5 vježbi koje ne radite, a trebali biste

Image

Da se razumijemo, postoji puno više od 5 vježbi koje su superučinkovite, ali ih ljudi iz raznoraznih razloga zaobilaze, izbjegavaju ili im ih se jednostavno ne da izvoditi.

Ako je netko već odlučio ići linijom manjeg otpora, zakopati se u začarani krug ograničenog izbora neučinkovitih vježbi i time si limitirati napredak, evo mojeg izbora vježbi koje bi oni željni rezultata u teretani svakako trebali uključiti u svoje rutine. Te vježbe su nešto kao Yeti, Bigfoot, ili čudovište iz Loch Nessa - čuje se i priča o njima, ali baš se i ne viđaju u svakodnevnom životu u teretani.

1. Prednji čučanj

Čučanj je kao vježba i tako prepun kontroverzi i zabluda. Od načina na koji ga treba izvoditi, pa sve do optužbi za štetnost dubokog čučnja za koljena. Prednji čučanj zahtjeva gotovo savršen položaj i odnos među svim zglobovima koji pri tom pokretu sudjeluju pa dolazimo do vjerojatnog uzroka zašto tu vježbu viđamo rjeđe nego klasični, stražnji čučanj.

Prednji čučanj

Čemu služi prednji čučanj? Za razliku od stražnjeg čučnja, prednji čučanj pretežno stimulira kvadriceps, a u manjoj mjeri mišiće zadnje lože. Trebali bi ga raditi oni koji se žale da im od čučnja najviše rastu gluteusi, a ne kvadriceps. Općenito, što je kod čučnja šipka više nazad, to je veća i aktivacija gluteusa i mišića zadnje lože. Suprotno tome, ako je šipka ispred glave, glavni zadatak se postavlja pred kvadricepse.

Iskreno, prednji čučanj može biti prilično neudobna vježba u usporedbi sa stražnjim čučnjem. Tu nema prostora naginjanju prema naprijed, šipka treba putovati bez otklona, kao po šini (ne, to nije izgovor da se prednji čučanj radi na Smith mašini), a laktovi trebaju cijelo vrijeme pokreta gledati prema naprijed što je u jednu ruku neprirodno.

Govorimo, naravno, o prednjem čučnju sa šipkom. Alternativno, ovaj tip čučnja možemo izvoditi i npr. sa kettlebellom. Varijanta sa jednim kettlebellom je tzv. goblet squat gdje kettlebell držimo dvjema rukama kao pehar (eng. goblet). Izvodi se, naravno,i sa dva kettlebella.

Još jedan od razloga zbog kojeg se prednji čučanj rijetko viđa je taj što je kod njega potrebna velika fleksibilnost u kukovima i gležnjevima.

2. Good mornings

Good morning je odlična vježba kojom se aktiviraju mišići zadnje lože, stražnjice te mišići lumbalnog područja. Stopala su razmaknuta otprilike u širini kukova, a šipka leži iza glave na gornjem trapeziusu (kao kod stražnjeg čučnja).

Good mornings

Ravnih leđa i lagano savijenih koljena iz početne pozicije idemo kukovima unazad, a trupom prema podu. Kada trup dođe u poziciju približno paralelnu s podom, vraćamo se u početnu poziciju gurajući kukove prema naprijed. Taj pokret izvodimo simultanom kontrakcijom gluteusa, zadnje lože i mišića donjih leđa.

3. Donkey calf raises

Donkey calf raisesDoslovni prijevod bi bio "magareće podizanje listovima". Dakle, vježba je za listove, a predstavlja varijantu stojećih listova sa dodatkom pretklona. Ako se sjećate članka na temu listova, ova vježba je stimulirajuća za gastrocnemius, jer je to mišić koji najbolje radi kad je koljeno potpuno ispruženo.

Dakle, stojimo s prstima na nekakvoj platformi nagnuti u pretklon (naprijed se o nešto fiksiramo rukama). Opterećenje dolazi na najdonji dio leđa. Najlakše je da netko sjedne, ili ako ste kao Arnold u najboljim danima podizat ćete u ovoj poziciji listovima nekoliko osoba. Postoji, naravno i mašina za ovu vježbu, ali bih prednost uvijek dao opisanom načinu izvođenja.

4. Zercher čučanj

Još jedna varijanta čučnja nazvana po Ed Zercheru, strongmanu iz 30-tih godina prošlog stoljeća. Glavna prednost ovakvoga čučnja je potpuna odsutnost spinalne kompresije koja je prisutna kod svih ostalih vrsta čučnja.

Zercher čučanj

Kako se izvodi Zercher čučanj? Šipka se postavi na stalak u visini struka. Priđemo tijelom skroz blizu šipke i pozicioniramo šipku na pregibu lakta, s unutarnje strane, ispod bicepsa. Laktovi su razmaknuti u širini ramena, šake blizu glave, a dlanovi gledaju prema nama. Pri spuštanju u čučanj, važno je laktove zadržati što bliže tijelu jer što su dalje, veće je opterećenje na donja leđa. U donjoj krajnjoj poziciji, laktovi bi trebali biti u kontaktu sa bedrima.

Kod Zercher čučnja, kukovima je omogućena veća fleksija nego kod klasičnog čučnja, a torzo se može držati uspravnije. To znači i puno više posla i aktivacije za gluteuse i zadnju ložu! Eto, zanimljivo je da ova varijanta prednjeg čučnja i ona opisana pod brojem 1 pogađaju primarno različite mišiće nogu.

5. Pull-over

Napokon i jedna vježba za gornji dio tijela. Neki će reći da im kod pull-overa rade leđa, drugi da odlično pogađa prsa, a treći će sutradan nakon pull-overa otkriti da nikada prije nisu tako pogodili seratuse. I svi su u pravu. Jer, ovisno o fazi pokreta, kod ove se vježbe uključuju svi navedeni mišići.

Pull-over

Pull-over s bučicom je ipak najčešće shvaćen kao vježba za pectoralise. To je vjerojatno zato što su oni većim dijelom pokreta u "boljoj" poziciji za guranje opterećenja gore i naprijed (pull-over se izvodi ležeći, a bučicu pomičemo ispruženih ruku od iza glave, pa preko glave i prema naprijed).

Međutim, iz mrtve točke opterećenje pokreću latovi. Ali, kako se bučica pomiče prema gore i naprijed, tenzija se u latovima smanjuje, a preuzimaju prsa. Za leđa je, međutim učinkovitija varijanta pull-overa izvedena stojeći, sa sajlom, međutim ni ta varijanta nije idealna.

Mašina za pull-over je svjetli primjer kako mašina može biti učinkovitija od slobodnog utega jer omogućuje konstantnu tenziju na latovima kroz kompletni ROM.

Prvu takvu mašinu napravio je još u 70-tima Arthur Jones za Nautilus. Zvali su je "the upper body squat" (čučanj za gornji dio tijela).

Pull-over je vrlo učinkovit kao zadnja vježba u treningu prsa (finisher).

Eto, primijenite ove vježbe već sutra i pomaknite svoj trening na novu, višu razinu!

Objavljeno 03.09.2016.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!