Hot-tema: Kako oblikovati elegantan i ženstven triceps?
Vježbe

Hot-tema: Kako oblikovati elegantan i ženstven triceps?

Područje tricepsa  je često mjesto nakupljanja masti kod žena, što je razlog zašto postoji potreba za češćom pažnjom na to područje. Mlohava stražnja strana nadlaktice narušava estetiku i dojam tijela posebno u odjevnim kombinacijama koje zahtijevaju otkrivanje cijele ruke, te zbog toga je česta želja oblikovanja spomenutog područja, odnosno područje tricepsa, ali uz jedan uvjet.

Mnogo klijentica se boji da ne dobiju velike mišiće i žele kao rezultat rada na mišićima ruku lijepo oblikovane, ali elegantne ruke.

Postoji i važniji razlog aktivacije tricepsa, a to je da mišić pruža potporu u jačanju ostalih mišića i održavanju pravilnog držanja u području ramenog zgloba. Kad se javi slabost manje mišićne skupine, veće moraju raditi jače i brže se umaraju, a s vremenom dolazi do mišićnog disbalansa.

Da biste razumjeli funkcioniranje mišića i njegovu mogućnost izgleda, slijedi ukratko o njegovoj anatomiji.

triceps

Anatomija tricepsa

Mišić triceps brachii nalazi se na stražnjoj strani mišića nadlaktice. Sastoji se od 3 glave:

  1. Caput longum
  2. Caput mediale
  3. Caput laterale

Sve tri glave tvore tetivnu ploču koja prelazi u završnu tetivu i veže se na olecranon ulne (podlaktica) i na stražnju stijenku zglobne čahure.

Pozicija pojedine glave određuje i njeno ime. Medijalna glava je bliže tijelo (odnosno sredini tijela), a lateralna je više s vanjske strane.

triceps

Medijalna glava je uglavnom prekrivena lateralnom i dugom glavom. Građena je od vlakana tipa I. Radi se o sporim vlaknima koje najbolje reagiraju na velik broj ponavljanja.

Lateralna glava je s vanjske strane ruke i građena je od mišićnih vlakana tipa II. To su brza vlakna i imaju kapacitet za mišićni rast. Brzo potroše svoj kapacitet, ali su vrlo eksplozivna i snažna. Dobro reagiraju na veća opterećenja i manji broj ponavljanja.

Duga glava polazi iz vrlo visoke pozicije s donje strane lopatice i najduža je od svih i prekriva najveću površinu nadlaktice. Ona se sastoji od jednih i drugih vlakana, tako da je u treningu usmjerenom na dugu glavu tricepsa potrebno kombinirati nekoliko vrsta treninga, s velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja i obrnuto.

triceps

Preporuka za lijepo oblikovanje područja tricepsa

Preporučujem da žene koje žele lijepo oblikovane, a istovremeno elegantne mišiće ruku zaobilaze razvijanje medijalne glave tricepsa. Kako medijalna glava leži ispod lateralne i duge glave tricepsa njezin rast bi „izbacio“ i tako više istaknuo lateralnu glavu i učinio ruke i mišiće nadlaktice većima.

Zbog toga preporuka je aktivacija duge i lateralne glave tricepsa uz minimalnu aktivaciju medijalne glave. Naravno, aktivacija medijalne glave mora biti sastavni dio treninga, ali u manjoj mjeri, da ne bi došlo do disbalansa mišića.

Položaj ruku najviše utječe na to koja će se glava najviše aktivirati, odnosno koja će dominirati pokretom. Da biste više aktivirali dugu glavu tricepsa morate dlanove postaviti u supiniran položaj u onom smjeru u koji ide pokret.

Primjerice ekstenzija iznad glave s pothvatom je odlična vježba za razvijanje elegantnog izgleda mišića tricepsa. Odlična je vježba i French press ili skull crusher.

triceps

Problem s aktivacijom lateralne glave je da ona djeluje kao tim s medijalnom glavu, a nama je cilj neutralizacija aktivacije medijalne glave. Okretanjem dlanova jedan prema drugome malo više se naglašava lateralna glava.

Skoro sve varijacije potiska prema dolje jednakomjerno aktiviraju sve glave. Potisak prema dolje s nathvatom jače aktivira dugu glavu i lateralnu glavu, a minimizira aktivaciju medijalne glave, stoga se preporučuje kada su cilj elegantne nadlaktice. Ako baš volite raditi potisak, izaberite ovaj.

Najbolje vježbe za lijepo oblikovane i elegantne mišiće stražnje strane nadlaktice

1. Ekstenzija sa sajlama

Ovo je odlična vježba za aktivaciju duge glave tricepsa, a također osigurava konstantnu kontrakciju tijekom cijelog pokreta. Postavite se leđima okrenuti od sajla te ih uhvatite iza leđa. Održavajte svoja leđa ravnima s prirodnim krivinama kralježnice i pružajte ruku iznad glave s laktovima usmjerenim prema naprijed.

2. Potisak na sajlama

Potisak aktivira sve tri glave tricepsa, ali najviše se aktivira lateralna glava tricepsa. Stanite licem okrenutim prema spravi, uhvatite sajle nathvatom. Počnite s pogrčenim rukama u laktu s pozicijom ruku blizu tijela. S laganom aktivacijom mišića cora izvodite potisak prema dolje uz pružanje ruku u laktu. Polagano se vraćajte u početnu poziciju.

3. Ekstenzija iznad glave

Uhvatite rekvizit poput medicinke s ručkama ili jednostavno dva utega, ali tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Pružajte ruke iznad glave u ovom položaju više se naglašava rad lateralne glave.

4. Ekstenzija iznad glave na klupi

Legnite na klupicu s nogama na klupici zbog lakše kontrole lumbalnog dijela kralježnice. Pothvatom s dlanovima okrenutim prema stropu ili okrenutim dlanovima jedan prema drugome uhvatite utege. Izvodite potisak aktivirajući lateralnu glavu tricepsa.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Objašnjavamo pojedine vježbe za triceps x 43
    Stanite pred lat mašinu i primite palicu, u širini ramena, s dlanovima okrenutima prema dolje. Ruke moraju biti u laktovima pod 90° i ne zaboravite držati ramena nazad, prsa van, što vam govorim od sa...
  • Koje vježbe najbolje pogađaju mišić ? x 44
    Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage. ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 12.07.2018
Piše:
Lana Novota, mag.cin. kineziologije