Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

Podlaktice – snaga stiska

Image

Podlaktice podrazumijevaju dio ruke između lakta i zgloba šake. Podlaktice skrivaju 3 grupe mišića: brachioradialis, fleksore i ekstenzore. Brachioradialis i ekstenzori čine prednji ili vanjski dio podlaktice i pomažu pri ekstenziji ili pomicanju vanjskog dijela dlana prema podlaktici; također pomažu opružiti prste. Fleksori čine stražnji dio ili unutarnji dio podlaktice; oni pomiču dlan prema unutarnjem dijelu podlaktice i pomažu pomicati prste.

Mišići podlaktice

Podlaktice kontroliraju većinu snage vašeg stiska i pomažu kod aktivnosti poput golfa ili baseball-a, bacanja lopte ili penjanja. Podlaktice također pomažu kod aktivnosti koje spadaju u područje fine mehanike poput crtanja ili sviranja klavira.

Kada smo razjasnili osnovnu strukturu i funkciju podlaktice vratimo se malo na temu kako ojačati vaš stisak ili podlaktice.

Većina ljudi misli da većinu radnji koju vrše ruke i prsti uzrokuju mišići nadlaktice, dok mišići podlaktice sudjeluju samo djelomično. Većina mišića koja pomiče prste i ruke nalazi se u podlakticama i samo škodite sebi i svom treningu ako zanemarujete tu činjenicu i koncentrirate se najviše na biceps i triceps. Ako mislite da vaše podlaktice primaju dostatan podražaj tijekom vježbi povlačenja poput zgibova bili biste jednim dijelom u pravu, ali ako želite maksimalizirati potencijal vaših podlaktice morat ćete se malo više pomučiti.

Snaga stiska dijeli se na 3 podvrste:

  1. snaga drobljenja (crushing strength),
  2. snaga hvata (gripping strength) i
  3. snaga stiskanja (pinching strength)

Bilo bi mudro kada bi posvećivali svakom obliku snage podjednaku pažnju. Većina ljudi vježba podlaktice u teretani tijekom vježbi povlačenja (npr., veslanje i mrtvo dizanje). Ovakvim vježbama treniraju samo jedan oblik snage stiska, a to je snaga stiskanja ili (gripping strength) koja podrazumijeva sposobnost držanja utega (jedna vrsta izometrične snage). Na temelju istraživanja poznato je da je porast snage moguć samo unutar ROM-a ("range of motion" = amplituda pokreta) u kojem treniramo. Uzimajući sve ovo u obzir bilo bi pametno uključiti vježbanje sa debljim šipkama tj., debljim hvatom i tanjim šipkama tj., sa tanjim hvatom kako bi pokrili čitavu amplitudu pokreta podlaktice.

Kada radimo na snazi hvata (gripping strength) mišići koji najviše sudjeluju su m. flexor digitorum superficialis, m. flexor digitorum profundus i m. flexor pollicis longus kojima je polazište između lakta i gornjih dijelova ulne i radijusa ili kosti podlaktice, a hvatište na palcu ili prstima šake (falangama) i njihovim rastom pridodajemo snazi i veličini vaših podlaktica.

Za deblji hvat možete upotrijebiti ručnik koji omotate oko šipke sa kojom inače izvodite mrtvo dizanje. Držite šipku određeno vrijeme do trenutka kada vam hvat počne popuštati.

Zgib s ručnikom

Za tanji hvat možete koristiti tanko uže koje možete zavezati oko utega i ponovno ga držati određeno vrijeme ili jednostavno i za deblji i za tanji hvat možete koristiti istu vježbu odnosno zgib sa debljim i tanjim užetom. Ako pomaže slobodnim penjačima pomoći će i vama.

Snaga drobljenja (crushing strength) podrazumijeva sposobnost zatvaranja ruke nasuprot nekog otpora tokom kojeg se prsti kontrahiraju koncentrično (zatvaranje šake) i ekscentrično (suprotstavljanje otvaranju šake) nasuprot nekog otpora. Za trening će vam trebati neki oblik aparata za stiskanje poput "kings of crush" aparata ili jeftinije verzije u obliku squash loptice koju gnječite u ruci. Opterećenje takve loptice ne može se mjeriti sa otporom kojeg pružaju „kings of crush“, ali mogu pomoći u razvoju izdržljivosti vašeg stiska.

Hand grip stisak

Snaga stiskanja (pinching strength) podrazumijeva stvaranje sile samo sa vašim palcem i prstima, kojom se suprotstavljate nekom otporu. Ovdje se više opterećuju m. flexor pollicis longus i m. flexor digitorum profundus. Jednostavno pokušajte držati neki teret stiskanjem vašeg palca i prstiju sa svake strane određeno vrijeme.

Za razvoj podlaktica pokušajte sa gore spomenutim vježbama (zgibovi sa tankim i debelim užetom, mrtvo dizanje sa ručnikom oko šipke, sklekovi na prstima itd...). Broj ponavljanja i broj serija je konstantan sa svim ostalim mišićnim grupama što znači: 3 – 6 ponavljanja za snagu (ili ispod 20 sek kod izvođenja izdržaja) i 6 – 10 ponavljanja za hipertrofiju (20 – 40 sekundi kod izvođenja izdržaja), a ako vas zanima mišićna izdržljivost veći broj ponavljanja je uvijek dobra ideja. Dvije serije po vježbi su dovoljne.

Cilj nije posvetiti čitav trening samo podlakticama. Radite svoje normalne treninge koji se nadam se sastoje od zdrave doze zgibova, mrtvih dizanja, čučnjeva i barem nekog oblika potiska (bench ili military press) i samo u te vježbe ubacite ručnik ili uže i na konju ste.

Objavljeno 16.04.2010.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!