Francuski, čeoni potisak ili ležeća triceps ekstenzija je nezaobilazna vježba za triceps za sve ozbiljnije vježbače. Radi se o jednozglobnoj, izolacijskoj vježbi za mišiće tricepsa, koja se može izvoditi u nizu varijanti, te s gotovo svom u teretani raspoloživom opremom, od bučica, šipke, EZ-šipke, sajli te na različitim nagibima klupice. Svaka varijacija daje nešto različitu aktivaciju i efekt, pa vam u nastavku donosimo nekoliko najpopularnijih varijacija.

Kod svih načina izvedbe francuskog potiska, jedno je zajedničko: radi se o ekstenziji u laktu. Nadlaktice su uglavnom zaključane u položaju okomitom na tijelo, što znači da su u pokret uključene i duga i bočna glava tricepsa - dvije najveće.

Kako povećavate kut klupe (tj. koristite nagnutiju klupu), nadlaktice se približavaju položaju iznad glave, tako da veći dio posla pada na dugu glavu tricepsa. Kretanje na padajućoj klupi smanjuje uključenost duge glave, a veći naglasak pada na bočnu glavu tricepsa.

O čemu voditi računa kod francuskog potiska?

Nekoliko je važnih točaka o kojima treba povesti brigu prilikom izvedbe francuskog potiska:

1. Držite nadlaktice okomito na pod, ne nužno okomito na tijelo. To osigurava aktivnost kontra gravitacije. Ruke bi vam automatski trebale biti okomite na tijelo kad ste na ravnoj klupi, ali to neće nužno biti kad ste na nagibu ili na padu.
2. Ispružite samo laktove. Onemogućite nadlakticama da se kreću naprijed-nazad iz svog položaja dok podižete i spuštate težinu. Ako pomičete nadlaktice, dio težine utega premještate s ciljanog tricepsa, na ramena.
3. Kontrolirano spuštajte uteg, što znači da težinu imate pod kontrolom u svakoj točki pokreta. Negativni dio ponavljanja radite u kontroliranoj brzini.
4. Nakon što teret podignete, samo na trenutak zastanite u gornjoj poziciji u kojoj je došlo do pune ekstenzije u laktu, kako ovo ne bi bila točka u kojoj se odmarate te kako biste zadržali tenziju u mišićima tijekom cijele izvedbe.
5. Kad vježbu radite do otkaza, svakako imajte trening partnera. On će vam pomoći da odradite još koje asistirano ponavljanje, ali i uhvatiti uteg kad više ne budete mogli.
6. Tijekom izvedbe vježbe držite laktove što uže možete te onemogućite njihovo „plesanje“ kako bi se triceps maksimalno aktivirao.

Najpoznatije varijante francuskog potiska

1. Francuski potisak s EZ-šipkom

Nemojte EZ-šipku hvatati preusko. Optimalan hvat je onaj u širini ramena. Korištenje EZ-šipke je ugodnije za ručne zglobove od ravne šipke, a širi hvat će omogućiti lakše održavanje ravnoteže te smanjiti rizik od „plesanja“ laktova.

2. Francuski potisak s bučicama

Kod izvedbe s bučicama svaka ruka radi samostalno. Ova varijanta će se raditi s manjom težinom jer je bučice teže kontrolirati, ali to je prednost ove izvedbe. Također, izvedbu s bučicama je moguće raditi s različitim gripovima, što dodatno utječe na aktivaciju tricepsa.

3. Francuski potisak na povišenoj klupici

Ova varijanta stavlja naglasak na dugu glavu tricepsa. Pazite da vam ruke nisu preokomito postavljene.

4. Francuski potisak na kontrakosoj klupici

Ova varijanta stavlja naglasak na lateralnu glavu tricepsa.

5. Francuski potisak na sajlama sa EZ-šipkom

Kod ove izvedbe linija povlačenja je iza glave (izvorište sajle) pa u gornjoj poziciji pokreta, nema točke odmaranja kao kod varijante s bučicama ili šipkom.

6. Francuski potisak na sajlama s konopom

Neutralni grip na konopu malo mijenja način aktivacije tricepsa, a na kraju pokreta se savjetuje napravite pronaciju (rotacija šake i nadlaktice prema unutra)  kako bi se osigurala maksimalna kontrakcija.

7. Francuski potisak na 45 stupnjeva

Kod ove varijante, nadlaktice nisu okomite na tlo, nego su gurnute prema glavi na oko 45 stupnjeva i u toj poziciji zaključane. Kod ove izvedbe sa EZ-šipkom ona se spušta iznad glave u gornjoj poziciji nema točke odmora. Ova varijanta najjače aktivira dugu glavu tricepsa.

Kako francuski potisak uključiti u trening?

Ako u svojem treningu tricepsa radite višezglobne vježbe poput propadanja za triceps ili uskoga bencha, odradite ih prije francuskog potiska kako biste bili odmorni za te složene vježbe. Budući da se na francuskom potisku mogu dići prilično velike težine, ovo je vježba kojoj treba dati prednost pred drugim izolacijskim vježbama. Uzmite težinu koju možete odraditi u 3 serije po 8-10 ponavljanja, a povremeno se poigrajte s brojem ponavljanja kako biste priječili stagnaciju.

Da trening tricepsa malo „zapaprite“, odradite superserije. Primjerice, u superseriji odradite francuski potisak sa šipkom i uski bench. Ne morate mijenjati ni šipku ni težinu, samo nakon jedne vježbe, nastavite s drugom. Prvu vježbu odradite do otkaza, pa krenite s drugom u kojoj će vam pomoći i prsnim mišići da i nju odradite do otkaza.

Ukoliko dosad niste, svakako francuski potisak uključite u svoj trening, a kako postoji ni njegovih varijanti kombinirajte ih tako da aktivirate sve tri glave tricepsa i doprinesete lijepom izgledu i snazi u ovom mišiću.

Rekvizite za izvedbu vježbe iz članka možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 15.09.2020.