Za napredne vježbače: Metodika muscle upa na gimnastičkim karikama

Image

Ova kompleksna i vrlo zahtjevna vježba prvobitno nam dolazi iz gimnastike. Razlikujemo dvije vrste, jedan je ruski muscle-up na šipci i drugi koji nas zanima je onaj na gimnastičkim karikama. Postoje i dvije inačice izvedbe, striktni koji se izvodi kontrolirano samo uz pomoć snage mišića i tzv. kipping ili njihajući, koji se izvodi uz pomoć zamaha, trzaja i momentuma tijela. Striktni je naravno teži i njega ću detaljnije objasniti u nastavku teksta.

Izvedba muscle upa je kombinacija dvaju pokreta, povlačenja i potiska za koje je potrebna visoka razina tjelesne spreme. 

Gimnastičke karike uz snagu zahtijevaju visoku razinu stabilnosti, izdržljivosti, mobilnosti, fleksibilnosti i manevriranja vlastitom težinom i tijelom. Osim toga, kako je ovo kompleksan pokret potrebna je i adekvatna priprema prije bilo kakvog vježbanja na karikama jer je velika mogućnost ozljeda. Najbitnije je dobro pripremiti ramena, zagrijati ih i poraditi na njihovoj mobilnosti.

Za muscle up su prije znali samo profesionalni sportaši, no vrlo je populariziran pojavom funkcionalnog fitnesa koji u svojem programu sadrži ovakve i slične elemente gimnastike. Kako ova vježba nije za svakoga već za samo vrlo napredne vježbače, postoji određena metodika koju treba raditi kako bi je uspješno mogli izvesti duž cijele amplitude.

Cijela amplituda i puni pokret je kombinacija dvaju pokreta, povlačenja i potiskivanja. Za to je potrebno imati jake mišiće leđa, prsa i ruku jer u protivnom ga neće biti moguće izvesti. Dakle, ako su zgib ili propadanje (dips) za vježbača teški pokreti, mora se prvo poraditi na njima sa svim progresijama ovih pokreta. Metodički ćemo tako i sagledati te pojednostavniti i rastaviti na zasebna 2 dijela, tj. na povlačenje i potiskivanje.

U nastavku ću metodički objasniti kako napraviti cijeli muscle up s pretpostavkom ako želimo početi vježbati na gimnastičkim karikama da su nam sve vrste horizontalnih potiskivanja i sklekova te horizontalnih povlačenja i veslanja savladane te da su na dobroj razini. Kao i to da je dovoljno dobra snaga ruku i hvata.  

Modificirano povlačenje s poda ili povišenja

U ovoj poziciji gimnastičke karike su spuštene što bliže podlozi, malo više od dužine trupa i ispruženih ruku, tako da u takvoj poziciji dotičemo horizontalno ispruženim nogama i petama podlogu. Uhvatimo karike specifičnim hvatom tako da nam karika ide od kažiprsta dijagonalno prema unutarnjoj strani dlana, suprotno od palca, kako bi se što lakše mogli povući gore.

Gimnastičke karike možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Početna pozicija je s opruženim rukama držimo karike iznad glave, stražnjica tek malo iznad podloge. Zategnemo cijelo tijelo i povlačimo se gore u završnu poziciju do razine karika s ramenima te potom vraćamo u početnu. Dovoljna je samo lagana pomoć nogu koje su više kao dodatna ravnoteža jer leđa i gornji dio tijela trebaju vršiti većinu rada.

Odraditi ovakvih 5–6 ponavljanja u 3–4 serije s kontroliranim pokretom kada se spuštamo dolje.

Modificirano propadanje i potiskivanje s poda ili povišenja

Kada smo savladali povlačenje, počinjemo s modificiranim dipsevima što ćemo učiniti na gotovo isti način. Karike su malo niže nego kao kod povlačenja, dovoljno je samo za dužinu natkoljenice i noge su prstima stopala oslonjene o podlogu iza tijela, malo pogrčene u koljenima.

Početna pozicija je s opruženim rukama gore iznad karika, noge su skoro opružene i dotiču podlogu iza. Zategnemo cijelo tijelo čvrsto i propadamo ravno dolje do razine u kojoj su ramena ispod laktova u završnu poziciju i pritom pogrčimo noge u koljenima te potom potiskujemo uz laganu pomoć nogu opet tijelo gore do početne pozicije. Duž cijele amplitude pokreta, karike neka budu čim bliže tijelu.

Vježbanje tehnike

Nakon što smo razvili mišiće koji su potrebni i sudjeluju u pokretu, vrijeme je za učenje pravilne tehnike. U prijelaznoj poziciji između dvaju navedena pokreta potrebna je jako velika mobilnost ramena i ručnog zgloba kako bi što lakše mogli obaviti tranziciju između povlačenja i potiskivanja.

Karike iz toga razloga držimo specifičnim hvatom, a prijelaz nakon početnog povlačenja vršimo tako da dodatno stisnemo trbuh i stražnjicu te glavu guramo naprijed između ruku i prsa prema van, odnosno glavu kroz ruke kako bi ga tijelo lakše moglo slijediti, nakon čega se hvat mijenjamo u normalni te snagom prsa i ruku potiskujemo tijelo gore to potpunog opružanja ruku. 

To možemo činiti tako da se odbacujemo uz pomoć nogu s podloge ili možemo povezati elastičnu traku između karika, koja će nam pomoći i jednostavno sjesti na nju.

Primjer treninga za naprednog vježbača

Uvodni dio:

  • mobilnost prsne kralježnice i ramena

mobilnost ramena

  • generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, veslanje na ergometru, bicikl ergometru, trčanje, orbitrek ili pliometrijska vježba poput preskakanja vijače - 5 min
  • vježbe aktivacije mišića trupa, prsa, leđa i ramena koje ćemo koristiti kasnije kako bismo ih dobro pripremili za daljnji rad te poboljšali njihovu učinkovitost i smanjili rizik od ozljeda, kroz razne upore, vježbe dinamičke stabilnosti i vježbe s elastičnim trakama.

Glavni dio 3-3-3-3-3:

  • striktni muscle up

  • 90 sekundi odmor

Finisher, 5 rundi u što kraćem vremenu

  • 3 x nabačaj, 70-80% 1 RM

  • 6 + 6 trzaja s girjom, 55–65% 1RM

  • 12 x lateralnih naskoka 60 cm

  • 15 x zabijanja lopte o podlogu, 9–10kg

  • bez odmora

Objavljeno 14.11.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
6
0
Podijeli s prijateljima!