Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Za čvrste i tonirane nadlaktice: 4 vježbe za triceps s bučicama

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Ako u nekoga tko vježba usmjerite kameru i kažete mu da pokaže mišiće, velika je šansa da će pokazati biceps! No, iako je biceps puno popularniji, triceps je veći mišić na ljudskoj nadlaktici. Čvrst i jak triceps sprječava nastanak neželjenih „zastavica“ kod starijih osoba, a vježbačima će jakost u ovom mišiću dati dodatnu snagu kod različitih potisaka, poput bench pressa.

Kod treninga tricepsa, bučice su gotovo redovno jedini potreban rekvizit. S jednim parom bučica možete napraviti niz vježbi za triceps, a dodatno ove mišiće možete aktivirati i bodyweight vježbama poput uskih sklekova ili propadanja (dipseva).

U nastavku vam donosimo 4 vježbe za aktivaciju tricepsa koje možete odraditi s jednim parom bučica, a kojima ćete ovaj troglavi mišić pogoditi iz različitih kuteva. Aktivirat ćete njegov rast, povećati jakost i izgradnju. Ovaj trening tricepsa možete kombinirati s vježbama za prsa ili za biceps pa ste u jednom treningu odradili kvalitetan trening cijelih ruku.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Trening:

  1. Jednoručni kickback bučicom - 3 serije, 10-12 ponavljanja po ruci, 60 sekundi pauze između serija.
  2. Triceps ekstenzija bučicama – 4 serije, 8-10 ponavljanja, zadnja serija padajuća
  3. Ležeća triceps ekstenzija – 4 serije, 8-10 ponavljanja
  4. Sklek s bučicama – 4 serije, 8-10 ponavljanja

1. Jednoručni kickback bučicom

triceps

Trening tricepsa krenite s ovom vježbom: vježbu izvodite polako i koncentrirano kako biste osjetili rad mišića. Tzv. mind&muscle veza je jako važna u ovom treningu i dobro je da je uspostavite odmah u prvim ponavljanjima. Dodatno. Ova vježba će pomoći zagrijati zglob lakta s lakšim bučicama da kasnije izvedba bude sigurna.

Krenite sa slabijom rukom, odnosno onom kod koje imate slabije osviješten osjećaj u tricepsu. Svako ponavljanje radite u istom tempu, bez požurivanja ili zamahivanja rukom. Ruka tijekom cijele serije treba biti prilijepljena za tijelo i bez pomaka u nadlaktici. Najvažnije u ovom pokretu je kontrola i puna kontrakcija na kraju pokreta.

2. Triceps ekstenzija bučicama

triceps

Ovo je glavna vježba u ovom treningu za triceps: pogodit će sve tri glave tricepsa vrlo učinkovito i snažno. Vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći, a ako biste stojeću aktivirajte core i osigurajte stabilnost kako pokret ne biste izvodili uz stvaranje luka na leđima i zamahivanja iz nogu.

Uteg spustite iza glave koliko god možete, ali pazite na sigurnost. Ako osjetite istezanje u tricepsu, spremni ste za potisak i povratak u početni položaj.

Kod potiska, odnosno podizanja teretan nemojte potpuno zaključati lakat, kako ne biste težinu s mišića prenijeli na zglob. Posljednju seriju radite padajuću, kad ne možete napraviti više niti jedno ponavljanje s težinom s komo radite, odložite bučicu, uzmite lakšu i seriju odradite do otkaza, pa potom s lakšom još jednom do otkaza.

3. Ležeća triceps ekstenzija

triceeps

Ovo je verzija čeonog ili francuskog potiska u kojoj se umjesto šipke u rukama drže bučice. Prednost rada s bučicama, a ne sa šipkom je u tome što utege možete spustiti dalje iza glave kako biste se dublje istegnuli. Također, ruke mogu i prirodnije kretati jer nisu vezane šipkom, a svaka ruka mora raditi svoj dio posla jednako (ne postoji opasnost od prebacivanja težine sa slabije na jaču ruku).

Za dodatno otežavanje pokreta i jaču aktivaciju, pokušajte lagano uvrnuti bučice pri dnu i okrenuti ih natrag kad pritisnete prema gore. To će pomoći u dodatnoj aktivaciji i izgradnji tricepsa.

4. Sklek s bučicama

triceps

Iako se sklekove primarno doživljava kao vježbu za prsa, u njihovoj izvedbi sudjeluju i tricepsi i ramena. Kod pripreme za ove sklekove, bučice postavite tako da laktove držite što bliče tijelu. To će zadržati fokus na tricepsu, slično kao što se to postiže izvedbom uskog bencha.

Kod izvedbe skleka, spustite se što niže, u donjoj poziciji zadržite trenutak se te odgurujući se o bučice, a zadržavajući tijelo ravnim, vratite u početni položaj. U gornjoj poziciji, kontrahirajte triceps i brojite do 2. tijekom izvedbe cijele serije održavajte isti ritam. Nakon zadnjeg ponavljanja, zadržite se u gornjoj poziciji i brojite do 10, što ćete osjetiti u tricepsu kao pečenje, ali i potaknuti mišićnu gustoću i izdržljivost.

Bučice za ovaj trening možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 11.09.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!