Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Stojeće vježbe za listove i donji dio tijela

Image

Dolazak toplijeg vremena i nošenje laganijih i kraćih odjevnih predmeta, ujedno stavlja u prvi plan muskulaturu donjeg dijela tijela.

Kroz članak pročitajte kako neke stojeće vježbe, poput paralelnog i otvorenog čučnja, iskoraka i čučnja u izdržaju, možete učinkovitije iskoristiti za oblikovanje listova i donjeg dijela tijela.

Prednost je što vam nisu potrebni popratni rekviziti već je dovoljna vlastita težina tijela, a možete ih izvoditi i na otvorenom.

Vježbe koje slijede, razvijaju balans tijela te ih krenite izvoditi tek nakon što ste savladali osnovne pokrete čučnja i iskoraka. Ukoliko tijekom izvođenja neprestano gubite balans, u varijantama čučnja oslonite leđa o veliku loptu uza zid, dok se na početku pridržavajte za naslon stolca tijekom izvođenja iskoraka i čučnja u izdržaju.

Napravite najmanje dvije serije po 15-20 ponavljanja svake vježbe.

Podizanje na nožne prste u stojećem položaju

U raskoračnom stavu širine kukova, podižite se ravno gore na prste obje noge (pete su u zraku) i spuštajte se ravno dolje na puna stopala. Vježbu izvodite sporo i izbjegavajte prebacivanja težine tijela naprijed-nazad.

Nakon određenog broja ponavljanja, ostanite u dužem izdržaju na prstima, koliko god možete zadržati balans.

Otvoreni čučanj na nožnim prstima

Otvoreni čučanj na nožnim prstima
Otvoreni čučanj na nožnim prstima

U početnom položaju širokog raskoračnog stava s lateralnom rotacijom kukova, koljena i stopala, podignite pete od podloge i balansirajte na nožnim prstima.

Spustite se u otvoreni čučanj s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, do visine gdje vam koljena ne prelaze refleksiju stopala i prate liniju nožnih palčeva. Podignite se u početni položaj i snažno aktivirajte mišiće corea.

Zadržite pete što više od podloge tijekom izvođenja vježbe.

Paralelan čučanj na nožnim prstima

Paralelan čučanj na nožnim prstima
Spuštanje u paralelan čučanj na nožnim prstima

U paralelnom raskoračnom stavu širine kukova, podignite pete od podloge i balansirajte na nožnim prstima.

Spustite se u paralelan čučanj na prstima i podignite se u početni položaj. Pete su visoko od podloge u obje faze izvođenja vježbe.

Kako biste izbjegli moguće ozljede koljena i izveli još izazovniju varijantu gore prikazane vježbe, spuštajte kukove dijagonalno iza linije peta i ne dopustite koljenima da prelaze liniju nožnih palčeva, dok trup istovremeno ide u dijagonalan pretklon prema naprijed.

Izdržaj paralelnog čučnja na nožnim prstima - naizmjenično spuštanje i podizanje suprotne pete od podloge

Izdržaj paralelnog čučnja na nožnim prstima - naizmjenično spuštanje i podizanje suprotne pete od podloge
Naizmjenična plantarna i dorzalna fleksija skočnih zglobova u izdržaju paralelnog čučnja

U ovoj vježbi pokret se odvija samo u skočnim zglobovima, dok je cijelo tijelo u niskom izdržaju paralelnog čučnja na nožnim prstima.

Spustite se u paralelan čučanj na prstima i dok ste u položaju izdržaja, istovremeno izvodite naizmjenične brze pokrete spuštanja pete jednog stopala na podlogu i podizanja pete suprotnog stopala od podloge.

Dok izvodite čvrste pokrete sa skočnim zglobovima, izbjegnite "njihanje" kukova i zadržite stabilnost cijelog tijela.

Vježbu izvodite što dulje možete izdržati, a napravite je u nekoliko serija.

Skokovi s odrazom iz skočnih zglobova u izdržaju paralelnog čučnja

Iz početnog položaja u izdržaju paralelnog čučnja, izvedite skokove sa što višim odrazom iz skočnih zglobova, a da pritom čitavo tijelo ostane u čučnju, odnosno koljena i kukovi ostaju u fleksiji, a trup u dijagonalnom pretklonu.

Stopala obje noge izvode plantarnu fleksiju pri odrazu od poda i dorzalnu fleksiju kod doskoka na podlogu.

Precizno izvodite gore opisane skokove, kako bi se stopala svaki put vratila punom površinom u stabilan početni položaj.

Iskorak na nožnim prstima

Iskorak na nožnim prstima
Varijanta iskoraka na prstima oba stopala

Za razliku od klasične varijante iskoraka gdje je samo stražnje stopalo na prstima, zadajte si dodatan izazov, izvodeći iskorak na prstima oba stopala. Dodatno ćete otežati vježbu, ukoliko postavite stopalo jedne noge na nekoliko centimetara visoku klupu ili povišenje.

U širem raskoračnom stavu za klasičan iskorak, podignite pete obje noge od poda i zadržite balans na nožnim prstima.

Spuštajte se u iskorak s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem, pa se podižite u početni položaj uz snažnu aktivaciju mišića corea.

Pazite da su vam svi zglobovi paralelni i da su pete što više od podloge u obje faze vježbe. Izvedite vježbu i desnom i lijevom prednjom nogom.

Gore opisane vježbe su samo osnovni primjeri iz kojih se mogu osmisliti razne varijacije na temu, kako bi se stavio naglasak na oblikovanje bedara i listova.

Izvodite već usvojene pokrete čučnjeva, iskoraka i izdržaja na drugačiji način, kako biste razbili rutinu u treninzima, poboljšali balans te osnažili mišiće corea, bedara i listova.

Objavljeno 08.05.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!