Fitness entuzijasti koji su već isprobali pilates vježbe za trbuh, znaju da predstavljaju velik izazov, kako za područje abdomena, tako i za mišiće čitavog tijela.

Suprotno od klasičnih vježbi za trbuh, koje najčešće izolirano snaže pojedine trbušne mišiće, pilates vježbama za trbuh ćete aktivirati baš sve mišiće s naglaskom na core, razvit ćete mišićnu izdržljivost, snagu, koordinaciju i balans, te stabilizirati područje kralježnice i zdjelice, što je posebno važno kada su bedra u otvorenom kinetičkom lancu – nalaze se od podloge. U stabilnom položaju kralježnice i zdjelice, smanjujete mogućnost nastanka bolova u lumbalnom dijelu leđa, te ćete već nakon nekoliko ponavljanja, uz čvrst trbuh, osjetit dobrobiti za čitavo tijelo.

Anatomija abdominalnih mišića i njihova funkcija

U području trupa nalaze se tri sloja trbušnih mišića:

• prvi sloj – m. transversus abdominis
• drugi sloj – m. obliquus internus abdominis i m. obliquus externus abdominis
• treći sloj – m. rectus abdominis

Četiri su glavna trbušna mišića koja čine abdominalni zid, te ispunjavaju čitavo područje (prednje, bočno i stražnje) između prsnog koša i zdjelice:

Poprečni trbušni mišić (m. transversus abdominis) - najdublji je mišić od sva četiri, smješten u prvom trbušnom sloju. S donje strane se veže za preponski ligament i zdjelični greben; sa stražnje strane na pet lumbalnih kralješaka (L5), s gornje strane na unutarnje površine posljednjih sedam rebara i s prednje strane na lineu albu.

Transversus abdominis predstavlja prirodni korzet oko kralježnice koji stabilizira trup te štiti trbušne organe. Suzuje prsni koš i sudjeluje pri izdisaju. Ujedno smanjuje obujam trbušne šupljine.

Unutarnji kosi trbušni mišić (m. obliquus internus abdominis) – nalazi se u drugom trbušnom sloju i leži između poprečnog i vanjskog kosog trbušnog mišića.

Polazi s donje strane gdje se veže na preponski ligament i zdjelični greben, sa stražnje strane na lumbodorzalnu fasciju, s gornje strane na donja četiri rebra i s prednje strane na široku aponeurozu (tetivnu ploču).

Uloga mu je pregib torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice te pregib prsnog koša prema zdjelici. Ujedno rotira kralježnicu i prsni koš u svoju stranu.

Vanjski kosi trbušni mišić (m. obliquus externus abdominis) – nalazi se na površinskom dijelu drugog sloja trbuha.

Polazi s gornje strane, gdje se veže za vanjske površine rebara (5-12) i preponski ligament, a s donje i prednje strane formira završetak na širokoj aponeurozi kod linee albe i preponskog ligamenta.

Potpomaže funkciju m. rectus abdominisa i rotira trup u suprotnu stranu, a kod obostrane kontrakcije pregiba trup prema zdjelici i spušta rebra, što mu daje ulogu pomoćnog dišnog mišića.

Ravni trbušni mišić (m. rectus abdominis) – predstavlja niz površinskih mišića koji se prostiru između zdjelice i prsne kosti u trećem površinskom sloju trbuha, a poznati su pod nazivom kornjačin oklop ili six pack.

Polazi sa pubične kosti i hvata se na peto, šesto i sedmo rebro.

Funkcija mu je pregib prsnog koša, pregib prsnog i slabinskog dijela kralježnice prema zdjelici, te podizanje i pregib zdjelice prema prsnom košu.

7 sjedećih pilates vježbi za čvrst trbuh te zdravlje kralježnice i zdjelice

U sjedećem položaju na sjednim kostima s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, postavite dlan preko dlana na čelo i udaljite stopala od stražnjice – pete su oslonjene o podlogu i opruženi su skočni zglobovi. Bedra su paralelna i širine kukova s koljenima u blagom pregibu.

• odrolaj zdjelicu prema podlozi

U gore opisanom položaju, odrolajte zdjelicu iza sjednih kostiju na područje trtice – lumbalni dio leđa tvori „C krivinu“.

• ravni trbušni pregib iz prsne kosti
• rotacija prsne i vratne kralježnice u obje strane
• naizmjenično istezanje jedne noge
• kosi trbuh
• istezanje obje ruke i noge
• škare

Disanje:

U prvoj vježbi kroz izdah odrolajte zdjelicu od bedara prema podlozi, a na udah ju vratite u neutralan položaj na sjednim kostima, dok u ostalim vježbama inicirajte pokret izdahom kroz blago otvorena usta, a udahom kroz nos prolazite kroz središte tijela.

Broj ponavljanja i serija:

Za početak izvedite trbušni pilates slijed bez pauze, gdje svaku vježbu ponovite 15 puta. Napravite dva trbušna slijeda (serije) s pauzom od 30 sekundi. S vremenom, povećajte broj serija i ponavljanja, ovisno o trenutnoj tjelesnoj kondiciji.
U videu je prikazan skraćen broj ponavljanja.

Prilagodbe:

• gore prikazane vježbe (izuzev prve), možete izvesti s osloncem dlanova o podlogu, dok ne razvijete balans i snagu trbušnog zida – dlanove položite sa strane tijela, malo iza zdjelice s ramenima u vanjskoj rotaciji
• u prvoj vježbi se pridržavajte s dlanovima ispod natkoljenica, dok dovoljno ne osnažite trbuh
• sve vježbe (izuzev prve), možete izvesti i ležeći na leđima u izdržaju trbušnog pregiba s osloncem o donje područje lopatica
• kod vježbi u kojima su bedra u zraku, izvedite lakšu varijantu s osloncem stopala o podlogu - npr: naizmjenično istezanje jedne noge izvedite s istezanjem samo jedne noge u zraku, gdje je suprotno stopalo oslonjeno o podlogu

Vrijednost prikazanih pilates vježbi za trbuh:

• prva vježba radi na gibljivosti lumbalne kralježnice i zdjelice, te smanjuje napetost i bol u donjem dijelu leđa
• vježbe snaže sva tri sloja trbuha, a time stabiliziraju lumbalno-zdjelično područje i mišiće donjeg zdjeličnog dna
• uz trbušni zid ujedno snaže i istežu mišiće čitavog tijela
• mogu se prilagoditi početnicima i naprednima, te je napredak vidljiv u samo nekoliko izvođenja

Za dodatan izazov čvrstom trbuhu, te zdravoj kralježnici i zdjelici, pogledajte: 5 pilates vježbi za ravan trbuh, zdravu kralježnicu i čvrsto tijelo i Pilates obruč – vježbe za ravan trbuh i čvrsto tijelo (video).

Objavljeno 05.07.2016.