunarke

Osjetljiv je na dugo kuhanje, može se očuvati pri kuhanju na pari, a također je stabilan u smrznutoj hrani.

Vitamin B2

Nazivaju ga i faktorom disanja stanica. Uključen je u metabolizam svih makronutrijenata. Ima ključnu ulogu u konverziji aminokiselina i masti u ATP odnosno u pogonsku energiju te u aktiviranju vitamina B-6 i folne kiseline. Upravo zbog toga, sportaši ga trebaju u povećanim količinama. Sudjeluje kao koenzim u oksidativno – redukcijskim reakcijama u tijelu.

Manjak utječe na zdravlje kože i sluznica, rožnice oka te živčanih ovojnica. Pojavljuju se ispucali i crveni uglovi usana, upala kapaka, preosjetljivost na svjetlo, crvenilo rožnice, glositis (bolan, gladak i grimizno crven jezik).

Preporučeni dnevni unos je 1,4 – 1,7 mg za muškarce, te 1,2 – 1,3 mg za žene.

Najbogatiji izvori riboflavina su mlijeko i mliječni proizvodi te jetra. Slijede ih proizvodi od cjelovitog žita te tamnozeleno lisnato povrće (koje je glavni izvor riboflavina za vegane i one koji ne konzumiraju mlijeko).

Mliječni proizvodi

Do gubitka riboflavina dolazi kuhanjem te izlaganjem sunčevoj svjetlosti.

Vitamin B3

Jedini se od vitamina B – kompleksa javlja u 2 oblika : kao nikotinska kiselina i njena sol – nikotinamid. Važan je dio koenzima potrebnih u metabolizmu glukoze, masti i alkohola. Također je jedinstven po tome što se u tijelu može sintetizirati iz aminokiseline triptofana (60 mg triptofana = 1 mg niacina).

Nikotinska kiselina pomaže kod povišenog kolesterola i triglicerida, pri bolnim menstruacijama, kod akni, fotosenzitivnosti i još nekim sličnim stanjima.

Nedostatak nikotinske kiseline dovodi do bolesti poznate pod imenom pelagra. Pelagra se često naziva 3D bolešću jer je obilježavaju dermatitis, dijareja i demencija. Javlja se često u osoba čija je prehrana siromašna proteinima, a to je najčešće u kroničnih alkoholičara. Ipak veće količine nikotinske kiseline, za razliku od nikotinamida, mogu biti toksične.

Za ovaj vitamin nema strogo definirane preporučene dnevne doze, već se granice kreću od 15 – 20 mg.

Najbogatiji izvori su gljive, šparoge i lisnato tamnozeleno povrće, te pivski kvasac, kikiriki, riba i meso.

Šparoge

Manje je podložan gubicima u odnosu na ostale vitamine B – kompleksa.

Vitamin B5

Sastavni je dio koenzima A, koji je važan u metabolizmu svih triju makronutrijenata. Igra ulogu u sintezi kolesterola. Vrlo je rasprostranjen u prirodi, pa u pravilu nema potrebe za njegovom suplementacijom.

Postoji u 2 oblika : čista pantotenska kiselina i njena sol kalcijev – pantotenat. Pantotenat pomaže reguliranju visokog sadržaja kolesterola i triglicerida u krvi, a čista pantotenska kiselina pomaže kod reumatoidnog artritisa i u prevenciji akni.

Često preporučeni dnevni unos je 4 - 7 mg za odrasle i 3 - 4 mg za adolescente.

Izvori su meso, riba (posebno losos), cjelovite žitarice te mahunarke.

Losos i salata

Gubici pri pripremi hrane mogu biti znatni jer je pantotenska kiselina termolabilna.

Vitamin B6

Možemo reći najznačajniji vitamin u tijelu. Vrlo je važan za izgradnju aminokiselina i samim time i proteina. Ako znamo da proteini izgrađuju kompletan organizam (stanice i tkiva, hormone itd.), jasno nam je zašto ovaj vitamin ima tako važnu ulogu.

S obzirom na svoje funkcije u organizmu, vitamin B-6 koristi se kod autizma, celijakije, depresije, visokog kolesterola, visokog homocisteina, bubrežnih kamenaca, astme, ateroskleroze, PMS-a, a preporučuje se kod aktivnih sportaša.

Njegov je manjak vrlo rijedak, ali u slučaju da ipak do toga dođe, možemo ga prepoznati po oslabljenom imunitetu, oštećenjima kože i konfuziji. Deficit je moguć zbog malapsorpcije u crijevima koja je posljedica nekih bolesti.

Preporučene dnevne količine za muškarce su 2.0 mg, a za žene 1.6 mg pri normalnoj ishrani.

