Ideja zaokruživanja vježbe za cijelo tijelo upotrebljavajući ništa osim medicinke od 4 kg možda se ne čini toliko zastrašujućom. No, zvuči li izgrađivanje tvrdog core-a, sagorijevanje masnoća i poboljšavanje vaših sportskih izvedbi lako? To je točno ono što čini ova rutina trenera snage Jonasa Sahratiana. On je naziva "Med Ball 400". Broj ''400'' stoji za ukupan broj ponavljanja kojemu trebate težiti u jednom treningu. Predlažemo da počnete s 200 – 20 ponavljanja za svaki potez – i da radite na tome da dođete do 40 ponavljanja za svaki potez.

Djeluje na: ramena, trbušne mišiće

Ovaj trening za cijelo tijelo tjera da guranjem, povlačenjem i bacanjem dovedete svoje tijelo u formu za igru. Vježbe možete napraviti u teretani ili kod kuće jer ovog fleksibilnog partnera za trening možete uzeti gdje god hoćete i upotrijebiti kad god hoćete.

Dodajte ovu rutinu na kraj vašeg normalnog treninga kao samostalnu vježbu, tri dana u tjednu. Upotrijebite medicinku od 3, 4 ili 5 kg. Ako ih nemate, možete ih naručiti ovdje: 3 kg, 4 kg i 5 kg.

Napravite 20 ponavljanja svake vježbe u pokazanom redu i izvodite pokrete kao jedan krug. Izgleda li vam prelako? Onda uzmite 60-90 sekundi odmora i ponovno napravite cijeli krug dok ne osjetite gorenje. Preskakat ćete granice i obarati prepreke kao nikad prije.

Kružite i sijecite

1. Veliki krugovi

Djeluje na: ramena, trbušne mišiće

Stanite uspravno, ovo je savršeno za ispravljanje držanja tijela. Držite medicinku iznad glave. Kružite rukama suprotno od kazaljke na satu. Upotrijebite loptu za ''crtanje'' velikih imaginarnih krugova ispred tijela. Napravite 10 krugova i okrenite smjer i napravite još 10. Ova vježba učvršćuje vašu jezgru kroz pokrete i bit će vam korisna za gotovo sve sportske terene.

2. Drvosječa

Djeluje na: donji dio leđa, core, zadnja loža

Usprkos imenu, neće vam trebati košulja drvosječe, samo stanite kako je pokazano. Sada se sagnite naprijed u struku i imitirajte bacanje lopte između vaših nogu, ali je zadržite. Brzo vratite potez unazad i natrag na početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Učvrstit ćete donji dio leđa i tetive. Ova vježba pomoći će vam da vaša leđa izdrže vaš dnevni posao bez uobičajenog probadanja i bockanja.

Okret i pritisak

3. Stojeći Ruski-twist

Djeluje na: core

Povećajte snagu vašeg ragbi dodavanja držeći medicinku u ispruženim rukama. Bez spuštanja ruku okrenite se na desnoj nozi i okrenite loptu i torzo koliko god možete ulijevo. Onda promijenite položaj. Okrenite se na lijevoj nozi i okrenite loptu i torzo skroz udesno. To je jedno ponavljanje. Nošenje gajbi piva u stan vašeg prijatelja za proljetni roštilj sada će biti mnogo lakše.

4. Čučanj i potisak

Djeluje na: kvadricepse, tetive koljena, ramena

Stanite držeći medicinku blizu prsa. Savijte koljena dok vam bedra ne dođu u poziciju paralelnu s podom. Uspravite svoje tijelo natrag na start i potisnite loptu iznad glave. Spustite i ponovite. Ovo pomaže prenošenju snage iz donje polovice u gornji dio tijela – mislite na napade ramenima, serviranje aseva i pogotke u kriketu. Ovo je također korisno za podizanje zgodnih cura na ramena.

Trbušnjaci i solo

5. Trbušnjaci s medicinkom

Djeluje na: trbušne mišiće

Mislite da su trbušnjaci laki? Pokušajte ovo. Uzmite medicinku s obje ruke i legnite na leđa. Savijte koljena pod kutem od 90 stupnjeva, stopala ravnih na podu. Sada izvedite klasični trbušnjak podižući torzo u sjedeći položaj. Sada nije toliko lako? Spustite se na početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Dodavanje medicinke u ovu omiljenu vježbu dat će vam bolju ravnotežu na terenu i u posrtanju subotom navečer.

6. Rocky solo

Djeluje na: trbušne mišiće

Neprobojna jezgra za apsorbiranje udaraca na terenu laka je poput sjedenja na podu držeći loptu. Okrenite torzo udesno i stavite loptu iza vas. Onda se okrenite ulijevo i pokupite loptu i vratite je u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Nakon 10 ponavljanja promijenite smjer i počnite okretanje torzom ulijevo. Sada će vam biti lakše i okrenuti se i preplašiti malu djecu na stražnjem sjedalu vašeg auta.

Dotaknite nožne prste i okrenite se

7. Doticanje nožnih prstiju

Djeluje na: trbušne mišiće

Uhvatite medicinku s rukama prema gore, legnite na leđa i podignite noge. Bez micanja nogu ili savijanja laktova, simultano podižite ruke i torzo dok lopta ne dosegne nožne prste. Spustite se u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Nabit ćete snagu i ljudi će vas više slušati, s obzirom da ćete ih moći baciti dalje.

8. Okret od 45 stupnjeva

Djeluje na: trbušne mišiće

Uzmite medicinku i sjednite na pod. Nagnite se nazad i podignite noge i stopala s poda. Držite loptu s obje ruke ispred vas, ispruženih ruku. Bez spuštanja nogu ili ruku, rotirajte loptu i torzo koliko god možete udesno. Onda promijenite smjer. To je jedno ponavljanje. Ova vježba razvija ravnotežu za postizanje pogotka s obje noge i održava ravnotežu ako se spotaknete o neku pukotinu na pločniku.

Vrijeme je za trbušnjake

9. Kofer trbušnjak

Djeluje na: trbušne mišiće

Legnite na leđa, držeći medicinku iznad vas. Savijte lijevo koljeno i dovedite loptu preko nje, prema stopalu. Promijenite smjer i ponovite isto samo s desnim koljenom. To je jedno ponavljanje. Ovaj pokret uči vaše trbušne mišiće da budu napeti dok gornji dio tijela izvodi pokret, tako da ćete moći ''slati'' golf loptice u susjednu zemlju ili podignuti majicu i pokazati vaše trbušne mišiće djevojkama u pubu... dok u drugoj ruci držite čašu i pijete.

10. Dijagonalni trbušnjaci

Djeluje na: trbušni mišići

Legnite kako je pokazano na slici, uočite kukove okrenute udesno. Podignite torzo i dodirnite loptu između vaših nogu. Spustite tijelo, ali se otkotrljajte na lijevi kuk i držite loptu iznad glave. To je jedno ponavljanje. Ponovite, izmjenjujući pokrete unazad i unaprijed. Naučit ćete vaše trbušne mišiće da ostanu savinuti dok su ruke iznad vas tako da ćete moći brže servirati teniske loptice ili skloniti vaš stari televizor na vrh vašeg ormarića.

Medicinke možete naručiti na fitness.com.hr webshopu!

Objavljeno 06.01.2014.