Akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

7 sjedećih pilates vježbi za čvrst trbuh te zdravu kralježnicu i zdjelicu (video)

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Fitness entuzijasti koji su već isprobali pilates vježbe za trbuh, znaju da predstavljaju velik izazov, kako za područje abdomena, tako i za mišiće čitavog tijela.

Suprotno od klasičnih vježbi za trbuh, koje najčešće izolirano snaže pojedine trbušne mišiće, pilates vježbama za trbuh ćete aktivirati baš sve mišiće s naglaskom na core, razvit ćete mišićnu izdržljivost, snagu, koordinaciju i balans, te stabilizirati područje kralježnice i zdjelice, što je posebno važno kada su bedra u otvorenom kinetičkom lancu – nalaze se od podloge. U stabilnom položaju kralježnice i zdjelice, smanjujete mogućnost nastanka bolova u lumbalnom dijelu leđa, te ćete već nakon nekoliko ponavljanja, uz čvrst trbuh, osjetit dobrobiti za čitavo tijelo.

Anatomija abdominalnih mišića i njihova funkcija

trbuh anatomija

U području trupa nalaze se tri sloja trbušnih mišića:

  • prvi sloj – m. transversus abdominis
  • drugi sloj – m. obliquus internus abdominis i m. obliquus externus abdominis
  • treći sloj – m. rectus abdominis

Četiri su glavna trbušna mišića koja čine abdominalni zid, te ispunjavaju čitavo područje (prednje, bočno i stražnje) između prsnog koša i zdjelice:

Poprečni trbušni mišić (m. transversus abdominis) - najdublji je mišić od sva četiri, smješten u prvom trbušnom sloju. S donje strane se veže za preponski ligament i zdjelični greben; sa stražnje strane na pet lumbalnih kralješaka (L5), s gornje strane na unutarnje površine posljednjih sedam rebara i s prednje strane na lineu albu.

Transversus abdominis predstavlja prirodni korzet oko kralježnice koji stabilizira trup te štiti trbušne organe. Suzuje prsni koš i sudjeluje pri izdisaju. Ujedno smanjuje obujam trbušne šupljine.

Unutarnji kosi trbušni mišić (m. obliquus internus abdominis) – nalazi se u drugom trbušnom sloju i leži između poprečnog i vanjskog kosog trbušnog mišića.

Polazi s donje strane gdje se veže na preponski ligament i zdjelični greben, sa stražnje strane na lumbodorzalnu fasciju, s gornje strane na donja četiri rebra i s prednje strane na široku aponeurozu (tetivnu ploču).

Uloga mu je pregib torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice te pregib prsnog koša prema zdjelici. Ujedno rotira kralježnicu i prsni koš u svoju stranu.

Vanjski kosi trbušni mišić (m. obliquus externus abdominis) – nalazi se na površinskom dijelu drugog sloja trbuha.

Polazi s gornje strane, gdje se veže za vanjske površine rebara (5-12) i preponski ligament, a s donje i prednje strane formira završetak na širokoj aponeurozi kod linee albe i preponskog ligamenta.

Potpomaže funkciju m. rectus abdominisa i rotira trup u suprotnu stranu, a kod obostrane kontrakcije pregiba trup prema zdjelici i spušta rebra, što mu daje ulogu pomoćnog dišnog mišića.

Ravni trbušni mišić (m. rectus abdominis) – predstavlja niz površinskih mišića koji se prostiru između zdjelice i prsne kosti u trećem površinskom sloju trbuha, a poznati su pod nazivom kornjačin oklop ili six pack.

Polazi sa pubične kosti i hvata se na peto, šesto i sedmo rebro.

Funkcija mu je pregib prsnog koša, pregib prsnog i slabinskog dijela kralježnice prema zdjelici, te podizanje i pregib zdjelice prema prsnom košu.

7 sjedećih pilates vježbi za čvrst trbuh te zdravlje kralježnice i zdjelice

U sjedećem položaju na sjednim kostima s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, postavite dlan preko dlana na čelo i udaljite stopala od stražnjice – pete su oslonjene o podlogu i opruženi su skočni zglobovi. Bedra su paralelna i širine kukova s koljenima u blagom pregibu.

  • odrolaj zdjelicu prema podlozi

U gore opisanom položaju, odrolajte zdjelicu iza sjednih kostiju na područje trtice – lumbalni dio leđa tvori „C krivinu“.

  • ravni trbušni pregib iz prsne kosti
  • rotacija prsne i vratne kralježnice u obje strane
  • naizmjenično istezanje jedne noge
  • kosi trbuh
  • istezanje obje ruke i noge
  • škare

Disanje:

U prvoj vježbi kroz izdah odrolajte zdjelicu od bedara prema podlozi, a na udah ju vratite u neutralan položaj na sjednim kostima, dok u ostalim vježbama inicirajte pokret izdahom kroz blago otvorena usta, a udahom kroz nos prolazite kroz središte tijela.

Broj ponavljanja i serija:

Za početak izvedite trbušni pilates slijed bez pauze, gdje svaku vježbu ponovite 15 puta. Napravite dva trbušna slijeda (serije) s pauzom od 30 sekundi. S vremenom, povećajte broj serija i ponavljanja, ovisno o trenutnoj tjelesnoj kondiciji.
U videu je prikazan skraćen broj ponavljanja.

Prilagodbe:

  • gore prikazane vježbe (izuzev prve), možete izvesti s osloncem dlanova o podlogu, dok ne razvijete balans i snagu trbušnog zida – dlanove položite sa strane tijela, malo iza zdjelice s ramenima u vanjskoj rotaciji
  • u prvoj vježbi se pridržavajte s dlanovima ispod natkoljenica, dok dovoljno ne osnažite trbuh
  • sve vježbe (izuzev prve), možete izvesti i ležeći na leđima u izdržaju trbušnog pregiba s osloncem o donje područje lopatica
  • kod vježbi u kojima su bedra u zraku, izvedite lakšu varijantu s osloncem stopala o podlogu - npr: naizmjenično istezanje jedne noge izvedite s istezanjem samo jedne noge u zraku, gdje je suprotno stopalo oslonjeno o podlogu

Vrijednost prikazanih pilates vježbi za trbuh:

  • prva vježba radi na gibljivosti lumbalne kralježnice i zdjelice, te smanjuje napetost i bol u donjem dijelu leđa
  • vježbe snaže sva tri sloja trbuha, a time stabiliziraju lumbalno-zdjelično područje i mišiće donjeg zdjeličnog dna
  • uz trbušni zid ujedno snaže i istežu mišiće čitavog tijela
  • mogu se prilagoditi početnicima i naprednima, te je napredak vidljiv u samo nekoliko izvođenja

Za dodatan izazov čvrstom trbuhu, te zdravoj kralježnici i zdjelici, pogledajte: 5 pilates vježbi za ravan trbuh, zdravu kralježnicu i čvrsto tijelo i Pilates obruč – vježbe za ravan trbuh i čvrsto tijelo (video).

Objavljeno 05.07.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!