Popunjavanje rezervi glikogena
Prehrana

Popunjavanje rezervi glikogena

Tehniku popunjavanja glikogenskih rezervi razvili su švedski istraživači pod vodstvom dr. Astrad Hultman prije tridesetak godina i od tada široko se primjenjuje.Velika većina autora koji se bave sportskom medicinom, slažu se da je punjenje rezervi glikogena pravo umijeće i da među ergogenim sredstvima koja bitno doprinose rezultatima, ima počasno mjesto. To je dakle tehnika korištenja raznih dodataka (ugljikohidrata) da bi se dobilo "pogonsko gorivo" u mišićima i jetri.

Od trenutka kad sjednete na "bike" i stisnete pedale, počnete trošiti energiju; od dužine staze i brzine kojom ćete voziti (uspon nećemo računati) ovisi kako ćete rasporediti taj utrošak. Ništa nema gore nego kad vas iznenada spopadne totalni zamor i kad jednostavno legnete na travu dok drugi uz osmjeh voze dalje!

Taj iznenadni umor rezultat je potpunog ispražnjavanja svih zaliha glikogena u mišićima (rezerve iznose: mišići 400 grama, jetra 80 grama i krvna plazma 30 grama). Reći ćete - popij bidon energetika i nastavi trku! No way! Ni jedna tekućina se ne može u trenu pretvoriti u energiju mišića!

Greška se može ispraviti jedino prethodnim radom tj. obnovom rezervi mišića prije utrke! Pojam - punjenje rezervi glikogena (carboloading) podrazumijeva 3-4 dana prije utrke podvrći se režimu "korak po korak do cilja" tj. jesti tjesteninu i piti energetike kako bi unos ugljikohidrata iznosio više od 0,5 kg dnevno.

Punjenje ugljikohidratima

Premda je sama tehnika jednostavna, važni su detalji protokola, a postoje i razna sredstva za ubrzavanje procesa (multi-nutrient recovery drinks). Ako se može uopće govoriti o "tajni", onda se u ovim "akcelatorima" procesa oporavka glikogena u mišićima zaista i krije tajna.

Kanadski istraživači su definitivno utvrdili da napitak za oporavak na bazi kombinacije proteina i ugljikohidrata ima bolje rezultate od samih ugljikohidrata. Britanski istraživači sa Nottingham University su zaključili da se kao glikogenski "akcelerator" u napicima treba koristiti kreatin, koji po njima polučuje 2 puta bolje rezultate od napitaka s samim ugljikohidratima!

Treba razlučiti 2 mogućnosti za oporavak glikogena; prirodnu ugljikohidratnu hranu (špageti, banane) ili posebno pripremljene napitke ("akceleratore") na temelju kombinacije ugljikohidrata, masti i proteina. Takvi napici (multi-nutrient recovery drinks) sadrže i do 10% masne emulzije što je u funkciji balansiranja inzulina.

Budući da je bila vrlo prisutna predrasuda o drukčijem utjecaju visoko glikemične i nisko glikemične hrane na punjenje glikogenskih rezervi, australski istraživači su ispitali situaciju kod 6 biciklista koji su "vrtili" pedale na izdržljivost. U dobro kontroliranoj studiji nije se mogla utvrditi nikakva razlika.

Pražnjenje rezervi glikogena se postiže za 2-3 sata kontinuiranog treninga kod opterećenja 60-80% VO2max. Ako se intenzitet popne na 90-130 % VO2max, pražnjenje je gotovo za svega 15-20 minuta. Za oporavak glikogenskih rezervi u mišićima (uz strogi režim prehrane) potrebno je dvadesetak sati!

Biciklisti i pražnenje glikogena

Iz toga proizlazi pravilo da za vrijeme treninga treba davati tekućinu za oporavak s 7-8% ugljikohidrata, ali zato odmah nakon treninga koncentraciju ugljikohidrata treba osjetno povećati.

Kod sportova u kojima se stalno izmjenjuju sprintevi i usporavanja (nogomet, hokej, košarka) poželjno je za vrijeme svakog prekida uzimati otopine za oporavak, jer će to vrijediti osobito na kraju igre. Ako se igračima umjesto toga daje samo voda, na kraju igre će biti totalno iscrpljeni.

Najjednostavnija otopina za oporavak sastoji se od ukupno 7% ugljikohidrata od čega 5% otpada na glukozne polimere (polikoza) a 2% na fruktozu. Ta se otopina napuni u bidone radi lakše manipulacije. Može se načiniti čak i u "domaćoj radinosti".

Pokusi su definitivno pokazali da se davanjem ugljikohidratnih otopina u dozi 1 gram / minutu za vrijeme treninga ili igre, izdržljivost može pomaknuti za čitav 1 sat! Isti takvi pokusi potvrdili su rezultate u uvjetima velike vrućine. čini se da tada tekućine za oporavak stvarno imaju ergogeni učinak! Pogotovo kada se u njih doda 8 grama glutamina.

U situaciji kada je potrebno maksimalno punjenje u kratkom vremenskom rasponu i kada je energetski depo neophodan za prolongirano vrijeme natjecanja ili treniranja, prelazi se na režim 7-10 grama ugljikohidrata na kg tjelesne mase. To se postiže "prešaltavanjem" distribucije kalorija na 70% od ugljikohidrata odnosno 500 g čistih ugljikohidrata dnevno. Kod body buildera ili dizača utega ukupna količina ugljikohidrata može se povećati na 800 - 1000 grama dnevno. Naravno, da toliku količinu ugljikohidrata treba pratiti i odgovarajuće povećanje vitamina B-kompleksa.

