Vježbe za čitavo tijelo s Bosu loptom

Image

Bosu Balance Trainer ili češće korištenog naziva Bosu lopta, predstavlja fitness rekvizit kojeg je 1999. izumio David Weck. Ujedno se naziva i "plava polulopta" zbog izgleda lopte za stabilnost prepolovljene na pola.

Bosu lopta je na početku dobila naziv po akronimu "BOth Sides Up", dok se danas koristi akronim "BOth Sides Utilised" koji se odnosi na dva načina korištenja rekvizita. Kada je okrugla površina okrenuta prema gore, Bosu lopta se oslanja o pod stabilnom, ravnom stranom. Kada je rekvizit okrenut s te strane, na njemu se uz vježbe koordinacije mogu izvoditi razne vježbe zagrijavanja, penjanja na loptu i spuštanja s nje, skokovi s lopte ili na nju te ostale kardio vježbe.

Kada je ravna strana okrenuta prema gore, rekvizit je vrlo nestabilan i može ga se koristiti za širok spektar vježbi razvoja ravnoteže.

Mogućnost korištenja stabilnije i nestabilnije strane, čini Bosu loptu jedinstvenim rekvizitom, istovremeno namijenjenim svim dobnim skupinama i raznim stupnjevima utreniranosti.

Iako je rekvizit prvenstveno namijenjen treninzima razvoja ravnoteže koji ciljano snaže core, u tren oka ga se može prilagoditi individualnom vježbaču i njegovim potrebama, pa tako služi sportašima za razvoj atletskih sposobnosti, rekreativcima raznih stupnjeva utreniranosti kao i rekonvalescentima za oporavak i unapređenje lokomotornog sustava.

Slijedi osam vježbi s Bosu loptom i njihovi opisi. Napravite dvije serije po 15-20 ponavljanja svake vježbe.

Paralelan čučanj na ravnoj strani Bosu lopte

U uspravnom paralelnom stavu sa stopalima na ravnoj strani Bosu lopte, kroz udah se kontrolirano spuštajte u paralelan čučanj uz podizanje ruku ispred tijela pa se kroz izdah podižite u početni položaj.

Iskorak na okrugloj strani Bosu lopte

Široko raskoračite i oslonite puno stopalo na okruglu stranu Bosu lopte. Stražnja noga je na podlozi s petom visoko od poda. Kroz udah se polako spuštajte u iskorak s težištem cijelog tijela u sredini tako da vam potkoljenica i natkoljenica obje noge tvore pravi kut. Kroz izdah se podižite u početni položaj i snažno aktivirajte sve mišiće središta tijela.

Zamijenite noge i ponovite vježbu.

Trbušnjaci i bedra na okrugloj strani Bosu lopte

 

U sjedećem položaju na okrugloj strani Bosu lopte, ispružite ruke u produžetku ramena, lagano se oslonite na donji dio leđa i podignite koljena prema prsima. Ispružite spojena bedra ravno ispred sebe kroz udah, dok istovremeno trup ostaje u izduženom položaju, pa snažno privucite koljena prema prsima kroz izdah.

Leđa i čitava stražnja stana tijela na okrugloj strani Bosu lopte

Oslonite dlanove i koljena na okruglu stranu Bosu lopte, tako da su vam dlanovi u liniji ramena, a koljena u liniji kukova. Naizmjenično ispružajte suprotnu ruku i nogu paralelno s podom kroz izdah, dok vam kralježnica i zdjelica ostaju stabilne. Kroz udah se vraćajte u početni položaj.

Bočni plank na podlaktici s osloncem donjeg stopala na okruglu stranu Bosu lopte

Sjednite bočno, oslonite se podlakticom o pod i položite stopalo donje noge na okruglu stranu Bosu lopte, a gornju nogu prekrižite preko donje. Podižite se iz središta tijela kroz izdah, oslanjajući se o podlakticu na podu i o stopala na Bosu lopti dok vam je gornja ruka u liniji gornjeg ramena. Kroz udah se vratite u početni položaj.

Želite li još veći izazov, podignite gornju nogu s koljenom u liniji pripadajućeg kuka – potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutom.

Ponovite vježbu na suprotnu bočnu stranu.   

Sklek za prsa, ramena i nadlaktice na ravnoj strani Bosu lopte

Kleknite ispred Bosu lopte te se primite dlanovima za bočne rubove gornje ravne strane i podignite koljena od poda tako da vam tijelo tvori dugu liniju od vrha glave do stopala.

Na udah se spuštajte u sklek kroz pregib laktova dijagonalno van i nazad, a na izdah se podižite u početni položaj planka.

Trbuh i cijelo tijelo - plank sa stopalima na okrugloj strani Bosu lopte + naizmjenično privlačenje koljena na prsa

Kleknite iza Bosu lopte, oslonite nožne prste na vrh okrugle strane lopte, a dlanove postavite u liniji ramena. Podignite koljena od poda i otiđite u položaj planka, oslanjajući se stopalima o loptu i dlanovima o podlogu. Naizmjenično privlačite isto koljeno prema pripadajućem kuku dok suprotno stopalo ostaje na lopti.

Leđa s osloncem trupa o okruglu stranu Bosu lopte

 

Legnite potrbuške na okruglu stranu Bosu lopte. U početnoj varijanti, koljena su u pregibu na podu. U težoj varijanti podignite koljena od podloge, ispružite bedra i oslonite se o stopala širine kukova. Ispružite ruke ispred ramena i spustite gornji dio trupa, glavu i vrat dijagonalno dolje niz loptu.  

Kroz izdah se kontrolirano podižite gornjom stranom tijela do polovice donjih rebara, dok ruke prate produžetak ramena. Na udah se spustite u početni položaj.

Prikazane su samo neke od raznovrsnih vježbi koje možete izvoditi s Bosu loptom.

Uvedite ovaj dinamičan rekvizit u treninge, aktivirajte što više dubokih mišića i poboljšajte ravnotežu tijela.

Bosu loptu ili balans poluloptu možete naručiti na fitness.com.hr web shopu.

Objavljeno 29.06.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
12
0
Podijeli s prijateljima!