Glavni izvori su meso (posebice jetra i pureće meso), riba (tuna), jaja, mlijeko, krumpir, žitarice, špinat, te od voća banane, avokado i grožđice.

Jaja

Toplina uništava vitamin B6. Njegova bioraspoloživost iz životinjskih namirnica je veća nego iz namirnica biljnog podrijetla.

Vitamin B7

Kosa i nokti zahtijevaju biotin za svoj rast i razvoj. Ipak njegova puno važnija uloga je u procesu glukoneogeneze (stvaranje glukoze iz laktat i aminokiselina), pri sintezi masnih kiselina te sintezi glikogena (skladišnog oblika glukoze).

Njegov manjak je također rijedak, a u slučaju da se ipak dogodi prvi znak je opadanje kose, a slijedi ga crvenilo oko noktiju.

Preporuka za biotin je 150 µg dnevno za odrasle osobe.

Glavni izvori su cvjetača, mrkva, jetra, kikiriki, sir, banane i gljive. U ostalim namirnicama ima ga u manjim količinama nego u gore nabrojanima.

Kikiriki

Biotin se stvara i u crijevima pod utjecajem crijevne mikroflore.

Vitamin B9

Važna je u sintezi nukleinskih kiselina, za rast i razvoj stanica i u održavanju normalne eritropoeze. Primjena folne kiseline primarno se veže uz trudnoću zbog njenog učinka na sprječavanje razvoja defekata neuralne cijevi djeteta. Pokazalo se da pored toga folna kiselina može pomoći kod celijakije, Crohnove bolesti te oboljenja zubnog mesa (gingivitisa).

Deficit folne kiseline moguć je kod alkoholičara i kod žena koje dulje vrijeme koriste antibaby pilule. Kod takvih slučajeva dolazi do anemije, onemogućena je sinteza proteina i stanična dioba, te otežana regeneracija stanica probavnog sustava.

Preporučene dnevne količine za odrasle iznose 150 - 200 µg folata. Sve žene koje su trudne ili to namjeravaju biti, trebale bi uzimati od 400 do 800 µg folne kiseline dnevno sa svrhom preveniranja malformacija u djece. Ostalim ženama preporučuje se 400 µg. Zanimljivo da je folna kiselina iz prirodnih izvora slabije iskoristiva od sintetske folne kiseline u gotovim preparatima. Folna kiselina toplo se preporučuje i svim starijim osobama.

Glavni izvori su mahunarke, jetra, naranče, pšenične klice te od tamnozelenog lisnatog povrća posebno špinat i prokulica.

Naranča

Folna kiselina je osjetljiva na zagrijavanje i oksidaciju tijekom pripreme hrane.

Vitamin B12

Ovaj vitamin je potreban gdje god se stanice množe. Sintetizira se u debelom crijevu, ali se tamo ne može apsorbirati pa se, poput ostalih, mora unositi hranom.

Vitamin B12 s folata uklanja metilnu skupinu i na taj ga način aktivira, te se istovremeno ta metilna skupina veže na koenzim vitamina B12 te ga tako aktivira.

Njegov nedostatak izaziva nastanak kroničnog umora, a stanje se bitno popravlja nakon suplementacije vitamina ili njegove injekcije. Dobro kontroliranim pokusom utvrđeno je da 2,5 - 5 mg cijanokobalamina svaka 2 do 3 dana može bitno popraviti stanje kroničnog umora kod 50 - 60% ispitanika.

Također su zabilježeni uspjesi pri prevenciji Crohnove bolesti, depresije, visoke razine homocisteina, ateroskleroze, neplodnosti žena i hiperkolesterolemije.

Nedostatak može dovesti do anemije i nekih neuroloških oštećenja, umora i preosjetljivosti kože.

Preporučeni dnevni unos je 2,4 µg.

Nalazimo ga gotovo isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla (meso, riba, mlijeko, jaja). Vegetarijanci – vegani su ugrožena skupina kada se govori o ovom vitaminu. Oni trebaju konzumirati vitaminom B12 obogaćeno sojino mlijeko, zamjene za meso ili ga pak nadoknaditi suplementima.

Ovaj vitamin je poput i većine ostalih iz ove skupine osjetljiv na gubitke pri kuhanju, te također na zagrijavanje u mikrovalnoj pećnici.