Ugljikohidrati

Klasična metoda obnove glikogenskih rezervi je brojnim pokusima i dragocjenim iskustvom mnogih autora, usavršena i svodi se na sljedeće: točno 6 dana prije natjecanja potreban je tzv. šok trening intenziteta 70-75% aerobnog kapaciteta u trajanju od 90 minuta. Toga dana i sljedeća 2 dana koristi se hrana s 50% kalorija od ugljikohidrata.

Počevši od drugog dana, dužina trajanja treninga se smanjuje na 40 minuta. Sljedeća 2 dana prelazi se na hranu s 70% kalorija od ugljikohidrata a dužina trajanja treninga se smanjuje na svega 20 minuta. Zadnji dan se odmara uz hranu s 70% kalorija od ugljikohidrata.

Naime, studirajući enzim glikogen sintezu koji transformira glukozu u glikogen, došlo se do mnogo zanimljivih podataka, pa je shodno tome podešen i novi protokol. No valja napomenuti da nova tehnika neće poboljšati performanse sportaša tijekom prvog sata natjecanja, ali hoće sasvim sigurno kasnije kada je najpotrebnije - zato se preporučuje kod disciplina izdržljivosti.

Evo nekih primjera radi orjentacije; biciklisti utrke Tour de France-a koja se smatra jednom od najtežih na svijetu, uzimaju 5-6 sati prije utrke 10-12 g/kg tjelesne mase kombiniranih ugljikohidrata, s tim što se energentima napune bidoni na biciklima radi korištenja za vrijeme prve dionice utrke koja je u pravilu preko 150 km.

Kod standardnog treninga na kratkim stazama za punjenje uzimaju 5-7 g/kg tjelesne mase kombiniranih ugljikohidrata. A kada treniraju samo 1 sat dnevno troše 1-4 g/kg tjelesne mase kombiniranih ugljikohidrata dnevno. Natjecanje kod iznimno visokih temperatura, zahtjeva dodatak tekuće energetike tempom 30-60 g/sat.

Forsirano ispražnjavanje glikogenskih rezervi, prije procedure popunjavanja, koje mnogi smatraju zastarjelom tehnikom, još uvijek se koristi od strane pojedinih (staromodnih) sportaša pa se postavlja pitanje njene svrsishodnosti. Tako je primjerice australijski maratonac Steve Moneghetti opisao sve tjelesne i psihičke "muke" koje prate takav postupak spominjući kod toga izraze "konfuzija", "ništa nije normalno", "koma" itd.

Nedostatak ugljikohidratnog "goriva" podjednako pogađa mišiće i mozak; tijelo se prilagođava i počinje trošiti masti kao izvor energije, ali ako to stanje traje i dalje može se pojaviti produkcija ketona (ketonemija). Neki smatraju da takav postupak produbljuje glikogenske rezerve, ali još uvijek za to nema dovoljno dokaza. Treba reći da u nekim sportskim disciplinama gdje se natjecanja odvijaju ubrzanim ritmom (tenis) naprosto nema vremena za takve procedure!

Kada govorimo o energiji uvijek se sve svodi na rečenicu "ugljikohidrati su gorivo za mišiće" ali potpuno se zanemaruje činjenica da su ugljikohidrati pogonsko gorivo i za mozak.

Prema tome, vaša mentalna spremnost (koncentracija, sigurnost) ovisi o stanju glikogenskih rezervi. Mala oscilacija u razini glukoze u krvi i mali poremećaj u opskrbi ima za posljedicu "štekanje" mentalne snage. Taj problem poznaju šahisti, ali i svi drugi vrhunski sportaši velike koncentracije (primjerice tenisači).

Je li to možda i dokazano? Naravno! Na sveučilištu u Aubumu SAD (Aubum University) istraživači su stavili 7 biciklistica na 3 vrste ugljikohidratne prehrane; onu s 13% zatim 54% i na koncu 72% udjela u ukupnoj kalorijskoj distribuciji. Što se dogodilo? Testiranje s treningom je trajalo tjedan dana s tim da su mjereni različiti parametri. No nešto je odmah uočeno; biciklistice s najmanjim učešćem ugljikohidrata, već sutradan su "pale" od umora, bile su napete, depresivne i loše raspoložene!

Jasno, s najvećim udjelom ugljikohidrata bilo je najmanje problema. Istraživači su u svom izvješću istaknuli upravo značajne promjene raspoloženja. Zaključak: ugljikohidrati su pored ostalog i regulator raspoloženja (mood elevator) što je za vrhunske sportaše izuzetno važno!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Ugljikohidrati navečer - treba li pripaziti na unos ili ne? x 49
    Ugljikohidrati su vruća tema u fitness krugovima. Većina razmišlja na logičan način pa je najčešći savjet da se većina ugljikohidrata unese ranije u danu, a da njihov unos pada kako se dan bliži kraju...
  • Predrasude o ugljikohidratima x 63
    U prehrani sportaša možete svugdje pogriješiti ali kad pogriješite kod ugljikohidrata, onda to ima svoju cijenu. Stoga predlažem - stvorite dragocjenu naviku tj. da se tijekom dana obilato hranite ugl...
  • 11 ugljikohidrata koje morate uvrstiti u prehranu x 89
    Želite li vrhunske rezultate nemojte se dati navući na jednu od dijeta s malim udjelom ugljikohidrata. Hrana koja sadrži škrob važna je u procesu proizvodnje energije, izgradnji mišića, a potrebna je ...
Na forumu ima 2 komentara na ovu temu
Forum
Kopija ostalih 1129865236 kopija jednog te istog članka xD
Zyzz
27.05.12. u 23:49
line
pa zar nije ponavljanje majka mudrosti Clap
Bla!
28.05.12. u 20:53
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 12.03.2012
Piše:
Ignac Kulier, dr.sc.