Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Kako izvesti stoj na rukama – glavne progresije i greške

Image

Stoj na rukama je vježba koja zahtijeva dvije nekada oprečne stvari: stabilnost i fleksibilnost. U kineziologiji se ova dva pojma često isključuju odnosno što je veća fleksibilnost manja je stabilnost, a što je veća stabilnost tijela ono je manje fleksibilno.

U stoju na rukama bi vježbač trebao biti fleksibilan i mobilan u gornjem dijelu tijela odnosno u ramenom pojasu kako bi ruke mogle biti iznad glave dok se u trupu zahtijeva stabilnost o kojoj ovisi stajanje u stoju duže od jedne sekunde.

Par stvari koje bi trebali znati ukoliko želite započeti svoj put stajanja naopako:

  • Sve navedene vježbe zahtijevaju dugotrajnu vježbu i niti jedna od sljedećih pozicija na slikama nije izvediva ukoliko se njoj ne posvetite.
  • Ako imate hiperlordozu koju ne možete ispraviti svjesno vježbanje stoja nije za vas.
  • Pri započinjanju vježbanja handstanda moguće je osjetiti bol u zglobovima na rukama jer podržavaju cijelu težinu tijela dok ste u stoju tako da uzimajte prikladne pauze.
  • Ako ne možete ostati u stoju jednu minutu bez gubljenja stabilnosti i pravilne pozicije u trupu vježbe poput sklekova u stoju ili šetnje na rukama nisu za vas.

A sada krenimo. Prva stvar što morate savladati je balans. Balans, ravnoteža u određenom pokretu dosta ovisi o vašem mentalom stanju, a s time i o vašem disanju. Što se mirniji dok vježbate handstandove velika je vjerojatnost da će vam oni i bolje ići. Savršen primjer za ovo je sljedeća vježba.

stoj

Crow, vrana, bakasana ili kako god je nazivate vježba na slici je odlična progresija za stoj na rukama. Ne zahtijeva toliku mobilnost ramenog pojasa te vam je tijelo oslonjeno na laktove. Poziciju izvodite tako da stavite vaša koljena ili ispod pazuha ili na pola nadlaktice i oslonite cijelu težinu donjeg dijela tijela zadržavajući kontrakciju u trbuhu.

Glavni izazov ove pozicije je zadržavanje u poziciji to jest ne padanje natrag na noge ili, ono zabavnije, na nos. Najbolja smjernica koja postoji jest da ne zamišljate kako idete u smjeru dolje i na nos nego da zamišljate kako vam glava ide naprijed. Neka vam oči gledaju ispred sebe a ne dolje i na taj način ćete imati bolju kontrolu prilikom zadržavanja balansa. Druga stvar, dlanovi i prsti vam ne smiju biti neaktivni, već se svakom jagodicom prsta odgurujete od poda te vam je težina tijela raspoređena na cijelu ruku, a ne samo na donji dio dlana.

Sljedeća progresija za stoj na rukama bi bio stoj na glavi ali prije nego što stojimo na glavi moramo napraviti vranu na glavi. Vježba je veoma slična prošloj ali se razlikuje u tome da ima 3 točke oslonca. Ova tri točke su veoma važne pri zadržavanju raznoteže te se može lako pogriješiti u njihovom postavljanju.

Dakle, glava vam je u centru, ali ruke nisu sa strane glave već vam dlanovi i glava čine trokut. Što su dlanovi bliže glavi i trokut je manje bit će vam teže zadržavati ravnotežu, što je trokut veći bit će lakše. Širina ruku bi trebala biti u širini ramena te bi laktovi trebali ostati usko, a ne se širiti vani. Dodatan savjet, koristite ab mat ili nešto mekano ispod glave kako bi ovaj proces bio ugodniji.

handstand

Nakon toga, sljedeća progresija je headstand odnosno stoj na glavi. Pravila nema, pokušajte ispravidi noge iznad sebe i ostati tako. Puno pomaže ako ovo radite kraj zida kako bi se mogli opustiti i u trenu kad izgubite ravnotežu pridržati s nogom i onda vratiti u poziciju. Ruke nisu tu samo da vas balansiraju, gurajte rukama u pod kako bi smanjili opterećenje na glavu i vratnu kralježnicu.

stoj

Sada dolazimo do cilja današnjeg članka, stoja na rukama. Tijelo bi trebalo biti potpuno ispravno, trup stisnut, gluteusi i quadricepsi kontrahirani te glava u produžetku kralježnice. Osim toga zdjelica je u blagom posteriornom tiltu ili, kolokvijalno nazvano, podvijenog repa.

Glavne greške možete vidjeti na drugoj slici gdje je trup neaktivan, leđa su u hiperlordozi, pogled je ostao prema ab matu. U ovakvoj poziciji ne samo da nećete uspjeti ostati dugo u poziciji nego možete izazvati ozljede. Pogrešna pozicija stavlja veliki stres na donja leđa, ramena i vratnu kralježnicu dok vježbanjem pravilne pozicije možete očekivati stajanje u stoju više minuta bez bolova, a s dužim vježbanjem i stajanje u stoju bez pomoći zida.

stoj na rukama

Ponavljanje ne majka znanja u ovom slučaju. Što više radite na ovome bolje će vam ići ali i važnije od toga, što ste mirniji dok vježbate sve pogresije pa i handstand sam, duže će te moći vježbati i zadržavati svaku od gore navedenih pozicija.

Sretno vježbanje!

Objavljeno 03.03.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!