Zaključak je da su svi vitamini neophodni za normalno funkcioniranje cijelog organizma, neovisno o tome koliko nam se preporučene količine činile male.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Sve što ste oduvijek htjeli znati o špinatu x 2
    Špinat je odličan izvor vitamina A i C. Ova dva nutrijenta zaslužna su za najveći dio "ljekovitih" svojstava špinata, a prvo u nizu je zdravlje krvožilnog sustava. Vitamini A i C prvenstveno djeluju k...
  • Što nam pomaže na putu do vitkosti ? x 93
    Unatoč reklamama u kojima se zgodne i vitke cure hvale kako su, zahvaljujući nekom 'čarobnom preparatu' smršavjele 20 kilograma u par tjedana jedući što i koliko su željele, nitko razuman u to više ne...
  • Koliko minerala je potrebno unijeti tijekom dana ? x 11
    Naše je tijelo veliki kemijski sustav, a minerali su nužni za normalno odvijanje kemijskih procesa u njemu. Kisik, ugljik, dušik i vodik najzastupljeniji su elementi u ljudskom tijelu, no ovdje ćemo s...
Na forumu ima 8 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Otkrivamo sve tajne kompleksa vitamina B

Ovako, evo tu čitam da je dnevna doza za pojedine vitamine 5-20 mg, ovisno kako koji... Uglavnom, imao sam problem sa dobivanjem na težini, pa mi je preporučila rodica koja radi u ljekarnoj da uzmem od Kala B-100 kompleks, navodno povećava tek itd. Na deklaraciji prozvoda piše da 1 tableta sadrži tipa -Tiamina(b1) 100 mg, -Riboflavin isto 100mg...da ne nabraj dalje, svi su znači daleko preko preporučenog unosa. Zanima me da li zante čemu tolike astronomske vrijednosti, i da li može štetiti iako uzimam samo 1 dnevno, kako je i preporučeno? Hvalaa :) pozz
magellan
25.01.13. u 15:23
line
Hey Magellan! :)

Zanimljivo pitanje, pokušat ću dati nekakav odgovor ˝u grubo˝ .
Kao prvo dnevne doze koje se daju pojedincu mogu biti individualne i ovisiti o brojnim faktorima pa samim time i ne biti jednake za sve ljude.
Uslijed odredjenih posebnih uvjeta kao što su sportski napori, zdravstvena stanja, kronični nedostaci nekih vitamina i minerala treba procijeniti koliko preporučiti odredjenom pojedincu i krenuti od toga ako se pretpostavi da nečega ima znatno manje nego što tijelu i treba pa samim time i preporučiti adekvatnu dozu.
Druga stvar je da npr oralni i injektivni oblici nose različitosti u dozama i naravno u samoj iskoristivosti i apsorpciji pojedine tvari.
Npr šumeći magnezij citrat i Mg oksid i neki drugi oblici , svi mogu sadržavati dovoljno miligrama da načelno udovolje dnevnim potrebnim količinama. Ali, svaki od tih oblika se neće jednako iskoristiti tj ˝ugraditi u tijelo˝ pa samim time iako su istih mg njihova stvarna moć je različita,a često i cijena pa tako i korist koju bi netko kome taj proizvod treba mogao imati.
Da bi znao dali ti neki proizvod treba bilo bi dobro izmjeriti koliko zapravo imaš ili nemaš odredjenih vitamina pa od toga krenuti umjesto da ideš na slijepo.
Po iskustvu s drugim stvarima Kal je solidan proizvodjač,barem kako bih ja subjektivno rekao.
I da, nekim ljudima B vitamin stvarno može pomoći u povećanju teka.
Posavjetuj se s dr opće prakse , napravi test da vidiš gdje si pa krenite od njega.
Sretno! Smile

rioso
25.01.13. u 19:09
line
rioso  ti neki znalac :D
Zvonimir Brle
25.01.13. u 22:15
line
[QUOTE=Zvonimir Brle]rioso  ti neki znalac :D[/QUOTE] 
Snalazim se..ili barem pokušavam Wink

rioso
26.01.13. u 00:25
line
hmhm, odlično, kratko i jano! Zahvaljujem ;)
magellan
26.01.13. u 15:20
line
[QUOTE=magellan]hmhm, odlično, kratko i jano! Zahvaljujem ;)[/QUOTE]
Nema na čemu, svaki put! Smile
rioso
26.01.13. u 18:48
line
rioso je kao Horatio, šuti šuti i onda uvijek nešt pametno kaže prije nego krene uvodna špica
avangarde
26.01.13. u 23:57
line
[QUOTE=avangarde]rioso je kao Horatio, šuti šuti i onda uvijek nešt pametno kaže prije nego krene uvodna špica [/QUOTE]

LOL LOL Morat ću hitno počet gledati te serije! Big smile
rioso
27.01.13. u 00:35
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 13.10.2009
Piše:
Kristina Božac, aps. nutricionizma